Calf press
น่อง
เครื่องออกกำลังกาย
ท่าฝึกตามกล้ามเนื้อ
ท่าฝึกน่อง
เปรียบเทียบเขย่งแบบเข่าตรง Calf press และเขย่งแบบนั่ง ตำแหน่งเข่าเปลี่ยนสิ่งที่ฝึก ส่วนเครื่องหรือฟรีเวทเปลี่ยนวิธีรองรับและใส่น้ำหนัก
ภาพด้านหลังบอกตำแหน่ง Gastrocnemius ส่วน Soleus ที่มองเห็นได้ปรากฏในภาพด้านหน้า นี่เป็นเพียงภาพรวมพื้นผิวบางส่วนของกล้ามเนื้อน่อง
รู้จักกล้ามเนื้อน่อง
Gastrocnemius และ Soleus ช่วยยกส้นเท้า Gastrocnemius พาดผ่านทั้งเข่ากับข้อเท้า ส่วน Soleus ไม่ผ่านเข่า การงอเข่าเปลี่ยนความยาว Gastrocnemius แต่ท่าเขย่งแบบนั่งไม่ได้พิสูจน์ว่า Soleus โตมากกว่า
เลือกจุดเริ่มต้น
เลือกฝึกเข่าตรง
เปรียบเทียบเครื่องเขย่งน่องแบบยืนกับการใช้ Smith machine
ใช้เครื่อง Leg press
Calf press ใช้ข้อเท้า แทนการทำซ้ำหนึ่งครั้งแบบ Leg press
ใช้รูปแบบงอเข่า
เขย่งแบบนั่งเปลี่ยนตำแหน่งเข่าและการรองรับ
วิธีเลือก
นับตำแหน่งเข่าเป็นส่วนหนึ่งของท่า
เปลี่ยนจากยืนเป็นนั่งเปลี่ยนมากกว่าความสบายหรืออุปกรณ์ เลือกรูปแบบอย่างตั้งใจและเก็บบันทึกพัฒนาการแยกกัน
รักษาการเคลื่อนข้อเท้าให้คงที่
ใช้ระยะที่ควบคุมได้และหลีกเลี่ยงการเด้งหรืองอเข่าแทน น้ำหนักมากขึ้นแต่ระยะสั้นลงเป็นการเปรียบเทียบคนละแบบ
สำรวจท่าฝึก
คู่มือ: 4
สำรวจต่อ
แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรฝึกกี่เซตต่อสัปดาห์?
คนส่วนใหญ่ควรทำเซตที่ฝึกใกล้หมดแรง 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แต่สิ่งที่ยากกว่าคือการนับเซตที่ทำจริงให้ถูกต้อง
คู่มือ Progressive Overload เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เรียนรู้หลัก Progressive Overload วิธีเพิ่มความหนักของการฝึก ติดตามผล และปรับแผนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
คำถามที่พบบ่อย
เขย่งแบบนั่งใช้เฉพาะ Soleus ทั้งหมดไหม?
ไม่ใช่ Soleus มีส่วนทำงานมากโดยไม่พาดผ่านเข่า แต่ Gastrocnemius และกล้ามเนื้อข้อเท้าอื่นยังช่วยด้วย แผนภาพไม่ได้อ้างว่าแยกใช้มัดเดียว
ฝึกน่องโดยไม่มีเครื่องได้ไหม?
เขย่งด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลบนขาเดียวเป็นตัวเลือกในคู่มือแบบยืน ใช้ที่วางเท้าและที่จับพยุงที่มั่นคง และถือเป็นการจัดท่าแยกต่างหาก