V predklone priťahuj veľkú činku podhmatom k bruchu.
Čo znamená priťahovať veľkú činku podhmatom v predklone?
Pri tomto cviku držíš rovnú veľkú činku podhmatom a priťahuješ ju v predklone. Držíš predklon vytvorený pohybom v bedrách, činku vedieš k bruchu a potom vystieraš ruky bez položenia činky na podlahu. Cvik precvičuje chrbát a bicepsy.
Ako v predklone priťahovať veľkú činku podhmatom k bruchu?
Príprava
- Naloženú činku polož na voľnú rovnú podlahu. Chodidlá daj približne na šírku bokov a činku nad stred chodidiel. Pokrč kolená aj bedrá a uchop ju podhmatom tesne zvonka pri nohách, s palcami obopínajúcimi tyč.
- Spevni trup, chrbát drž pevne a postav sa s činkou blízko nôh. Dlane smerujú dopredu a činka sa opiera o stehná.
- Mierne pokrč kolená a posúvaj boky dozadu, kým sa trup výrazne nepredkloní. Chrbát drž pevne a krk v jednej línii s ním. Činku nechaj visieť pod ramenami s vystretými rukami a rovnými zápästiami.
Vykonanie
- Pokrč lakte a veď ich dozadu popri rebrách, keď sa činka približuje k bruchu. Nechaj lopatky priblížiť sa k sebe bez dvíhania hrudníka k činke.
- Pohyb obráť skôr, než si ďalšie priťahovanie vyžiada zmenu sklonu trupu alebo ohnutie zápästí. Činka sa môže dotknúť brucha, ale dotyk nevynucuj.
- Činku plynulo spusti, kým sa lakte nevystrú. Zachovaj rovnaký predklon a opakuj s činkou stále nad podlahou medzi opakovaniami.
- Na konci vystri bedrá s činkou blízko nôh. Potom pokrč bedrá aj kolená a činku kontrolovane polož na podlahu.
Časté chyby
Posúvanie bokov dopredu na dokončenie každého príťahu
Ak každé opakovanie vyžaduje vystieranie trupu do stoja, použi nižšiu záťaž. Pred začatím zaujmi predklon a drž ho až do konca série.
Ohýbanie zápästí na získanie posledných centimetrov výšky
Hánky drž v jednej línii s predlaktiami. Príťah ukonči tam, kde túto polohu ešte udržíš, a nemeň pohyb na ohýbanie zápästí.
Naťahovanie sa za povinným bodom dotyku
Úchop a telesné proporcie ovplyvňujú, kde sa činka stretne s telom. Ramená a trup drž pod kontrolou namiesto menenia polohy len preto, aby sa činka dotkla brucha.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako ťahový cvik s veľkou činkou bez opory do tréningu chrbta alebo ťahových cvikov.
Zvoľ záťaž, pri ktorej dokážeš opakovať rovnaký predklon, úchop a rozsah pohybu rúk. Sériu ukonči, keď ťa začne obmedzovať udržanie tejto polohy. Opakovania porovnávaj vždy pri rovnakej východiskovej polohe.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Najširší sval chrbta a zadné časti deltovitých svalov pomáhajú viesť nadlaktia dozadu. Stredná časť lichobežníkového svalu a kosoštvorcové svaly priťahujú lopatky k chrbtici, kým bicepsy ohýbajú lakte.
Varianty
- V predklone bez opory priťahuj veľkú činku nadhmatom.Používa nadhmat, pričom zostáva zachovaná poloha v predklone bez opory.
- Veľkú činku priťahuj nadhmatom a pred každým opakovaním ju vráť na zem.Používa nadhmat a pred každým opakovaním vracia činku na podlahu.
Časté otázky
Znamenajú obrátený úchop a podhmat pri tomto cviku to isté?
Áno. Tieto pomenovania označujú rovnaký úchop z tohto návodu: v stoji smerujú dlane dopredu a túto polohu úchopu zachováš aj pri predklone a priťahovaní.
Je to rovnaký cvik ako príťahy podhmatom so vzpriamenejším trupom?
Názvy sa niekedy prekrývajú. Tento návod učí udržiavaný predklon dopredu. Pri verzii so vzpriamenejším trupom je poloha iná, preto pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú polohu trupu.
Ktoré svaly pracujú pri priťahovaní veľkej činky podhmatom?
Najširší sval chrbta a zadné časti deltovitých svalov pomáhajú pohybovať nadlaktiami dozadu. Stredná časť lichobežníkového svalu a kosoštvorcové svaly priťahujú lopatky dovnútra a bicepsy ohýbajú lakte. Podhmat z tohto cviku nerobí cvik iba na bicepsy.
Kde sa má činka dotknúť tela?
Mier k bruchu a presné miesto nechaj závisieť od svojich telesných proporcií. Príťah ukonči skôr, než sa trup začne dvíhať alebo sa zápästia ohnú. Dotyk činky s telom nie je povinný.
Čo ak nedokážem držať podhmat pohodlne?
Nevynucuj polohu zápästí. Nacvič si pohyb s ľahšou činkou alebo zvoľ priťahovanie veľkej činky nadhmatom či jednoručky s polohou ruky, ktorú dokážeš kontrolovať.
Zdroje
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle