Zottman curl
Čo je Zottman curl?
Zottman curl je cvik s jednoručkami, ktoré zdvíhaš dlaňami nahor a spúšťaš dlaňami nadol. Predlaktia otáčaš v hornej a znova v spodnej polohe. Pri zdvíhaní tak cvičíš podhmatom a pri spúšťaní nadhmatom.
Ako cvičiť Zottman curl?
Príprava
- Postav sa vzpriamene s jednoručkou v každej ruke. Ruky nechaj pri tele a dlane nasmeruj dopredu.
- Spevni stred tela, zápästia drž rovno a nadlaktia blízko pri tele.
Vykonanie
- Zdvíhaj jednoručky k ramenám s dlaňami nahor. Trup drž bez pohybu.
- V hornej polohe otoč obe predlaktia tak, aby dlane smerovali nadol.
- Kontrolovane spúšťaj jednoručky s dlaňami nadol, až kým nevystrieš lakte.
- V spodnej polohe otoč predlaktia späť tak, aby dlane smerovali dopredu. Až potom začni ďalšie opakovanie.
Časté chyby
Otáčanie počas zdvíhania
Predčasným otáčaním sa stráca jasne oddelené zdvíhanie s dlaňami nahor a jednoručky sa zvyčajne pohybujú po odlišných dráhach.
Vynechávanie kontrolovaného spúšťania s dlaňami nadol
Zmena úchopu je podstatou tohto variantu. Vyber si záťaž, ktorú dokážeš spúšťať bez náhlenia a bez ohýbania zápästí.
Ohýbanie zápästí pri držaní jednoručiek
Hánky drž v jednej línii s predlaktiami, aby sa úchop menil otáčaním predlaktí, nie pohybom zápästí.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho medzi doplnkové cviky na bicepsy, keď chceš v jednom opakovaní vystriedať podhmat aj nadhmat.
Záťaž vyber podľa pomalšieho spúšťania s dlaňami nadol, nie podľa toho, čo dokážeš švihom zdvihnúť s dlaňami nahor.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Jednoručky zdvíhaš s dlaňami nahor a spúšťaš s dlaňami nadol. Zmenou úchopu precvičuješ bicepsy aj predlaktia bez izolovania jedného konkrétneho svalu predlaktia.
Varianty
- Jednou rukou zdvíhaj jednoručku podhmatom a spúšťaj ju nadhmatom. — Pri rovnakom slede zmien úchopu cvičíš vždy jednou rukou.
- Podopri si nadlaktia na šikmej opierke, zdvíhaj jednoručky podhmatom a spúšťaj ich nadhmatom. — Nadlaktia máš podopreté na opierke Scottovej lavičky. Jednoručky naďalej zdvíhaš s dlaňami nahor a spúšťaš s dlaňami nadol.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri cviku Zottman curl?
Hlavne bicepsy, pričom pomáhajú svaly predlaktia. Zdvíhanie s dlaňami nahor a spúšťanie s dlaňami nadol menia nároky na svaly bez izolovania jedného konkrétneho svalu predlaktia.
Kam majú smerovať dlane?
Jednoručky zdvíhaj s dlaňami nahor. V hornej polohe otoč dlane nadol a s týmto úchopom jednoručky spúšťaj. V spodnej polohe otoč predlaktia späť do počiatočného úchopu.
Kedy mám otáčať jednoručky?
Otáčaj ich iba v krajných polohách opakovania: v hornej polohe dlaňami nadol a v spodnej späť do počiatočného úchopu. Pri otáčaní predlaktí drž zápästia rovno.
Prečo je Zottman curl náročnejší než zdvíhanie s dlaňami nahor?
Poloha s dlaňami nadol pri spúšťaní často obmedzuje hmotnosť, ktorú zvládneš. Pri výbere jednoručiek zohľadni celý pohyb, nielen hmotnosť, ktorú bežne zdvíhaš dlaňami nahor; inak môžeš pri spúšťaní stratiť kontrolu.
Môžem ruky striedať?
Áno. Sled zmien úchopu zostáva rovnaký, či cvičíš oboma rukami súčasne, alebo vždy dokončíš celé opakovanie jednou rukou.