Príťahy cez dolnú kladku k brade
Čo sú príťahy cez dolnú kladku k brade?
Príťahy cez dolnú kladku k brade sú ťahový cvik v stoji. Adaptér držíš pred stehnami a vedieš ho lakťami nahor blízko tela smerom k spodnej časti hrudníka alebo ramenám. Precvičuješ bočné časti deltových svalov a trapézový sval; pomáhajú predné časti deltových svalov a svaly, ktoré ohýbajú lakte.
Ako robiť príťahy cez dolnú kladku k brade?
Príprava
- Pripoj rovnú alebo mierne zahnutú tyč k spodnej kladke a postav sa vzpriamene tvárou k stroju s napnutým lankom.
- Chyť tyč nadhmatom približne na šírku ramien pred stehnami, spevni trup a zápästia drž rovno.
Vykonanie
- Pohyb veď lakťami a tyč ťahaj nahor blízko tela, pričom lakte smerujú do strán.
- Zastav približne vo výške spodnej časti hrudníka až ramien, alebo skôr, ak v ramenách cítiš zovretie či bolesť.
- Tyč spúšťaj kontrolovane, kým sa ruky nevystrú. Potom sa priprav na ďalšie opakovanie bez nárazu závaží na stroji.
Časté chyby
Nútené ťahanie tyče k brade
Horná poloha nemá povinnú výšku. Zastav tam, kde sú ramená v pohodlí a trup zostáva nehybný.
Zakláňanie na rozhýbanie závaží
Použi menšiu záťaž, aby ťah vytvárali ramená a lakte namiesto bokov a trupu.
Zalamovanie zápästí
Hánky drž v línii s predlaktiami a adaptér nechaj viesť lakťami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po ťažších tlakových alebo ťahových cvikoch, prípadne spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na ramená.
Zvoľ záťaž, pri ktorej zostáva trup nehybný a môžeš používať pohodlný rozsah pohybu v ramenách.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Bočná časť deltového svalu zdvíha nadlaktie, zatiaľ čo trapézový sval pohybuje lopatkou a pomáha udržiavať jej polohu. Svaly ohýbajúce lakeť pomáhajú pri pokrčení lakťov.
Varianty
- Jednoručky priťahuješ nahor a každá ruka sa pohybuje samostatne. — Každá ruka môže sledovať samostatnú dráhu.
- Pri príťahu používaš lano a ruky môžeš hore oddialiť. — Používaš lanový adaptér, aby sa ruky mohli pri hornej polohe od seba vzdialiť.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch cez dolnú kladku k brade?
Hlavným cieľom sú bočná časť deltového svalu a trapézový sval. Pomáhajú predná časť deltového svalu a svaly, ktoré ohýbajú lakeť.
Ako vysoko mám ťahať?
Stačí výška od spodnej časti hrudníka po ramená. Ak v ramene cítiš zovretie alebo bolesť, zastav skôr a nenúť adaptér smerom k brade.
Líšia sa od príťahov veľkej činky k brade?
Pohyb v kĺboch je rovnaký, ale lanko ťahá počas celého rozsahu a smer odporu určuje poloha kladky.
Môžem použiť lano?
Áno. Lano umožňuje rukám oddialiť sa od seba pri hornej polohe. Pohyb naďalej veď lakťami a zastav na rovnakom pohodlnom mieste.