Dumbbell around the world
Dumbbell around the world คืออะไร
Dumbbell around the world เป็นท่าฝึกอกโดยนอนบนม้านั่งราบ ถือดัมเบลเบาข้างละอันและงอข้อศอกเล็กน้อยค้างไว้ กวาดแขนเป็นวงกว้างจากข้างสะโพกไปเหนือศีรษะแล้วกลับ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่โดยมีหัวไหล่ด้านหน้าช่วย
วิธีทำ Dumbbell around the world
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลเบาแล้วนอนบนม้านั่งราบ วางเท้ามั่นคงและให้ม้านั่งรองรับศีรษะกับหัวไหล่
- ถือดัมเบลข้างสะโพกโดยหงายฝ่ามือหรือหันไปด้านหน้าเล็กน้อย งอข้อศอกทั้งสองข้างเล็กน้อย
วิธีทำ
- กวาดแขนทั้งสองออกและวนเป็นวงกว้างไปเหนือศีรษะ โดยรักษามุมข้อศอกให้แทบไม่เปลี่ยน
- หยุดเหนือศีรษะในจุดที่ควบคุมได้โดยไม่รู้สึกหนีบที่หัวไหล่หรือยกไหล่
- กวาดกลับตามแนวเดิมมายังข้างสะโพก ให้มือทั้งสองเคลื่อนพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนท่าเป็นการดัน
ใช้ดัมเบลเบาลงหากข้อศอกงอและเหยียดแทนการค้างมุมงอเล็กน้อย
ฝืนลดมือลงต่ำเกินที่หัวไหล่รับได้
วงกว้างไม่ได้หมายถึงต้องฝืนความรู้สึกหนีบ หยุดในจุดที่ควบคุมได้ในวันนี้
ปล่อยให้มือข้างหนึ่งนำไปก่อน
เคลื่อนแขนทั้งสองพร้อมกันเพื่อให้ลำตัวและหัวไหล่วางนิ่งบนม้านั่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมอกเบา ๆ หลังท่าดันหนัก
แขนที่เหยียดยาวทำให้ดัมเบลเล็กก็ท้าทายได้ ให้ความสำคัญกับการกวาดแขนที่ราบรื่นและทำซ้ำได้มากกว่าน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หน้านี้อธิบายท่าฝึกอกแบบนอน ไม่รวมท่ายืนหมุนแผ่นน้ำหนักหรือเคตเทิลเบลที่เรียกว่า around the world เช่นกัน
ท่าที่แตกต่าง
- Incline dumbbell around the world — ใช้ม้านั่งเอียงขึ้นโดยกวาดแขนเป็นวงกว้างแบบเดิม
- Standing plate around the world — หมุนแผ่นน้ำหนักรอบศีรษะ เป็นท่าฝึกไหล่อีกท่าหนึ่ง ไม่ใช่แบบที่สอนในหน้านี้
คำถามที่พบบ่อย
เหมือน around the world แบบยืนไหม
ไม่เหมือน หน้านี้อธิบายแบบนอนใช้ดัมเบลฝึกอก ส่วนแบบยืนใช้แผ่นน้ำหนักหรือเคตเทิลเบลหมุนรอบศีรษะและต้องใช้คำแนะนำอีกแบบ
ดัมเบลต้องแตะกันเหนือศีรษะไหม
ไม่ต้อง หยุดในจุดที่หัวไหล่ทั้งสองข้างยังสบายและข้อศอกยังงอเล็กน้อยเท่าเดิม จะให้ดัมเบลแตะกันหรือไม่ก็ได้ ไม่ใช่เกณฑ์นับครั้ง
ใช้ม้านั่งราบหรือเอียงขึ้น
คู่มือและภาพเคลื่อนไหวนี้ใช้ม้านั่งราบ การใช้ม้านั่งเอียงขึ้นเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง