Príťahy veľkej činky z podlahy so zastavením (Pendlay row)
Čo sú príťahy veľkej činky z podlahy so zastavením (Pendlay row)?
Pri príťahoch veľkej činky z podlahy so zastavením (Pendlay row) začínaš každé opakovanie s kotúčmi položenými na podlahe. Trup držíš takmer vodorovne, činku priťahuješ k spodnej časti hrudníka, spúšťaš ju a pred ďalším príťahom znovu zaujmeš východiskovú polohu. Cvik precvičuje svaly chrbta a svaly, ktoré ohýbajú lakte.
Ako robiť príťahy veľkej činky z podlahy so zastavením (Pendlay row)?
Príprava
- Na činku nalož kotúče, s ktorými bude pri položení na podlahu v dosiahnuteľnej výške. Postav sa tak, aby tyč bola nad stredom chodidiel. Uvoľni priestor okolo oboch koncov činky.
- Pokrč kolená a predkloň sa pohybom v bedrových kĺboch. Činku uchop nadhmatom tesne vedľa nôh. Trup nastav takmer vodorovne, chrbát drž pevne v rovnakej polohe a ruky nechaj vystreté.
Vykonanie
- Spevni trup a svižne pritiahni činku k spodnej časti hrudníka bez toho, aby sa trup pri príťahu vzpriamoval.
- Kontrolovane spusti činku na podlahu a počkaj, kým sa obe strany úplne zastavia.
- Pred ďalším príťahom znovu uprav dych a polohu tela. Ak už nedokážeš udržať rovnaký uhol trupu, ukonči sériu.
Časté chyby
Odrážanie kotúčov do ďalšieho opakovania
Počkaj, kým sa činka úplne zastaví, a potom sa znovu spevni. Pri odraze chýba zámerné zastavenie činky na podlahe.
Prudké vzpriamovanie hrudníka
Ak pri príťahu potrebuješ výrazne zmeniť uhol trupu, zníž záťaž.
Vynucovanie polohy pri podlahe
Ak na činku nedosiahneš s chrbtom pevne v kontrolovanej polohe, použi vyššie kotúče alebo začínaj každý príťah s nehybnou činkou na vyvýšených oporách. Nezaobľuj chrbát len preto, aby bola činka na dosah.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik na začiatok tréningu ťahových cvikov, ak chceš nacvičovať rázne opakovania začínajúce z úplného pokoja.
Zachovaj rovnakú východiskovú výšku aj uhol trupu. Záťaž pridávaj len vtedy, keď každé opakovanie stále začína úplným zastavením a opätovným zaujatím východiskovej polohy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Príťahy veľkej činky v predkloneČinka medzi opakovaniami zostáva nad podlahou a trup môže byť vzpriamenejší.
- Ak je pre teba poloha pri podlahe nedostupná, každý príťah začínaš s nehybnou veľkou činkou položenou na stabilných vyvýšených oporách. — Každé opakovanie začína na stabilných oporách, ak na činku v polohe na podlahe nedosiahneš.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Čím sa vyznačuje Pendlay row?
Typický je takmer vodorovný trup a návrat činky na podlahu medzi opakovaniami. Pri príťahoch veľkej činky v predklone môže činka zostať nad podlahou počas celej série.
Kde sa má činka dotknúť tela?
Mier k spodnej časti hrudníka alebo k hornej časti brucha a pritom zachovaj uhol trupu. Ak treba, mierne uprav úchop. Nemeň polohu tela len preto, aby sa činka dotkla presne určeného miesta.
Môžem robiť príťahy z vyvýšených opôr?
Áno, ak na činku v polohe na podlahe nedosiahneš. Použi stabilné opory rovnakej výšky a vyvýšenú východiskovú polohu si pri zapisovaní tréningu označuj stále rovnako.