Kladivové zdvihy

Čo sú kladivové zdvihy?

Kladivové zdvihy sú bicepsové zdvihy s jednoručkami neutrálnym úchopom: dlane smerujú jedna k druhej a jednoručky sú orientované spredu dozadu. Precvičujú tri svaly ohýbajúce lakeť — ramenný sval, ramennovretenný sval a dvojhlavý sval ramena. Ide o tie isté svaly ako pri všetkých bicepsových zdvihoch, no v polohe zápästia, ktorá je pre mnohých cvičencov pri cvičení so záťažou pohodlnejšia.

Ako robiť kladivové zdvihy?

Príprava

1. Postav sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov a s jednoručkou v každej ruke. Ruky nechaj voľne visieť pri tele s dlaňami otočenými k stehnám.
2. Spevni stred tela, ramená stiahni dozadu a nadol a zápästia drž rovno.

Vykonanie

1. Pokrč lakte a zdvíhaj jednoručky k ramenám. Dlane drž otočené jednu k druhej, nadlaktia blízko pri tele a trup bez pohybu.
2. Zdvíhaj, kým predlaktia nedosiahnu prirodzený koniec rozsahu pohybu, bez švihu a ohýbania zápästí.
3. Kontrolovane spúšťaj jednoručky, kým nie sú ruky vystreté. Potom opakuj oboma rukami naraz alebo ich striedaj.

Časté chyby

• Začínanie opakovania švihom trupu

  Švih pohne jednoručkou bez toho, aby svaly ohýbajúce lakeť museli zabrať oveľa viac. Ak na dokončenie série potrebuješ pomoc pohybom tela, tréning ti už diktuje zvolená záťaž.

• Vedenie pohybu lakťom

  Mierny posun lakťa dopredu úplne hore neškodí. Keď však lakeť začne viesť pohyb, preberá prácu predná časť deltového svalu a s pribúdajúcim rozsahom pohybu pracujú svaly ohýbajúce lakeť menej.

• Výber kladivových zdvihov na zacielenie konkrétneho svalu

  Žiadny úchop pri bicepsových zdvihoch neizoluje jediný sval ohýbajúci lakeť. Úchop mení dôraz nanajvýš mierne. Vyber si taký, pri ktorom môžeš pohodlne cvičiť so záťažou a postupne sa zlepšovať. Pozri si vedecké štúdie ↓

Zaradenie do tréningu

Po viackĺbových tlakových a ťahových cvikoch, ku koncu tréningu.

Kladivové zdvihy sú izolovaný cvik pre malú svalovú skupinu. Na to, aby prinášali úžitok, preto nepotrebujú veľkú záťaž. Vhodné je cvičiť ich blízko svalového zlyhania so správnou technikou.

Zapojené svaly

Ako ľudia naozaj trénujú

Väčšina pravidelných používateľov RepCount si už niekedy zaznamenala kladivové zdvihy, objavujú sa však iba približne v jednom z jedenástich tréningov. Presne tak vyzerá používanie doplnkového cviku: vyskúšalo ho veľa ľudí, no cvičia ho pomerne málo. Keď sa v tréningu objaví, zvyčajne ide o jediný bicepsový zdvih: v 60 % tréningov s kladivovými zdvihmi nie sú žiadne bicepsové zdvihy s veľkou činkou či jednoručkami ani koncentrované bicepsové zdvihy a v zvyšných 40 % sa s nimi kombinuje niektorý z nich. Sú to celé tréningy približne so siedmimi cvikmi. Kladivové zdvihy sa najčastejšie objavujú spolu so sťahovaním hornej kladky, bicepsovými zdvihmi s jednoručkami a príťahmi spodnej kladky na chrbát. Cvičenci ich používajú na precvičenie rúk na konci tréningu ťahových cvikov.

Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.

