Z ľahu na chrbte zdvíhaj trup a vystreté nohy súčasne k sebe a rukami siahaj k chodidlám.
Čo znamená zdvíhať trup a nohy súčasne?
Pri tomto brušnom cviku zdvíhaš z podlahy trup a vystreté nohy súčasne k sebe a potom ich spolu spúšťaš späť. Rukami siahaš k chodidlám a na chvíľu udržiavaš rovnováhu na panve. Pri pohybe pracujú brušné svaly aj svaly, ktoré ohýbajú bedrové kĺby.
Ako zdvíhať trup a nohy súčasne?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, nohy drž pri sebe a ruky vystri nad hlavu. Použi podložku a nechaj si dosť miesta na ruky aj nohy.
- Jemne spevni brucho a priprav sa zdvihnúť hornú časť tela aj nohy súčasne.
Vykonanie
- Súčasne zdvíhaj nohy a ohýbaj hornú časť trupu, aby sa zdvihla z podlahy. Rukami siahaj k chodidlám. Ak treba, nechaj kolená mierne pokrčené.
- Dostaň sa do vyváženej polohy v tvare V bez švihu rukami alebo prudkého trhnutia krkom dopredu. Rukami sa nemusíš dotknúť prstov na nohách.
- Trup aj nohy spúšťaj súčasne a kontrolovane, až kým sa nevrátiš do východiskovej polohy. Potom pohyb zopakuj.
Časté chyby
Začínanie opakovania švihom rúk
Ak sa nedokážeš zdvihnúť bez veľkého švihu rukami, použi verziu s pokrčenými kolenami.
Pád na podlahu po dosiahnutí hornej polohy
Zvoľ menší rozsah pohybu, pri ktorom dokážeš kontrolovať návrat aj zdvih.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho medzi ostatné cviky na brucho, keď dokážeš kontrolovať zdvih aj návrat.
Skôr než budeš pridávať opakovania do série, pri ktorej nemáš pohyb pod kontrolou, pokrč kolená alebo zmenši rozsah pohybu. Jeden celý zdvih a návrat počítaj ako jedno opakovanie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly ohýbajú trup, zatiaľ čo svaly, ktoré ohýbajú bedrové kĺby, k nemu priťahujú nohy.
Varianty
- Z ľahu na chrbte zdvíhaj trup a súčasne priťahuj pokrčené kolená k hrudníku. — Priťahuj pokrčené kolená k hrudníku namiesto pohybu s vystretými nohami.
- Z ľahu na chrbte zdvíhaj trup do sedu a chodidlá nechaj na podlahe.Zdvíhaj trup a chodidlá nechaj na podlahe.
Časté otázky
Označujú anglické názvy V-up a jackknife sit-up ten istý cvik?
Názov jackknife sit-up sa používa aj pre tu opísaný cvik na podlahe, v angličtine nazývaný V-up. Iný cvik je stability-ball jackknife: z polohy dosky pri ňom nohami kotúľaš loptu smerom k rukám.
Musím sa dotknúť prstov na nohách?
Nie. Rukami siahaj k chodidlám a zastav tam, kde udržíš rovnováhu bez švihu. Cieľom opakovania nie je dotknúť sa prstov na nohách.
Čo mám robiť, ak je verzia s vystretými nohami príliš ťažká?
Začni s pokrčenými kolenami a rukami siahaj k predkoleniam. Pomaly sa vráť na podlahu a potom postupne skúšaj nohy viac vystierať.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs