Príťahy veľkej činky k brade
Čo sú príťahy veľkej činky k brade?
Príťahy veľkej činky k brade sú cvik v stoji, pri ktorom dvíhaš veľkú činku blízko tela a lakte sa pohybujú do strán. Precvičuješ bočné časti deltových svalov a trapézové svaly, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov a svaly ohýbajúce lakte. Horná poloha nemá predpísanú výšku: zastav tam, kde je pohyb stále pohodlný, a neťahaj činku nasilu až k brade.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Bočná časť deltového svalu dvíha nadlaktie, zatiaľ čo trapézový sval pohybuje lopatkou a podopiera ju. Svaly ohýbajúce lakeť pomáhajú pri jeho pokrčení, no cvik sa zvyčajne používa na precvičenie ramien a hornej časti chrbta, nie samotných ohýbačov lakťov.
Vedecké štúdie o príťahoch veľkej činky k brade
Nasledujúce štúdie sa venujú svalovej aktivite pri rôznych úchopoch a pozorovanej súvislosti s problémami ramien. Neurčujú najlepší úchop na rast svalov ani výšku príťahu, ktorá by bola bezpečná pre každého.
V jednom experimente s veľkou činkou zvýšil širší úchop aktivitu niektorých svalov ramien a trapézových svalov, pričom účinok závisel od fázy pohybu. Samostatná štúdia ramien zistila súvislosť s vysokými príťahmi, no nedokázala určiť príčinu a následok.
Mení šírka úchopu svalovú aktivitu?
Šestnásť skúsených mužov, ktorí cvičili s činkami, robilo príťahy veľkej činky k brade s úzkym úchopom, úchopom na šírku ramien a širokým úchopom. Pri každom úchope používali rovnakú záťaž. Pri zdvíhaní bola aktivita bočnej a zadnej časti deltového svalu pri najširšom úchope vyššia než pri oboch užších úchopoch. Pri spúšťaní sa aktivita bočnej časti deltového svalu a hornej časti trapézového svalu zvyšovala so šírkou úchopu. Pri zdvíhaní nebol rovnaký výsledok pre trapézový sval jednoznačný.
Činku dvíhali najviac po dolný koniec hrudnej kosti. Cieľom bolo udržať nadlaktia pod vodorovnou polohou alebo na jej úrovni. Keďže záťaž vychádzala z maxima pri úchope na šírku ramien, relatívna náročnosť sa mohla medzi úchopmi líšiť. Tieto krátkodobé merania nedokazujú, že najširší úchop vedie k najväčšiemu rastu svalov alebo k najnižšiemu riziku zranenia.
Zdroje
Čo hovorí výskum o problémoch ramien?
Pozorovacia štúdia skúmala sedemdesiatsedem mužov, z ktorých štyridsaťšesť sa venovalo silovému tréningu. Použila dotazníky o tréningu a dva klinické testy ramena. Príťahy s nadlaktiami nad úrovňou ramien súviseli s pozitívnymi klinickými nálezmi označovanými ako subakromiálny impingement.
Účastníkov nerozdelili do skupín s rôznou výškou príťahu a nesledovali následný vznik nových zranení. Táto súvislosť preto nedokazuje, že vysoké príťahy spôsobili tieto nálezy alebo že zastavenie pod úrovňou ramien predchádza zraneniu. Pri vyvodzovaní všeobecných záverov o bezpečnosti z malej pozorovacej vzorky je preto namieste opatrnosť.
Zdroje
Varianty
- V stoji zdvíhaj dve jednoručky tesne pri tele s lakťami smerujúcimi do strán. — Každá ruka si môže nájsť vlastnú dráhu namiesto toho, aby obe ruky spájala jedna činka.
- V stoji priťahuj EZ činku tesne popri tele s lakťami do strán. — Zahnutá os činky mení polohu zápästí, pričom pohyb zostáva rovnaký.
- V stoji priťahuj činku tesne pri tele so širším úchopom a lakťami do strán. — Ruky sú ďalej od seba, čo zvyčajne znižuje výšku, do ktorej činku vytiahneš.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch veľkej činky k brade?
Hlavnými svalmi sú bočná časť deltového svalu a trapézový sval. Predná časť deltového svalu pomáha pri pohybe v ramene, zatiaľ čo dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval pomáhajú ohýbať lakte pri zdvíhaní činky.
Ako vysoko mám pri príťahoch veľkej činky k brade ťahať činku?
Nemusíš dosiahnuť žiadnu predpísanú výšku. Činku stačí potiahnuť približne do výšky od spodnej časti hrudníka po ramená, aby bolo opakovanie rozpoznateľné. Ak v ramene cítiš priškripnutie alebo bolesť, je rozumné zastaviť skôr. Neťahaj činku nasilu k brade len preto, aby opakovanie vyzeralo dokončené.
Škodia príťahy veľkej činky k brade ramenám?
Nie automaticky, ale niektorým ľuďom sú nepríjemné. Malá pozorovacia štúdia zistila súvislosť medzi známkami impingementu ramena a príťahmi nad úroveň ramien. Nepreukázala, že tieto známky spôsobil samotný cvik. Používaj pohodlný rozsah a zvoľ iný pohyb, ak zmena záťaže, úchopu a miesta zastavenia nepomáha.
Aký úchop mám použiť pri príťahoch veľkej činky k brade?
Začni približne na šírku ramien. Užší alebo širší úchop mení dráhu pohybu aj výšku, do ktorej sa činka dostane, preto sú malé úpravy rozumné, ak je vďaka nim pohyb plynulejší. Obe zápästia drž v polohe, ktorú dokážeš udržať bez výrazného ohnutia.
Môžem tento cvik robiť s jednoručkami?
Áno. Jednoručky umožňujú každej ruke pohybovať sa nezávisle, čo môže byť prirodzenejšie než spojenie oboch rúk jednou činkou. Základ pohybu zostáva rovnaký: lakte sa pohybujú do strán a nahor, závažia zostávajú blízko tela a opakovanie sa končí v pohodlnej výške.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/