Tlak nad hlavu v sede na zemi
Čo je tlak nad hlavu v sede na zemi?
Tlak nad hlavu v sede na zemi vykonávaš s nohami vystretými pred sebou. Tento návod opisuje variant s veľkou činkou, ktorú odoberáš z nízko nastavených hákov stojana. Tlačíš bez chrbtovej opierky lavice a bez odrazu nohami.
Ako robiť tlak nad hlavu v sede na zemi?
Príprava
- Polož ľahkú činku na háky stojana tesne pod úroveň ramien v sede na zemi. Bezpečnostné dorazy nastav tesne pod činku vo východiskovej polohe a nechaj dosť miesta na nohy.
- Sadni si dosť blízko k činke a pri odoberaní sa nenaťahuj dopredu. Nohy vystri pred seba a chodidlá daj od seba na pohodlnú šírku. Seď vzpriamene a činku uchop nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien.
- Zdvihni činku z hákov a ustáľ ju pred ramenami so zápästiami nad lakťami. Pred začiatkom tlaku spevni trup.
Vykonanie
- Posuň bradu dozadu len natoľko, aby činka mala voľnú dráhu, a potom ju vytlač nahor. Udržuj pritom polohu v sede.
- Vystri ruky nad ramenami a vráť hlavu medzi ne. Pri dokončovaní pohybu nedvíhaj rebrá.
- Činku kontrolovane spusti späť do rovnakej východiskovej polohy na úrovni ramien. Po poslednom opakovaní ju polož na oba háky a až potom uvoľni úchop.
Časté chyby
Prevažovanie dozadu pri dokončovaní tlaku
Ak neudržíš trup vzpriamený, zníž záťaž alebo zvoľ tlak v sede s oporou.
Odoberanie činky z príliš vysokých hákov
Pred pridaním záťaže skontroluj výšku hákov v sede. Pri odoberaní činky nemá byť potrebné vyťahovať ramená nahor ani sa nadvihovať z podlahy.
Sed s vystretými nohami za každú cenu
Ak sa ti v tejto polohe guľatí chrbát alebo ťa prevažuje dozadu, nacvičuj ju bez záťaže alebo zvoľ tlak v sede s oporou o lavicu. Variant so záťažou nevynucuj.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu, keď potrebuješ tlakový variant v sede na zemi.
Začni ľahkou tréningovou činkou a krátkou sériou na nácvik. Ak ťa obmedzuje vzpriamený sed, zvoľ tlak s oporou namiesto pridávania záťaže v nestabilnej polohe.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Deltové svaly dvíhajú ruky a tricepsy vystierajú lakte.
Varianty
- Tlaky na ramená s jednoručkami v sedeCvičíš s jednoručkami v sede s oporou o lavicu podľa príslušného návodu.
Časté otázky
Je tlak nad hlavu v sede na zemi to isté ako tlak nad hlavu v sede na lavici?
Pri tlaku nad hlavu v sede na zemi máš nohy vystreté a chrbát bez opierky. Pri tlaku nad hlavu v sede na lavici sedíš vyššie a chrbát môže mať oporu. Pri porovnávaní sérií tieto dve polohy rozlišuj.
Čo ak nedokážeš sedieť vzpriamene s vystretými nohami?
Nacvičuj polohu bez záťaže alebo zvoľ tlak nad hlavu v sede s oporou chrbta. Nepridávaj záťaž, kým v sede na zemi neudržíš polohu bez prevažovania a zaguľatenia chrbta.
Musíš činku zo zeme premiestniť na prsia?
Nie. V tomto návode činku odoberáš z nízko nastavených hákov stojana a vraciaš ju späť na ne. Premiestnenie na prsia zo zeme je samostatná zručnosť a pri tomto cviku ho nepotrebuješ.
Môžeš tlak nad hlavu v sede na zemi cvičiť s jednoručkami?
Áno, ale pri jednoručkách treba zvlášť vyriešiť, ako ich bezpečne dostať do polohy na cvičenie. Tento návod opisuje variant s veľkou činkou.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/