Cable hip abduction
ก้น · กล้ามเนื้อกางสะโพก
เครื่องเคเบิลเครื่องออกกำลังกาย
ท่าฝึกตามกล้ามเนื้อ
ท่าฝึกกล้ามเนื้อกางสะโพก
เลือกเครื่องแบบนั่ง เคเบิลแบบยืน หรือท่านอนตะแคงสำหรับสะโพกด้านนอก เปรียบเทียบการรองรับและทิศทางต้นขาก่อนตัดสินใจ
ภาพด้านหลังแสดงตำแหน่งก้นกลางส่วนที่มองเห็นได้ กล้ามเนื้อกางสะโพกที่อยู่ลึก รวมถึงก้นเล็ก ไม่ได้แสดงไว้
รู้จักกล้ามเนื้อกางสะโพก
กล้ามเนื้อกางสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อก้นกลาง ซึ่งช่วยเคลื่อนต้นขาออกด้านข้างและควบคุมเชิงกราน Cable abduction แบบยืนเคลื่อนขาข้างหนึ่งออกด้านข้าง ส่วน Clamshell เปิดเข่าขณะที่สะโพกกับเข่างอ จึงไม่ใช่การเคลื่อนขาเหยียดตรงแบบเดียวกัน
เลือกจุดเริ่มต้น
ใช้เครื่องแบบนั่ง
ที่นั่งรองรับลำตัวขณะต้นขาทั้งสองเคลื่อนออก
ใช้เคเบิลแบบยืน
ฝึกขาทีละข้างพร้อมควบคุมการพยุงในท่ายืน
ใช้ท่านอนตะแคง
เลือกท่างอเข่านี้โดยถือเป็นท่าแยกต่างหาก
วิธีเลือก
เลือกการรองรับที่ต้องการ
เครื่องแบบนั่งทำให้ไม่ต้องยืนบนขาเดียว เคเบิลเพิ่มการทรงตัวและเคลื่อนขาแยกกัน การรองรับเพียงอย่างเดียวไม่ได้พิสูจน์ว่าแบบใดทำให้กล้ามเนื้อโตมากกว่า
คงการเคลื่อนสะโพกที่ตั้งใจไว้
Clamshell กับเคเบิลกางขาตรงมีตำแหน่งและความยาวคานที่สะโพกต่างกัน บันทึกแยกและเลือกน้ำหนักที่จัดการได้สำหรับแต่ละรูปแบบ
สำรวจท่าฝึก
คู่มือ: 5
สำรวจต่อ
แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรฝึกกี่เซตต่อสัปดาห์?
คนส่วนใหญ่ควรทำเซตที่ฝึกใกล้หมดแรง 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แต่สิ่งที่ยากกว่าคือการนับเซตที่ทำจริงให้ถูกต้อง
คู่มือ Progressive Overload เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เรียนรู้หลัก Progressive Overload วิธีเพิ่มความหนักของการฝึก ติดตามผล และปรับแผนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
คำถามที่พบบ่อย
กล้ามเนื้อกางสะโพกเป็นส่วนหนึ่งของก้นไหม?
ก้นกลางเป็นกล้ามเนื้อก้นและเป็นกล้ามเนื้อกางสะโพกที่สำคัญ หน้าฝึกก้นยังรวมการเหยียดสะโพกซึ่งทำหน้าที่ต่างกันด้วย
ต้องมีเครื่องกางสะโพกไหม?
ไม่จำเป็น Cable abduction กับ Clamshell น้ำหนักตัวให้การจัดท่าต่างกัน เคเบิลต้องมีรอก สายรัดข้อเท้า และที่จับมั่นคง ส่วน Clamshell ใช้พื้นรองรับ