Hack squat
Hack squat คือสควอทบนเครื่องโดยหลังมีเบาะรองและหัวไหล่อยู่ใต้แท่นเลื่อน ฝึกต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก ส่วนก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก
- อุปกรณ์ในคู่มือ
- hack squat machine
เปรียบเทียบท่าฝึกสองท่าคู่กัน
กำลังเลือกระหว่างสองท่า? เปรียบเทียบการจัดท่าและกล้ามเนื้อที่ใช้ แล้วอ่านรายละเอียดเพื่อดูว่าแต่ละท่าเหมาะกับการฝึกของคุณอย่างไร
สควอทบาร์เบลพาดหลัง
สควอทบาร์เบลพาดหลังเป็นท่าย่อตัวด้วยขาทั้งสองข้าง โดยวางบาร์เบลบนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยเฉพาะ vastus ทั้ง 3 มัด รวมถึงกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหุบขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดสะโพกระหว่างยืนขึ้น แต่ท่านี้ไม่ใช่ท่าหลักสำหรับสร้างกล้ามเนื้อมัดนั้น
- อุปกรณ์ในคู่มือ
- ไม่ได้ระบุ
สองท่านี้ต่างกันอย่างไร
เลือก Hack squat เมื่อต้องการสควอทที่มีพนักพิงและแท่นเลื่อนตามราง เลือกสควอทบาร์เบลเมื่อต้องการฝึกท่าฟรีเวทนั้นโดยตรง ทั้งสองท่าใช้เข่าและสะโพก แต่ต้องการการรองรับและการทรงตัวต่างกัน ไม่มีท่าใดดีกว่าเสมอไป
- การรองรับ
- Hack squatหลังพิงเบาะ โดยไหล่อยู่ใต้เบาะรองไหล่สควอทบาร์เบลพาดหลังรับบาร์ไว้บนหลังส่วนบนโดยไม่มีพนักพิง
- แนวเคลื่อนที่ของน้ำหนัก
- Hack squatแท่นเลื่อนเคลื่อนตามรางของเครื่องสควอทบาร์เบลพาดหลังทรงตัวให้บาร์อิสระอยู่เหนือฐานรองรับร่างกาย
- ระยะการเคลื่อนไหว
- Hack squatใช้ระยะที่เครื่องเปิดให้เคลื่อนได้ โดยเท้าและเชิงกรานยังมีที่รองรับสควอทบาร์เบลพาดหลังความลึกขึ้นกับระยะสควอทที่ควบคุมได้ด้วยระยะยืนและตำแหน่งบาร์ที่เลือก
ควรเลือกแต่ละท่าเมื่อไร
Hack squat
คุณต้องการฝึกขาโดยมีที่รองรับ และมีเครื่องที่เหมาะกับการเคลื่อนไหวของคุณ ใช้เป็นท่าสควอทในตารางหรือเพิ่มการฝึกขาหลังท่าฟรีเวทได้
สควอทบาร์เบลพาดหลัง
คุณต้องการพัฒนาสควอทบาร์เบลหรือชอบท่าฟรีเวท คุณต้องรับบาร์และควบคุมแนวเคลื่อนที่เอง โดยใช้แร็คและอุปกรณ์เซฟที่เหมาะสม
กล้ามเนื้อที่ใช้
ส่วนที่เน้นสีแสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ใช้ในแต่ละท่า ไม่ได้วัดแรงที่ใช้ การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือความคล้ายกันของท่า
Hack squat
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นขาด้านหน้าเป็นเป้าหมายหลัก ก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกบนแท่นเลื่อน
สควอทบาร์เบลพาดหลัง
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
จัดกลุ่มตามกล้ามเนื้อที่งานวิจัยวัด ไม่ได้เรียงลำดับว่ามัดใดทำงานมากกว่า งาน MRI เปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของแต่ละมัดกับค่าก่อนฝึก ไม่ได้เปรียบเทียบกล้ามเนื้อต่างมัดกัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอยู่ในกลุ่มรองเพราะทำงานระหว่างท่าแต่ไม่โตในงานวิจัยที่วัดปริมาตร ส่วน rectus femoris ยังสรุปไม่ได้ งานหนึ่งไม่พบการเติบโต แต่อีกงานพบ งานทั้งสองไม่ได้วัดกล้ามเนื้อเหยียดลำตัวหรือน่อง จึงไม่อาจสรุปผลต่อกล้ามเนื้อเหล่านั้น
ต้องการตัวเลือกอื่น?
อ่านการเปรียบเทียบแบบละเอียด
Hack squat กับสควอท เลือกท่าไหนดี?
เลือก Hack squat เมื่อต้องการสควอทที่มีพนักพิงและแท่นเลื่อนตามราง เลือกสควอทบาร์เบลเมื่อต้องการฝึกท่าฟรีเวทนั้นโดยตรง ทั้งสองท่าใช้เข่าและสะโพก แต่ต้องการการรองรับและการทรงตัวต่างกัน ไม่มีท่าใดดีกว่าเสมอไป
RDL กับเดดลิฟต์ ท่าไหนเหมาะกับคุณ?
RDL เริ่มจากท่ายืนแล้วลดบาร์ด้วยการพับสะโพก งอเข่าเล็กน้อยและไม่วางบาร์พักบนพื้นระหว่างครั้ง เดดลิฟต์แบบดั้งเดิมเริ่มบนพื้น ใช้การเหยียดทั้งเข่าและสะโพกเพื่อยืน เลือกตามการเคลื่อนไหวที่ต้องการฝึก แทนการถือว่าชื่อสองท่านี้ใช้แทนกันได้