Calf press

Calf press คืออะไร

Calf press เป็นท่าเขย่งน่องบนเครื่อง Leg press โดยวางหน้าเท้าบนขอบแท่น คงเข่าเกือบเหยียดขณะที่ส้นเท้าเคลื่อนผ่านระยะที่ควบคุมได้ เพื่อฝึกกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นและชั้นลึก

วิธีทำ Calf press

เตรียมท่า

1. ปรับ Leg press แล้วนั่งให้สะโพกและหลังมีที่รองรับเต็มที่ วางหน้าเท้าทั้งสองให้มั่นคงบนขอบล่างของแท่นโดยส้นลอยอิสระ
2. ดันแท่นสู่จุดเริ่มที่มั่นคง ขาเกือบเหยียดแต่ไม่ฝืนล็อกเข่า

วิธีทำ

1. คงเข่านิ่งและค่อย ๆ ปล่อยส้นเคลื่อนเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงน่องในระยะที่สบาย
2. ดันผ่านหน้าเท้าและยกส้นให้สูงที่สุดโดยเท้าไม่พลิกเข้าหรือออก
3. ลดช้า ๆ กลับจุดล่างเดิมที่สบาย ทำซ้ำแล้วคืนแท่นสู่ตำแหน่งพักที่ปลอดภัยของเครื่อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• งอเข่าทุกครั้ง

  เข่าที่เคลื่อนซ้ำทำให้ท่ากลายเป็น Leg press ระยะสั้น คงมุมเข่าเกือบเหยียดไว้ขณะข้อเท้าเคลื่อน

• ใช้เฉพาะนิ้วเท้าบนขอบ

  พื้นที่สัมผัสน้อยทำให้ท่าไม่มั่นคง รองหน้าเท้าบนขอบแท่นให้พร้อมก่อนเริ่ม

• เด้งออกจากจุดล่าง

  การกลับทิศเร็วทำให้เสียการควบคุมขณะน่องยืด ใช้ระยะที่ชะลอและทำซ้ำได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกน่องโดยตรงหลังท่าหลักส่วนล่างของช่วงฝึก

รักษาเบาะ ตำแหน่งเท้า และระยะจุดล่างให้เหมือนเดิมเมื่อเทียบน้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Standing calf raiseคงเข่าเหยียดขณะที่ลำตัวและเบาะเครื่องเคลื่อนขึ้นลงในแนวตั้ง
• 

  Seated calf raiseงอเข่าใต้เบาะต้นขาแทนการใช้แท่น Leg press
• Calf press ขาเดียว — ใช้เท้าทีละข้างโดยลดน้ำหนักบนแท่นเลื่อน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
2. Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/