Vo vise využívaj kontrolovaný švih a zdvíhaj špičky oboch nôh k hrazde.
Čo znamená zdvíhať špičky k hrazde so švihom?
Pri tomto cviku zdvíhaš vo vise obe chodidlá až k hrazde. Návod sa venuje verzii s kontrolovaným švihom: po švihu zdvihneš nohy, špičkami sa dotkneš hrazdy a vrátiš sa do visu.
Ako vo vise zdvíhať špičky k hrazde s kontrolovaným švihom?
Príprava
- Vyber si pevne upevnenú hrazdu s dostatkom miesta na švih nôh a voľným priestorom na dopad. Ak na hrazdu nedočiahneš, pomôž si debnou.
- Chyť hrazdu nadhmatom približne na šírku ramien a obopni ju aj palcami. Zostaň visieť s vystretými rukami a aktívne zapojenými ramenami.
Vykonanie
- Začni malým švihom a striedaj mierne prehnutie tela s jeho zaoblením. Pohyb pritom kontroluj v ramenách.
- Keď prechádzaš do zaoblenej polohy, zatlač do hrazdy smerom nadol a zdvihni kolená k hrudníku. Potom vystri nohy tak, aby sa špičky oboch nôh dotkli hrazdy medzi rukami.
- Chodidlá veď nadol a dozadu do ďalšieho mierneho prehnutia tela. Pri návrate sa nenechaj strhnúť do nekontrolovaného hojdania.
- Po poslednom opakovaní najprv utlm švih, až potom sa pusti hrazdy a dopadni do voľného priestoru.
Časté chyby
Vyhadzovanie nôh z nekontrolovaného švihu
Začni znova z visu s menším švihom alebo zdvíhaj kolená.
Strata úchopu pri návrate
Ukonči sériu, kým máš úchop aj dopad pod kontrolou.
Zaradenie do tréningu
Tento pohyb nacvičuj vtedy, keď máš potrebné polohy pod kontrolou a každé opakovanie dokážeš dokončiť vedome.
Cvič v krátkych sériách, pri ktorých sa dokážeš opakovane kontrolovane vrátiť do visu. To, že sa raz dotkneš špičkami hrazdy, ešte neznamená, že dokážeš bezpečne nadväzovať opakovania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Vo vise zdvihni špičky k hrazde bez švihu. — Špičky zdvihneš až k hrazde bez švihu. Tento odlišný spôsob vykonania si zapisuj samostatne.
Časté otázky
Ako si môžem tento cvik uľahčiť?
Vo vise kontrolovane zdvíhaj kolená alebo dvíhaj chodidlá len do takej výšky, z ktorej ich dokážeš plynulo spustiť. Malý švih si najprv nacvič samostatne a až potom ho spoj so zdvíhaním nôh.
Musím pri každom opakovaní využívať švih?
Nie. Špičky môžeš zdvíhať k hrazde aj bez švihu. Tento návod sa však venuje verzii so švihom, preto si opakovania bez švihu zapisuj pod samostatnou položkou.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs