Copenhagen plank

Copenhagen plank คืออะไร

Copenhagen plank คือการค้างแพลงก์ด้านข้างโดยวางขาบนบนม้านั่งและยกขาล่างพ้นพื้น คู่มือนี้เป็นแบบคานยาวที่วางข้อเท้าขาบนบนม้านั่ง ฝึกกล้ามเนื้อหุบสะโพกขณะที่ลำตัวค้างอยู่ด้านข้าง

วิธีทำ Copenhagen plank

เตรียมท่า

1. วางม้านั่งมั่นคงข้างตัว นอนตะแคงโดยข้อเท้าขาบนวางบนเบาะและปลายแขนด้านล่างวางพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
2. เหยียดขาบนและวางมือว่างบนสะโพก จัดม้านั่งให้ข้อเท้าวางมั่นคงโดยไม่ต้องทรงตัวบนขอบคม

วิธีทำ

1. กดขาที่รองรับลงม้านั่งแล้วยกสะโพกพ้นพื้น
2. ยกขาล่างขึ้นใต้ขาที่รองรับ ค้างตัวเป็นแนวเดียวจากไหล่ผ่านสะโพกถึงเท้าบน
3. หายใจโดยเชิงกรานยังหันตรงหน้า จบการค้างก่อนสะโพกตกหรือหมุน
4. ลดสะโพกและเท้าล่างถึงพื้นอย่างควบคุมแล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยสะโพกตก

  จบเมื่อรักษาลำตัวในแนวไม่ได้ เพิ่มเวลาทีละน้อยโดยคงท่าเดิม

• หมุนอกหาพื้น

  รักษาไหล่และสะโพกซ้อนกัน ไม่หมุนเป็นแพลงก์ด้านหน้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้การค้างสั้นอย่างควบคุมเพื่อฝึกต้นขาด้านในและลำตัวด้านข้างโดยตรง

บันทึกเวลาค้างแต่ละข้าง จบเซตเมื่อรักษาสะโพกยกและซ้อนกันไม่ได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax