ท่าฝึกหลังต้นขา

งานเปรียบเทียบแบบนั่งกับนอนบอกอะไร?

Maeo และคณะศึกษาคนหนุ่มสาวสุขภาพดี 20 คนที่ไม่ได้ฝึกแรงต้านอย่างเป็นระบบในปีก่อนหน้า แต่ละคนฝึกขาหนึ่งแบบนั่งและอีกขาแบบนอนคว่ำ 12 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง มีผู้ดูแลและช่วยเมื่อจำเป็น ปริมาตรหลังต้นขาทั้งกลุ่มที่วัดด้วย MRI เพิ่ม 14.1% แบบนั่ง เทียบกับ 9.3% แบบนอนคว่ำ กล้ามเนื้อหลังต้นขา 3 มัดที่พาดผ่านทั้งสะโพกและเข่าโตมากกว่าในท่านั่ง ส่วนหัวสั้นของ Biceps femoris ไม่พบความต่างชัดเจนระหว่างเงื่อนไข ทั้งสองแบบทำให้กล้ามเนื้อโต วิธีศึกษานี้ไม่ได้พิสูจน์ท่าที่ดีที่สุดสำหรับคนเล่นเวททุกคน ไม่ได้เปรียบเทียบ RDL หรือ Nordic และไม่ได้พิสูจน์การป้องกันบาดเจ็บ

นำผลนี้มาเลือกอย่างไร?

ข้อพิจารณาในการฝึก: หากเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและเครื่องทั้งคู่เหมาะกับตัวคุณ แบบนั่งเป็นตัวเลือกแรกที่มีเหตุผลตามการทดลองนี้ เลือกแบบนอนหากการจัดท่าเหมาะกว่าหรือเครื่องนั่งใช้ไม่ได้ ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่อง Curl ทั้งคู่เพียงเพื่อฝึกงอเข่า การเพิ่มท่าพับสะโพกเปลี่ยนส่วนผสมการเคลื่อนไหวมากกว่าสลับ Curl แบบหนึ่งเป็นอีกแบบ

เมื่อเครื่อง Curl ไม่ว่าง

ลองเครื่อง Curl อีกแบบก่อน Standing cable curl ยังคงฝึกงอเข่า แต่ต้องใช้รอกต่ำ สายรัดข้อเท้า และที่จับพยุงที่มั่นคง และฝึกทีละขา หาน้ำหนักที่ควบคุมได้สำหรับการจัดท่าใหม่ RDL ยังฝึกหลังต้นขา แต่เปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่กำลังทดแทน

• การจัดท่า Standing leg curl
• เปรียบเทียบท่าทดแทน Leg curl

ท่า Curl ที่บ้านโดยไม่ใช้เครื่อง

Suspension curl ต้องมีที่สอดเท้า อุปกรณ์ห้อยตัวที่ติดตั้งกับจุดยึดเหมาะสมตามคำแนะนำ และพื้นที่พื้นโล่ง คุณต้องยกสะโพกค้างขณะงอเข่า Sliding curl ใช้แผ่นเลื่อนส้นเท้ากับพื้นผิวที่เข้ากันแทนจุดยึด ตรวจว่าเลื่อนได้ราบรื่นและส้นเท้ายังมีที่รองรับ ทั้งสองแบบไม่ได้ทำซ้ำการรองรับหรือชุดแผ่นน้ำหนักของเครื่อง

• การจัดท่า Suspension curl
• การจัดท่าและข้อแลกเปลี่ยนของ Sliding curl