Bear plank

เรียกอีกอย่างว่า Bear hold, แพลงก์งอเข่ายกพ้นพื้น

Bear plank คืออะไร

Bear plank เป็นท่าค้างอยู่กับที่โดยใช้น้ำหนักตัวและรับน้ำหนักบนมือกับปลายเท้า งอเข่าไว้ใต้สะโพกแล้วยกให้พ้นพื้นเพียงเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องไว้ขณะหายใจและรักษาหลังให้นิ่ง ส่วน Bear crawl จะเพิ่มการก้าวมือและเท้า แต่ Bear plank ให้จุดรับน้ำหนักทั้งสี่อยู่ที่เดิม

ผู้หญิงรับน้ำหนักบนมือและปลายเท้า ภาพแรกวางเข่าบนพื้น ภาพถัดมายกเข่าทั้งสองที่งอไว้ให้ลอยอยู่ใต้สะโพก

วิธีทำ Bear plank

เตรียมท่า

เริ่มในท่าคลานบนพื้นแน่นที่ไม่ลื่น วางมือใต้หัวไหล่และเข่าใต้สะโพก แยกเข่าประมาณความกว้างสะโพก
ตั้งปลายเท้ากับพื้นและกางนิ้วมือ เหยียดแขน มองพื้นระหว่างมือ และเกร็งหน้าท้องเบา ๆ

วิธีทำ

ดันพื้นผ่านมือและปลายเท้าจนเข่าทั้งสองพ้นพื้น ยกเพียงให้มีช่องว่างเล็กน้อย โดยยังงอเข่าไว้ใต้สะโพก
ค้างอยู่ในท่านั้นโดยไม่ก้าวหรือโยกตัว รักษารูปทรงหลังให้คงเดิมและหายใจอย่างควบคุม โดยไม่คลายหน้าท้องจนหมด
จบก่อนสะโพกจะยกสูง หลังแอ่นยุบ หรือจำเป็นต้องกลั้นหายใจ วางเข่าทั้งสองลงเบา ๆ แล้วพักก่อนทำครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยกสะโพกสูงเพื่อค้างต่อ
เมื่อสะโพกสูงขึ้นและเข่าเคลื่อนจากตำแหน่งเริ่มต้น ก็ไม่ใช่การฝึกท่าค้างเดิมแล้ว วางเข่าลง พัก และค้างให้สั้นลงในครั้งต่อไป
กลั้นหายใจตลอดเซต
เลือกระยะเวลาที่ค้างได้พร้อมกับหายใจ หากหายใจแล้วเสียท่า ให้จบครั้งนั้นและจัดท่าใหม่แทนการฝืนให้นานขึ้น
แตะเข่าลงแค่ชั่วครู่ระหว่างครั้ง ทั้งที่ยังล้า
การแตะเข่าเร็ว ๆ อาจทำให้เริ่มยกใหม่ก่อนพร้อม วางเข่าทั้งสองให้พักบนพื้น คลายตัวและฟื้นแรงก่อนยกอีกครั้ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าฝึกลำตัวแบบอยู่กับที่ในวันที่ฝึกด้วยน้ำหนักตัวหรือฝึกหน้าท้อง เลือกจุดที่มีพื้นที่พอให้วางมือและเท้าทั้งสองข้างได้มั่นคง

เริ่มด้วยเวลาที่รักษาท่าให้นิ่งพร้อมกับหายใจได้ แม้จะเป็นเพียงไม่กี่วินาที พักโดยวางเข่าบนพื้นระหว่างครั้ง เพิ่มเวลาทีละน้อยเมื่อทำท่าเดิมซ้ำได้แล้วเท่านั้น ใช้เวลาพักและความสูงของเข่าให้สม่ำเสมอเมื่อเปรียบเทียบแต่ละครั้งที่ฝึก หากแค่ยกเข่าชั่วครู่ก็ยากเกินไป ให้ฝึกจัดท่าโดยวางเข่าบนพื้นก่อน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานร่วมกันเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่ง รายการนี้อธิบายบทบาทระหว่างค้างท่า ไม่ได้เรียงตามความหนักที่แต่ละมัดทำงาน มือและปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก

ท่าที่แตกต่าง

ค้าง Bear plank สั้น ๆ สลับพัก — ใช้การจัดท่าเดิม แต่ยกเข่าค้างช่วงสั้น ๆ และพักเต็มที่โดยวางเข่าบนพื้นระหว่างครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มเวลาที่ค้างต่อเนื่อง
Front plankท่าค้างที่เกี่ยวข้อง โดยเหยียดขาและรับน้ำหนักบนท่อนแขน เปรียบเทียบเวลาค้างแยกจาก Bear plank ที่งอเข่า

คำถามที่พบบ่อย

Bear plank ต่างจาก Front plank อย่างไร

ใน Bear plank เข่างออยู่ใต้สะโพกและมือรับน้ำหนักช่วงบน ส่วน Front plank แบบท่อนแขนจะเหยียดขาไปด้านหลังและวางท่อนแขนบนพื้น ทั้งสองเป็นคนละตำแหน่ง จึงควรเปรียบเทียบความก้าวหน้าภายในท่าเดียวกัน

Bear plank เหมือน Bear crawl หรือไม่

Bear plank ค้างอยู่ที่เดิมโดยมือและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ส่วน Bear crawl สลับก้าวมือและเท้าเพื่อเคลื่อนที่ไปตามพื้น บันทึกท่าค้างกับท่าคลานเคลื่อนที่แยกกันในบันทึกการฝึก

Bear plank ใช้กล้ามเนื้ออะไร

ผนังหน้าท้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงอยู่ด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอกอยู่ด้านข้าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องขวางที่อยู่ลึกกว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษาลำตัวให้นิ่ง ท่านี้ไม่ได้แยกฝึกหน้าท้องเพียงชั้นเดียว

ควรยกเข่าสูงแค่ไหน

ยกเพียงให้เข่าทั้งสองไม่วางบนพื้น รักษาเข่าไว้ใต้สะโพก แทนการยกสะโพกและคลายมุมเข่าเพื่อให้สูงขึ้น ช่องว่างเล็กน้อยเป็นแนวทางจัดท่า ไม่ใช่ระยะตายตัวที่ต้องทำให้เท่ากันเป๊ะ

ถ้าค้างเข่าไว้เหนือพื้นไม่ได้ควรทำอย่างไร

ลองค้างให้สั้นลง แล้ววางเข่าทั้งสองและพักให้เต็มที่ หากยังยากเกินไป ให้วางเข่าไว้บนพื้นเพื่อฝึกตำแหน่งมือ การเกร็งหน้าท้องและการหายใจ นี่เป็นการฝึกจัดท่าโดยมีเข่ารองรับ ซึ่งต่างจากการค้างท่าโดยยกเข่าพ้นพื้น

จะเพิ่มความยากได้อย่างไร

เริ่มจากทำท่าค้างให้สม่ำเสมอขึ้น แล้วค่อยเพิ่มเวลาโดยไม่ยกสะโพกหรือกลั้นหายใจ ไม่มีเวลาค้างขั้นต่ำที่ต้องผ่านก่อนเพิ่มระดับ การขยับแขนขาหรือเพิ่มการคลานทำให้เป็นคนละรูปแบบ ท่าค้างอยู่กับที่นี้ไม่จำเป็นต้องขยับแขนขาหรือคลาน

แหล่งข้อมูล

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006