Flutter kicks
ต้นขาด้านหน้า · กล้ามเนื้องอสะโพก
น้ำหนักตัว
ท่าฝึกตามกล้ามเนื้อ
ท่าฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก
เปรียบเทียบยกขาแบบรองด้วยพื้นกับแบบห้อยตัว การยกต้นขาฝึกงอสะโพก ขณะที่กล้ามเนื้อท้องช่วยคุมเชิงกรานและลำตัว
แผนภาพพื้นผิวแสดง Rectus femoris ด้านหน้าต้นขา Iliopsoas ที่ลึกกว่าไม่ได้แสดง สีที่เน้นจึงไม่ใช่กล้ามเนื้องอสะโพกทั้งกลุ่ม
รู้จักกล้ามเนื้องอสะโพก
การงอสะโพกนำต้นขาเข้าหาลำตัว Iliopsoas ช่วยในการเคลื่อนนี้ เช่นเดียวกับ Rectus femoris ซึ่งเหยียดเข่าด้วย Hanging knee raise รวมการยกต้นขากับม้วนเชิงกรานขึ้น จึงใช้ผนังกล้ามเนื้อท้องด้วย
เลือกจุดเริ่มต้น
คงที่รองรับจากพื้น
ท่าเหล่านี้ไม่ต้องห้อยตัวด้วยมือ
เพิ่มรูปแบบห้อยตัว
แรงจับและการรองรับด้วยหัวไหล่กลายเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ต้องทำ
วิธีเลือก
เลือกการรองรับก่อนความยาก
หากการห้อยทำให้แรงจับหมดก่อนการเคลื่อนที่ตั้งใจ การใช้พื้นรองรับเปลี่ยนภาระนั้น แต่ไม่ได้ทำซ้ำทุกด้านของแบบห้อย
แยกการเคลื่อนต้นขาจากเชิงกราน
ยกต้นขากับม้วนเชิงกรานเป็นคนละการเคลื่อนไหว ดูคู่มือเพื่อเข้าใจท่าจบที่แสดง แทนการเพิ่มแรงเหวี่ยงเพื่อยกเท้าสูงขึ้น
สำรวจท่าฝึก
คู่มือ: 6
สำรวจต่อ
แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรฝึกกี่เซตต่อสัปดาห์?
คนส่วนใหญ่ควรทำเซตที่ฝึกใกล้หมดแรง 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แต่สิ่งที่ยากกว่าคือการนับเซตที่ทำจริงให้ถูกต้อง
คู่มือ Progressive Overload เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เรียนรู้หลัก Progressive Overload วิธีเพิ่มความหนักของการฝึก ติดตามผล และปรับแผนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
คำถามที่พบบ่อย
Hanging knee raise ฝึกท้องด้วยไหม?
ใช่ กล้ามเนื้องอสะโพกยกต้นขา และการม้วนเชิงกรานที่ควบคุมใช้ผนังกล้ามเนื้อท้อง แรงจับกับไหล่รองรับการห้อยด้วย
ท่าเหล่านี้เป็นเครื่องฝึกงอสะโพกโดยเฉพาะไหม?
ไม่ใช่ ตัวเลือกที่นี่ใช้พื้นรองรับหรือบาร์ดึงข้อ รวมการงอสะโพกกับสิ่งที่ต้องควบคุมอื่น ไม่ได้แยกใช้กล้ามเนื้องอสะโพกทุกมัด