American kettlebell swing
American kettlebell swing คืออะไร
American kettlebell swing คือการเหวี่ยงเคตเทิลเบลด้วยสองมือไปจบเหนือศีรษะ ออกแรงจากการพับสะโพกเพื่อเหวี่ยงขึ้นแล้วประคองให้เคลื่อนเหนือศีรษะ จากนั้นกลับเข้าสู่การพับสะโพกครั้งถัดไป จุดจบเหนือศีรษะทำให้ต่างจาก Russian swing ที่จบระดับอก
วิธีทำ American kettlebell swing
เตรียมท่า
- ตรวจว่าพื้นที่เหนือศีรษะและด้านหน้าโล่ง เลือกเคตเทิลเบลเบาแล้ววางหน้าเท้าในระยะเอื้อมใกล้ ๆ
- พับสะโพกจับหูเคตเทิลเบลด้วยสองมือ เกร็งลำตัวแล้วเอียงเคตเทิลเบลเข้าหาตัว วางเท้าทั้งสองมั่นคง
วิธีทำ
- เหวี่ยงเคตเทิลเบลลอดระหว่างต้นขาไปด้านหลัง โดยให้อยู่ใกล้ตัวและเกร็งลำตัวไว้
- เหยียดสะโพกและเข่าเพื่อส่งเคตเทิลเบลไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน ประคองแนวเคลื่อนให้ขึ้นเหนือศีรษะ
- จบในท่ายืนตรง เคตเทิลเบลอยู่เหนือศีรษะและแขนเหยียด ไม่เอนหลังเพื่อเปิดทาง
- ประคองลงแล้วพับสะโพกสำหรับครั้งถัดไป เมื่อจบเซต ให้การเหวี่ยงกลับครั้งสุดท้ายพาเคตเทิลเบลลงพื้นด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนหลังเพื่อให้ถึงเหนือศีรษะ
ใช้เคตเทิลเบลเบาลงหรือเหวี่ยงต่ำลงหากจบในท่ายืนตรงไม่ได้
ปล่อยให้เคตเทิลเบลดึงจนถ่ายน้ำหนักไปปลายเท้า
รักษาสมดุลเหนือเท้าที่จบท่า และจบเซตเร็วขึ้นเมื่อการควบคุมเปลี่ยนไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกพับสะโพกและจบท่าเหนือศีรษะก่อนทำเซตยาวขึ้นตามแผนฝึก
เลือกน้ำหนักที่จบท่าได้ตรงและประคองกลับสู่การพับสะโพกได้ หากควบคุมจุดจบเหนือศีรษะไม่ได้ ให้ใช้แบบระดับอก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ต้องเหวี่ยงเหนือศีรษะทุกครั้งหรือไม่
ไม่จำเป็น แบบ American จบเหนือศีรษะ ส่วน Russian swing จบประมาณระดับอก เลือกแบบที่ตั้งใจฝึกในครั้งนั้น
ปรับให้ง่ายลงได้อย่างไร
ฝึกพับสะโพกและเหวี่ยงระดับอกอย่างควบคุมก่อน ใช้จุดจบที่ต่ำลงหากค้างเหนือศีรษะโดยไม่เอนหลังไม่ได้