ท่าฝึกตามกล้ามเนื้อ

ท่าฝึกหลัง

เลือกดึงจากเหนือศีรษะ Row หรือฝึกกล้ามเนื้อข้างแนวกระดูกสันหลัง เริ่มจากการเคลื่อนไหวที่ตารางต้องการ แล้วเปรียบเทียบการรองรับและอุปกรณ์ด้านล่าง

เลือกจุดเริ่มต้น ดูท่าฝึก

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ภาพด้านหลังแสดงปีก Trapezius และส่วนกล้ามเนื้อเหยียดสันหลังที่มองเห็นได้ กล้ามเนื้อชั้นลึก รวมถึง Rhomboid ไม่ได้แสดงไว้

รู้จักกล้ามเนื้อหลัง

หลังมีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำหน้าที่ต่างกัน ปีกช่วยเคลื่อนต้นแขนเข้าหาลำตัว กล้ามเนื้อรอบสะบักช่วยใน Row และกล้ามเนื้อเหยียดสันหลังรองรับหรือเหยียดลำตัว Row กับ Back extension ไม่ได้ทำหน้าที่เดียวกัน

เลือกจุดเริ่มต้น

ดึงจากเหนือศีรษะ

เปรียบเทียบ Pulldown แบบนั่งกับการดึงน้ำหนักตัว น้ำหนักและการรองรับต่างกันแม้ทั้งคู่เริ่มแขนเหนือศีรษะ

เลือกการรองรับใน Row

ทั้งสองตัวเลือกดึงเข้าหาลำตัว เลือกว่าจะใช้ม้านั่งรองอกหรือเคเบิลในท่านั่ง

ฝึกเหยียดลำตัวและสะโพก

ทำหน้าที่ต่างจากการใช้แขนดึง

Back extension
ม้านั่งเอียงรองสะโพกและยึดข้อเท้า หลัง ก้น และหลังต้นขาช่วยทำงาน วิธีขยับสันหลังและสะโพกเปลี่ยนสิ่งที่ฝึก จบโดยลำตัวเป็นแนวเดียวกับขา

วิธีเลือก

คงรูปแบบท่าที่กำลังทดแทน

Pulldown คงการดึงจากเหนือศีรษะ Row ดึงจากด้านหน้าร่างกาย ส่วน Back extension ฝึกอีกการเคลื่อนไหว เลือกรูปแบบก่อนแล้วค่อยเลือกอุปกรณ์

คำนึงถึงการรองรับ

หากการค้างพับสะโพกจำกัด Barbell row การใช้ Row แบบรองอกเปลี่ยนสิ่งที่ต้องควบคุมนั้น หาน้ำหนักฝึกแยกเมื่อเปลี่ยนม้านั่ง ด้ามจับ หรือเครื่อง

สำรวจท่าฝึก

อุปกรณ์

คู่มือ: 50

คำถามที่พบบ่อย

ต้องทำทั้ง Pulldown และ Row ไหม?

สองท่าให้ทิศทางดึงต่างกัน ใช้ทั้งคู่ในการฝึกได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทำทุกรูปแบบ เลือกตามการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ในตาราง

ฝึกหลังด้วยดัมเบลได้ไหม?

ได้ Row แบบรองอกใช้ดัมเบลกับม้านั่งปรับระดับ ส่วน Dumbbell row แขนเดียวใช้มือกับเข่ายัน ทั้งคู่ไม่ได้ทำซ้ำ Pulldown จากเหนือศีรษะ

สำรวจกลุ่มกล้ามเนื้อ

ติดตามพัฒนาการของคุณด้วย RepCount

บันทึกทุกเซต ดูการใส่แผ่นน้ำหนักที่เหมาะกับแต่ละท่า และติดตามความแข็งแรง ใช้ได้บน iOS และ Android

ดาวน์โหลดบน

App Store

ดาวน์โหลดจาก

Google Play