Čo hovoria výskumy

Tvrdenie, že neutrálny úchop pri kladivových zdvihoch zapája ramennovretenný sval najviac, nepodporuje ani jedna z troch štúdií, ktoré tu rozoberáme. Coratella a kolegovia (2023, desať súťažiacich kulturistov mužského pohlavia) zistili počas fázy zdvíhania vyššiu aktiváciu ramennovretenného svalu pri podhmate než pri neutrálnom úchope (+6 %, p = 0,004), pričom medzi neutrálnym úchopom a nadhmatom nebol rozdiel. Kleiber a kolegovia (2015, šestnásť účastníkov) zistili najvyššiu aktiváciu ramennovretenného svalu pri nadhmate. Medzi podhmatom a neutrálnym úchopom nebol štatisticky významný rozdiel (p = 0,67). Prvé dve štúdie sa nezhodujú v tom, pri ktorom úchope je aktivácia najvyššia, no zhodujú sa, že pri neutrálnom to nie je.

Tretia štúdia je tá, ktorá sa zvyčajne cituje na podporu kladivových zdvihov. Bagchi a Raizada (2019) porovnávali osem variantov bicepsových zdvihov pri 70 % maxima na jedno opakovanie. Pri kladivových zdvihoch bola číselná hodnota aktivácie ramennovretenného svalu naozaj najvyššia. Samotná práca však dospela k záveru, že „pri porovnaní aktivácie ramennovretenného svalu pri ôsmich rôznych bicepsových zdvihoch sa nepozoroval žiadny štatistický rozdiel“ a že všetkých osem malo na ramennovretenný sval rovnaký účinok. Poradie v porovnaní bez štatisticky významného rozdielu nie je zistením. Štúdia najčastejšie používaná ako dôkaz, že kladivové zdvihy cielia na ramennovretenný sval, dospela k záveru, že variant bicepsového zdvihu aktiváciu tohto svalu vôbec nemení.

Jeden bod hovorí v prospech kladivových zdvihov oproti bicepsovým zdvihom nadhmatom: Coratella zistil vyššiu aktiváciu dvojhlavého svalu ramena pri neutrálnom úchope než pri nadhmate (+7 %, p < 0,001). Pri podhmate bola ešte vyššia (+12 % oproti neutrálnemu úchopu, p = 0,006).

Tieto výsledky čítaj pozorne. V prvých dvoch štúdiách boli vzorky malé. Ani jedna z týchto dvoch štúdií nemerala ramenný sval, takže tvrdenia o kladivových zdvihoch a tomto svale tu nie sú overené ani v jednom smere. A veľkosť signálu EMG počas série neodpovedá na tú istú otázku ako to, pri ktorom úchope narastie za niekoľko mesiacov viac svalovej hmoty. Touto otázkou sa štúdie nezaoberali.

Možné vysvetlenie zdanlivého rozporu medzi anatómiou a EMG je nasledujúce. Ide o úvahu, nie o zistenie z týchto prác: výhodnejšie pôsobenie páky môže znamenať, že sval potrebuje na vytvorenie rovnakého momentu sily menšiu aktiváciu. Poloha, v ktorej sval pracuje najlepšie, preto automaticky nie je polohou s najväčšou elektrickou aktivitou.

Varianty

• 

  Kladivové zdvihy na kladkeUdržiavajú napätie rovnomernejšie v celom rozsahu pohybu než jednoručka v hornej polohe.
• Kladivové zdvihy na kladke s lanom — Variant na kladke s lanom ako rukoväťou, pri ktorom môžu ruky prirodzene zostať v neutrálnom úchope.
• 

  Kladivový bicepsový zdvih v sedeVerzia v sede výrazne obmedzuje možnosť pomáhať si švihom trupu, čo je pri cvičení v stoji najčastejšia chyba.
• 

  Chrbtom sa opieraš o šikmú lavičku a dvíhaš jednoručky s dlaňami k sebe a pažami za trupom.Nadlaktie je za trupom, čím sa svaly ohýbajúce lakeť v spodnej polohe predlžujú.
• 

  Opieraš nadlaktie o podložku a ohýbaš lakeť s dlaňou otočenou dovnútra.Opora drží nadlaktie na mieste, takže sa lakeť nemôže posúvať dopredu.
• 

  Jednoručku dvíhaš šikmo popred telo k opačnému ramenu s palcom nahor.Jednoručku zdvíhaš popred telo k opačnému ramenu.

Články

• Trojdňový tréning s jednoručkami, v ktorom napreduješ

Súvisiace nástroje

• Náhrady kladivových zdvihov
• Kalkulačka 1RM
• Kalkulačka rozcvičovacích sérií

Časté otázky

Zdroje

1. Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
2. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
3. Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
5. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
6. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
7. Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
8. Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/