Bicycle crunches

Bicycle crunches คืออะไร

Bicycle crunches เป็นท่าบนพื้นแบบสลับข้าง ผสานการม้วนและหมุนลำตัวเข้าหาเข่าข้างที่งอ พร้อมเหยียดขาอีกข้าง ฝึกหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอก โดยมีหน้าท้องตรงช่วย สิ่งที่ทำให้เป็นท่านี้คือการหมุนลำตัว ไม่ใช่แค่ปั่นขา

วิธีทำ Bicycle crunches

เตรียมท่า

1. นอนหงาย ยกต้นขาขึ้นโดยงอเข่าประมาณมุมฉาก แล้วม้วนหัวไหล่พ้นพื้นเล็กน้อย
2. วางปลายนิ้วข้างศีรษะโดยไม่ดึงศีรษะไปข้างหน้า

วิธีทำ

1. เหยียดขาข้างหนึ่งพร้อมหมุนซี่โครงเข้าหาเข่าอีกข้างที่งอ
2. กลับผ่านตรงกลางขณะที่ขาสลับตำแหน่ง แล้วหมุนไปหาเข่าอีกข้าง
3. ทำสลับต่อเนื่องด้วยความเร็วที่ยังควบคุมเชิงกรานและยกหัวไหล่ค้างได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ดึงศีรษะ

  วางปลายนิ้วเบา ๆ และให้ลำตัวเป็นส่วนที่ม้วนและหมุน

• ขยับเฉพาะข้อศอก

  หมุนซี่โครงเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้าม แทนการสะบัดแขนข้ามลำตัวที่อยู่นิ่ง

• ปั่นขาเร็วเกินไป

  ช้าลงหรืองอเข่าข้างที่เหยียดมากขึ้น หากเชิงกรานโยกหรือหลังส่วนล่างยกจากพื้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำร่วมกับท่าฝึกลำตัวอื่นหรือในการฝึกแบบวงจรด้วยน้ำหนักตัว

จะนับทีละข้างหรือซ้ายขวาครบคู่เป็น 1 ครั้งก็ได้ แต่ใช้หลักเดิมทุกครั้งที่บันทึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Standing bicycle crunch — ยืนยกเข่าและหมุนลำตัวสลับข้างโดยไม่ต้องนอนบนพื้น
• Twisting crunch — วางเท้าทั้งสองบนพื้นแล้วหมุนลำตัวขณะทำ Crunch ปกติ

คำถามที่พบบ่อย