Band biceps curl
Band biceps curl คืออะไร
Band biceps curl คือการงอข้อศอกต้านแรงยางยืดที่เหยียบไว้ใต้เท้า คู่มือนี้ใช้การสลับแขน งอแขนยกด้ามข้างหนึ่งเข้าหาหัวไหล่ ลดลง แล้วทำอีกข้าง โดยฝ่ามือหันไปด้านหน้า
วิธีทำ Band biceps curl
เตรียมท่า
- ตรวจยางยืดและด้ามจับ ยืนเหยียบกลางยางด้วยเท้าทั้งสองห่างประมาณสะโพก สวมรองเท้าที่เหมาะสมและทำตามคำแนะนำของยาง
- จับด้ามข้างละมือ ปล่อยแขนลงและหันฝ่ามือไปข้างหน้า ยืนตัวตรงอย่างสบาย เกร็งลำตัวและให้ข้อมืออยู่แนวเดียวกับปลายแขน
วิธีทำ
- งอข้อศอกข้างหนึ่งยกด้ามเข้าหาหัวไหล่ข้างนั้น อีกแขนยังอยู่ด้านล่าง รักษาต้นแขนข้างที่ทำงานไว้ข้างลำตัว
- หยุดก่อนต้องเลื่อนข้อศอกไปข้างหน้าหรือเอนตัวไปข้างหลังเพื่อยกด้ามสูงขึ้น
- ลดด้ามจนแขนเหยียดแล้วงอแขนอีกข้าง ทำสลับกันโดยเท้าทั้งสองยังเหยียบยางอยู่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงลำตัว
ใช้ยางที่แรงต้านน้อยลงเพื่อให้งอแขนได้โดยยืนนิ่ง
งอข้อมือเพื่อยกให้สุด
ให้มืออยู่แนวเดียวกับปลายแขนแทนการพับเข้าหาหัวไหล่
เริ่มแขนถัดไปก่อนลดข้างแรก
ลดแขนข้างหนึ่งให้เสร็จก่อนเริ่มอีกข้างเพื่อให้นับแต่ละครั้งได้ง่าย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในช่วงที่วางแผนฝึกการเคลื่อนไหวส่วนบนลักษณะนี้
เลือกยางที่ทำจำนวนครั้งตามแผนด้วยการจัดท่าที่อธิบายได้ บันทึกชนิดยางและตำแหน่งเท้าเพื่อใช้ความยาวยางเท่าเดิมได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
นับแขนทั้งสองข้างรวมเป็น 1 ครั้งไหม
สำหรับแบบสลับข้างนี้ ให้บันทึกจำนวนครั้งต่อแขนและใช้หลักเดียวกันเสมอ ข้างละ 10 ครั้งหมายถึงแขนละ 10 ครั้ง ไม่ใช่รวมสองข้าง 10 ครั้ง
งอแขนทั้งสองพร้อมกันได้ไหม
ได้ ใช้ตำแหน่งเท้าเดิมและยกด้ามทั้งสองพร้อมกัน ภาพและวิดีโอหน้านี้สาธิตแบบสลับข้าง
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs