V ľahu na chrbte drž nohy zdvihnuté a pri malom zdvihu lopatiek siahaj k špičkám bez nutnosti dotyku; boky zostávajú na podlahe.
Čo znamená v ľahu zdvíhať lopatky a siahať k zdvihnutým nohám?
Tento cvik na brucho robíš v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami. Pri zdvíhaní lopatiek z podlahy siahaj k špičkám a potom sa spusti späť, pričom nohy zostávajú hore. Precvičuješ priamy sval brucha. Špičky určujú smer pohybu rúk; nemusíš sa ich dotknúť.
Ako v ľahu so zdvihnutými nohami zdvíhať lopatky a siahať k špičkám?
Príprava
- Ľahni si na chrbát na podložku, hlavu aj ramená nechaj položené.
- Zdvihni obe nohy tak, aby boli chodidlá nad bokmi. Kolená nechaj mierne pokrčené, nenúť ich do úplného vystretia.
- Vystri ruky k stropu a nasmeruj ich k chodidlám.
Vykonanie
- S výdychom zdvihni lopatky z podložky a siahaj oboma rukami k špičkám. Boky zostávajú na podlahe.
- Zastav pri malom kontrolovanom zdvihu. Nohy drž bez pohybu a bradu nepritláčaj k hrudníku; špičiek sa nemusíš dotknúť.
- Jemne polož hlavu aj ramená späť na podložku, ale nohy nespúšťaj. Potom pohyb zopakuj.
Časté chyby
Priťahovanie nôh k rukám švihom
Keď posunieš cieľ, dotyk je ľahší, ale zmeníš opakovanie. Najprv nastav polohu nôh a až potom siahaj.
Zdvíhanie celého trupu do sedu
Táto verzia využíva malý zdvih lopatiek a boky zostávajú na podlahe. Pohyb ukonči skôr, než sa prehupneš na sedacie kosti.
Švihanie rukami dopredu
Rýchly švih rukami môže zakryť veľmi malý zdvih trupu. Siahaj plynulo a podľa potreby zmenši rozsah pohybu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho k cvikom na brucho, ktoré máš na daný tréning naplánované.
Vyber si počet opakovaní, pri ktorom udržíš nohy bez pohybu a každý zdvih jemne spustíš späť. Ukonči sériu, keď už musíš švihať alebo sa dvíhať do sedu v snahe dosiahnuť ďalej. Ak nedokážeš udržať zdvihnuté nohy, použi verziu so zdvíhaním lopatiek a chodidlami na podlahe.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe zdvíhaj len lopatky bez siahania k špičkám.Táto ľahšia verzia sa hodí, keď ti držanie nôh vo vzduchu bráni kontrolovať pohyb. Polož obe chodidlá na podlahu, pokrč kolená a zdvíhaj lopatky bez siahania k špičkám.
- V ľahu na chrbte drž nohy zdvihnuté a kolená viac pokrč. Pri zdvihu lopatiek siahaj k špičkám v menšom rozsahu; nemusíš sa ich dotknúť. — Kolená pokrč o niečo viac a siahaj v menšom rozsahu, pričom nohy nechaj zdvihnuté. Je to úprava toho istého opakovania; nevynucuj si vystreté kolená ani dotyk špičiek.
Časté otázky
Musím sa dotknúť špičiek?
Nie. Siahaj k nim a zastav po dokončení kontrolovaného zdvihu lopatiek. Končekmi prstov možno dosiahneš len na predkolenia alebo členky. Nešvihaj rukami, nepriťahuj nohy k sebe a nedvíhaj trup vyššie len kvôli dotyku špičiek.
Musia byť kolená úplne vystreté?
Nie. Nechaj ich pohodlne pokrčené a nenúť ich do úplného vystretia. Môžeš ich pokrčiť viac a siahnuť bližšie. Ak ti držanie nôh hore bráni kontrolovať zdvih lopatiek, polož chodidlá na podlahu a urob bežný malý zdvih lopatiek v ľahu.
Je to rovnaké ako siahanie k špičkám v stoji?
Nie. V stoji začínaš na nohách a predkláňaš sa k podlahe. Tento návod opisuje cvik na brucho v ľahu: nohy už máš zdvihnuté a ramená dvíhaš smerom k nim.
Ako sa tento malý zdvih líši od súčasného zdvíhania nôh a trupu alebo úplného zdvihu do sedu?
Pri tejto verzii nechávaš nohy zdvihnuté aj medzi opakovaniami a ramená zdvíhaš len malým zaguľatením trupu. Pri súčasnom zdvíhaní nôh a trupu začínajú nohy aj trup vo viac vystretej polohe a dvíhajú sa spolu. Pri úplnom zdvihu do sedu dvíhaš oveľa väčšiu časť trupu. V tejto verzii zachovaj menší pohyb.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax