Cable Lateral Raise

Cable lateral raise คืออะไร

Cable lateral raise เป็นท่า Isolation หัวไหล่ที่ยกแขนข้างเดียวออกด้านข้างต้านรอกต่ำ ฝึกหัวไหล่ด้านข้างเป็นหลัก โดยหัวไหล่ด้านหน้าช่วย

วิธีทำ Cable lateral raise

เตรียมท่า

1. ติดมือจับเดี่ยวกับรอกต่ำ ยืนหันข้างโดยแขนที่ฝึกอยู่ห่างเครื่อง
2. ถือมือจับหน้าลำตัว ใช้มือว่างจับพยุงได้หากจำเป็น และงอข้อศอกข้างที่ฝึกเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ยกแขนออกด้านข้างโดยคงมุมข้อศอกเดิม
2. หยุดประมาณระดับไหล่ โดยไม่เอนตัวหรือยักไหล่เพื่อเพิ่มระยะ
3. ลดมือจับอย่างควบคุม ทำให้ครบเซตแล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• งอและเหยียดข้อศอกไปมา

  การเปลี่ยนมุมข้อศอกทำให้การเคลื่อนไหวไหล่กลายเป็นท่าที่ผสมการเคลื่อนไหวแขน และแต่ละครั้งไม่เหมือนกัน

• เอนตัวออกเพื่อยกน้ำหนักมากขึ้น

  ลำตัวที่เคลื่อนเปลี่ยนมุมสาย ทำให้การเทียบแต่ละครั้งมีความหมายน้อยลง

• ยักหัวไหล่ขึ้น

  เลือกน้ำหนักที่ยกแขนได้โดยหัวไหล่ไม่ถูกดึงเข้าหาหู

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักทำหลังท่าดันไหล่ Compound ร่วมกับท่า Isolation หัวไหล่อื่น ๆ

ใช้น้ำหนักที่รักษาลำตัวและมุมข้อศอกให้นิ่งตลอดระยะที่เลือก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell lateral raiseใช้ฟรีเวท แรงต้านจึงน้อยที่สุดใกล้จุดล่าง แทนที่จะดึงจากรอก
• Cable lateral raise ใช้สายรัดข้อมือ — ติดสายเหนือข้อมือ จึงไม่ต้องใช้แรงกำมือในท่า
• Cable lateral raise จากด้านหลัง — เริ่มโดยให้สายพาดหลังสะโพกแทนด้านหน้า

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468