Tibialis raise
กล้ามเนื้อหน้าแข้ง
น้ำหนักตัว
ท่าฝึกตามกล้ามเนื้อ
ท่าฝึกหน้าแข้ง
ฝึกยกส่วนหน้าเท้าด้วย Tibialis raise แบบพิงกำแพง เป็นการเคลื่อนข้อเท้าต่างจากการเขย่งขึ้นบนส่วนหน้าเท้าใน Calf raise
ภาพด้านหน้าบอกตำแหน่ง Tibialis anterior ไม่ได้แสดงทุกมัดที่ช่วยขยับหรือรองรับข้อเท้า
รู้จักกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
Tibialis anterior อยู่ด้านหน้าขาส่วนล่างและช่วยกระดกเท้าเข้าหาหน้าแข้ง Tibialis raise แบบพิงกำแพงฝึกการกระดกนี้โดยส้นเท้าอยู่บนพื้น
เลือกจุดเริ่มต้น
เริ่มด้วยแบบพิงกำแพง
ใช้กำแพงกับพื้นรองรับ ยกส่วนหน้าเท้าโดยส้นยังอยู่ล่าง รูปแบบน้ำหนักตัวนี้เริ่มได้โดยไม่ต้องมีเครื่องเฉพาะ
วิธีเลือก
แยกการเคลื่อนข้อเท้าให้ชัด
ยกส่วนหน้าเท้าโดยส้นยังอยู่ล่าง การเขย่งปลายเท้าเปลี่ยนเป็นการเหยียดข้อเท้าลง ซึ่งเป็นการเคลื่อนที่ฝึกใน Calf raise
วางเท้าแบบเดิมซ้ำ
ระยะเท้าจากกำแพงเปลี่ยนการจัดท่า รักษาให้คงที่เมื่อเทียบจำนวนครั้ง และอย่าลดระยะเพียงเพื่อยืดเซต
สำรวจท่าฝึก
คู่มือ: 1
สำรวจต่อ
แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรฝึกกี่เซตต่อสัปดาห์?
คนส่วนใหญ่ควรทำเซตที่ฝึกใกล้หมดแรง 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แต่สิ่งที่ยากกว่าคือการนับเซตที่ทำจริงให้ถูกต้อง
คู่มือ Progressive Overload เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เรียนรู้หลัก Progressive Overload วิธีเพิ่มความหนักของการฝึก ติดตามผล และปรับแผนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
คำถามที่พบบ่อย
Tibialis raise เหมือน Calf raise ไหม?
ไม่เหมือน Tibialis raise ยกส่วนหน้าเท้าโดยส้นลง ส่วน Calf raise ยกส้นด้วยการดันผ่านส่วนหน้าเท้า
แบบนี้ต้องใช้น้ำหนักไหม?
ไม่ต้อง แบบพิงกำแพงในภาพใช้น้ำหนักตัว รูปแบบใช้อุปกรณ์จัดท่าต่างกันและไม่มีภาพในคู่มือนี้