Cable rear delt fly
ไหล่
เครื่องเคเบิล
ท่าฝึกตามกล้ามเนื้อ
ท่าฝึกหัวไหล่ด้านหลัง
เลือกท่าฝึกหัวไหล่ด้านหลังให้เข้ากับอุปกรณ์และวิธีฝึกที่ชอบ เปรียบเทียบ Fly แบบมีที่รองรับ เคเบิล และ Row กางศอก แล้วเปิดคู่มือภาพดูรายละเอียดเทคนิค
ภาพด้านหลังเน้นสีที่หัวไหล่ด้านหลัง แผนภาพพื้นผิวนี้บอกตำแหน่งกล้ามเนื้อ ไม่ได้เทียบการทำงานหรือทำนายการเติบโต
ตำแหน่งด้านหลังหัวไหล่
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเป็นส่วนหลังของกล้ามเนื้อหัวไหล่ ท่าด้านล่างใช้ส่วนนี้ แต่ยังใช้กล้ามเนื้ออื่นรอบไหล่และหลังส่วนบนด้วย เลือกตามการเคลื่อนไหวและการจัดท่า แทนการคาดหวังว่าจะใช้เฉพาะหัวไหล่ด้านหลัง
เลือกจุดเริ่มต้น
ดัมเบลและม้านั่ง
เลือก Rear delt fly หากต้องการกางแขนทั้งสองโดยอกวางบนม้านั่งเอียง เลือก Rear delt row หากชอบฝึกทีละแขน โดยยันมือกับเข่าอีกข้างบนม้านั่งราบ Row งอศอกระหว่างดึง ส่วน Fly คงมุมงอเล็กน้อยไว้เกือบเท่าเดิม
เครื่อง Reverse fly
Reverse pec deck มีที่นั่ง เบาะรองอก และแนวแขนที่เครื่องกำหนด เหมาะกับผู้ที่ชอบ Fly แบบมีที่รองรับและจัดอุปกรณ์น้อยลง ข้อแลกเปลี่ยนคือเครื่องกำหนดแนวเคลื่อนและขนาดขั้นน้ำหนัก จึงต้องตรวจว่าที่นั่งและด้ามจับเหมาะกับการจัดท่าของคุณ
อุปกรณ์เคเบิล
Cable rear delt fly ที่แสดงใช้รอกต่ำ 2 ชุดกับด้ามจับแยกกัน ค้างท่าพับสะโพกขณะกางแขน หากมีรอกสูงชุดเดียวกับเชือก ลองพิจารณา Face pull ซึ่งงอศอกและจบด้วยมือแยกข้างศีรษะ เลือกการดึงผสมหมุนนี้อย่างตั้งใจ เพราะเป็นการเคลื่อนไหวต่างจาก Fly
วิธีเลือก
ให้ Fly กับ Row ทำหน้าที่ต่างกัน
Fly คงมุมศอกเกือบเท่าเดิมขณะต้นแขนกาง ส่วน Row เพิ่มการงอศอก ใน Rear delt row นี้ศอกเคลื่อนออกข้างแทนชิดซี่โครง ใช้น้ำหนักฝึกและประวัติแยกกัน น้ำหนัก Row ที่มากกว่าไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นท่าฝึกหัวไหล่ด้านหลังที่ดีกว่า
ใช้ที่รองรับเมื่อช่วยให้ทำซ้ำได้
หากการค้างท่าก้มรบกวนการเคลื่อนแขน ลอง Dumbbell fly แบบรองอกหรือ Reverse pec deck ม้านั่งหรือเบาะช่วยรองรับลำตัว ส่วน Row ในภาพยันมือกับเข่าแทน การรองรับเปลี่ยนสิ่งที่ต้องค้างให้นิ่ง ไม่ได้พิสูจน์ว่าท่าใดทำให้กล้ามเนื้อโตมากกว่า
ทำให้เปรียบเทียบพัฒนาการได้ง่าย
รักษาท่า ตำแหน่งรองรับ ระยะเคลื่อนไหว และการตั้งอุปกรณ์ให้เหมือนเดิมแต่ละครั้ง จดน้ำหนักและจำนวนครั้ง รวมถึงระดับม้านั่ง ที่นั่ง หรือรอก กฎเพิ่มความยากที่ใช้ได้คือเพิ่มจำนวนครั้งในช่วงที่วางไว้ แล้วลองเพิ่มน้ำหนักขั้นเล็กที่สุดเมื่อทำถึงขอบบนซ้ำได้โดยไม่เปลี่ยนท่า เริ่มเปรียบเทียบใหม่เมื่อเปลี่ยนการจัดท่าหรือเครื่อง
อย่าใช้การทำงานกล้ามเนื้อจัดอันดับการเติบโต
งานศึกษาในผู้ชายที่ฝึกแรงต้าน 19 คนพบการทำงานเฉลี่ยของหัวไหล่ด้านหลังมากกว่าเมื่อจับมือหันเข้าหากันเทียบกับคว่ำมือบนเครื่อง Reverse fly งานนี้วัดกิจกรรมทางไฟฟ้าระหว่างฝึก ไม่ใช่การเติบโตตลอดโปรแกรม ผลนี้ไม่ได้จัดอันดับท่าทั้ง 5 ด้านการเติบโต หรือพิสูจน์การจับที่ดีที่สุดสำหรับดัมเบลและเคเบิลทุกรูปแบบ
อ่านงานศึกษาตำแหน่งมือ (Schoenfeld และคณะ, 2013)สำรวจท่าฝึก
คู่มือ: 5
สำรวจต่อ
คู่มือ Progressive Overload เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เรียนรู้หลัก Progressive Overload วิธีเพิ่มความหนักของการฝึก ติดตามผล และปรับแผนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรฝึกกี่เซตต่อสัปดาห์?
คนส่วนใหญ่ควรทำเซตที่ฝึกใกล้หมดแรง 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แต่สิ่งที่ยากกว่าคือการนับเซตที่ทำจริงให้ถูกต้อง
คำถามที่พบบ่อย
ควรเริ่มฝึกหัวไหล่ด้านหลังด้วยท่าไหน?
เริ่มจากอุปกรณ์ที่ใช้ได้ประจำและการจัดท่าที่ทำซ้ำได้ หากชอบรองอก ให้เปรียบเทียบ Dumbbell fly กับ Reverse pec deck หากชอบทีละข้าง ดู Row แบบยันม้านั่ง ไม่ต้องทำครบทั้ง 5 ตัวเลือกในครั้งเดียว
ใช้ดัมเบลโดยไม่มีม้านั่งได้ไหม?
Standing rear delt fly ใช้การพับสะโพกแทนรองอก มีอยู่ในรูปแบบย่อยของคู่มือ Rear delt fly ส่วนภาพหลักแสดงแบบมีที่รองรับ บันทึกแบบยืนเป็นรูปแบบแยกเมื่อดูพัฒนาการ เพราะต้องค้างลำตัวให้นิ่งด้วย
Face pull แทน Rear delt fly ได้ไหม?
ทั้งคู่ใช้หัวไหล่ด้านหลัง แต่ทำคนละหน้าที่ Face pull งอศอกและหมุนจบข้างศีรษะ หากต้องการคงการเคลื่อนแบบ Fly ให้เทียบตัวเลือกดัมเบล เคเบิล และเครื่อง เลือก Face pull เมื่อต้องการการเคลื่อนไหวผสมของท่านั้น