Chest fly ด้วยยางยืด
Chest fly ด้วยยางยืดคืออะไร
Chest fly ด้วยยางยืดเป็นการเคลื่อนต้นแขนเข้ามาด้านหน้าหน้าอกต้านแรงยาง โดยคงข้อศอกงอเล็กน้อย คู่มือนี้สอนแบบยืนใช้แขนข้างเดียว โดยใช้ยางแบบท่อที่มีตะขอคลิปทั้งสองปลาย ร้อยผ่านอุปกรณ์ยึดประตูที่ระดับอกให้ทบเป็นสองเส้น แล้วคล้องปลายทั้งสองเข้ากับมือจับอันเดียว กล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้ออกใหญ่ โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยทำงาน
วิธีทำ Chest fly ด้วยยางยืด
เตรียมท่า
- ตรวจยาง ตะขอคลิป มือจับ และอุปกรณ์ยึดว่ามีความเสียหายหรือไม่ ติดอุปกรณ์ยึดที่ระดับอกตรงด้านบานพับของประตูที่เหมาะสมและแข็งแรง แล้วปิดและล็อกประตู
- ร้อยยางผ่านห่วงบุรองของอุปกรณ์ยึด แล้วคล้องปลายทั้งสองเข้ากับห่วงโลหะของมือจับอันเดียวตามคำแนะนำของชุดอุปกรณ์ จับมือจับด้วยมือข้างเดียว
- ยืนหันด้านที่ฝึกเข้าหาประตู ให้ด้านนั้นอยู่ใกล้ประตูที่สุด แยกเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่และตั้งลำตัวตรง
วิธีทำ
- กางแขนข้างที่ฝึกไปทางจุดยึดที่ระดับอก หันฝ่ามือไปด้านหน้าและงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นปรับระยะยืนจนยางไม่หย่อน
- เคลื่อนแขนเป็นแนวโค้งมาด้านหน้าจนมืออยู่หน้าหน้าอก คงมุมงอเล็กน้อยของข้อศอกและให้ลำตัวหันตรงไปด้านหน้า
- พาแขนกลับเข้าหาจุดยึดช้า ๆ หยุดที่ด้านข้างระดับอก ไม่ปล่อยให้แขนเลยไปด้านหลังลำตัว
- เมื่อจบเซต เดินเข้าหาจุดยึดจนยางหย่อนก่อนปล่อยมือจับ แล้วจัดท่ายืนใหม่เพื่อฝึกอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอและเหยียดข้อศอกระหว่างกวาดแขน
การทำเช่นนี้เปลี่ยนท่า fly เป็นท่าดัน ใช้ยางที่เบาลงหากคงรูปแขนไว้ไม่ได้ขณะพามือไปด้านหน้า
พาแขนไปด้านหลังเพื่อกางให้กว้างขึ้น
อย่าปล่อยให้แรงดึงของยางบังคับแขนไปหลังลำตัว กางเฉพาะช่วงที่ควบคุมได้โดยลำตัวอยู่นิ่ง
ปล่อยมือจับขณะยางยังยืดอยู่
จับต่อไว้และเดินเข้าหาจุดยึดก่อน คลายแรงตึงของยางให้หมดก่อนปล่อยมือหรือเปลี่ยนการเชื่อมต่อ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางท่านี้หลังท่าดันหลักเมื่อต้องการเพิ่มงานให้กล้ามเนื้ออก
เลือกยางที่ทำให้จบแต่ละครั้งได้โดยไม่บิดลำตัวหรือเปลี่ยนมุมงอข้อศอก ใช้ความสูงจุดยึดและระยะเริ่มต้นเท่าเดิมเมื่อต้องการเปรียบเทียบแต่ละเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้ออกใหญ่พาต้นแขนเข้ามาด้านหน้าลำตัว โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วย การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่าการหุบแขนในแนวราบ
ท่าที่แตกต่าง
- Cable crossoverใช้เครื่องเคเบิลกับมือจับสองอัน คู่มือที่ลิงก์ไว้สอนแนวเคลื่อนจากสูงลงต่ำ ต่างจากแบบแขนเดียวระดับอกในหน้านี้
คำถามที่พบบ่อย
Chest fly ด้วยยางยืดใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้ออกใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลัก และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยทำงาน ทั้งสองช่วยพาต้นแขนเข้ามาด้านหน้าลำตัว
ต่างจากท่า chest press ด้วยยางยืดอย่างไร
ในท่า fly ต้นแขนเคลื่อนเป็นแนวโค้งโดยข้อศอกยังงอเล็กน้อย ส่วนท่าดันเริ่มจากงอข้อศอกมากกว่า แล้วเหยียดข้อศอกขณะดัน เลือกยางที่เบาลงหากต้องดันมือจับเพื่อทำท่า fly ให้จบ
ควรยึดยางไว้ตรงไหน
แบบนี้ใช้อุปกรณ์ยึดประตูที่มีส่วนบุรองหนึ่งอันในระดับอก โดยหันด้านที่ฝึกอยู่ใกล้ประตู ใช้ประตูและอุปกรณ์ยึดที่ผู้ผลิตชุดอุปกรณ์อนุญาต ปิดและล็อกประตูไว้ และตรวจจุดยึดก่อนออกแรง จุดยึดที่สูงหรือต่ำจะเปลี่ยนแนวแขน
ควรใช้แรงต้านเท่าไร
เริ่มเบาพอที่จะพาแขนไปด้านหน้าและคุมกลับได้โดยไม่เอนตัว บิดลำตัว หรือเปลี่ยนเป็นท่าดัน หากยางดึงจนเสียท่า ให้คลายแรงตึงแล้วเปลี่ยนเป็นเส้นที่เบากว่า รักษาขีดจำกัดการยืดตามที่ผู้ผลิตระบุ แทนการถอยไกลขึ้นเพื่อฝืนเพิ่มแรงต้าน
แหล่งข้อมูล
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/