Devil press

ท่า Devil press คืออะไร

Devil press รวมท่า Burpee กับการยกดัมเบลสองลูกเหนือศีรษะ จับด้ามไว้ตลอด ลดหน้าอกและต้นขาลงแตะพื้น ขยับเท้ามาด้านหน้า แล้วใช้แรงเหยียดสะโพกสวิงน้ำหนักทั้งสองลูกขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน ยกผ่านระดับไหล่ต่อเนื่องโดยไม่แยกเป็นท่าคลีนแล้วค่อยกดขึ้น

ทำท่า Devil press อย่างไร

เตรียมท่า

1. ใช้ดัมเบลสองลูกที่หนักเท่ากันและมีด้านแบนที่หัวเพื่อวางได้มั่นคงบนพื้นแข็งที่ได้ระดับ เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและเว้นพื้นที่ด้านหลังกับเหนือศีรษะให้โล่ง
2. วางดัมเบลขนานกันด้านหน้าปลายเท้าเล็กน้อย ห่างประมาณความกว้างไหล่ โดยให้ด้ามชี้ในแนวหน้า–หลัง เว้นช่องให้หน้าอกลงระหว่างดัมเบลได้ พับสะโพกและงอเข่าแล้วจับด้ามโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

วิธีทำ

1. วางดัมเบลให้อยู่กับที่ ก้าวหรือกระโดดเท้าไปด้านหลัง แล้วงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกและต้นขาลงแตะพื้นระหว่างน้ำหนัก จับด้ามทั้งสองไว้ตลอด
2. ดันลำตัวขึ้นจากพื้น แล้วก้าวหรือกระโดดเท้ามาด้านหน้าให้อยู่ด้านนอกดัมเบล ตั้งหลักบนฝ่าเท้าทั้งหมดโดยงอเข่าและรักษาหลังให้ยาว
3. เกร็งหน้าท้อง ยกดัมเบลให้พ้นพื้นเล็กน้อย แล้วดันสะโพกไปด้านหลังให้น้ำหนักสวิงเข้าระหว่างต้นขา
4. กดเท้าลงพื้นแล้วเหยียดสะโพกและเข่า ปล่อยให้ข้อศอกงอขณะนำดัมเบลขึ้นใกล้ลำตัวแล้วต่อเนื่องไปเหนือศีรษะในจังหวะเดียว จบด้วยการยืนตัวตรง แขนเหยียด และน้ำหนักอยู่เหนือหัวไหล่
5. ลดน้ำหนักลงใกล้ลำตัวจนแขนห้อยลง จากนั้นพับสะโพกและงอเข่าเพื่อวางดัมเบลบนพื้น รอให้น้ำหนักนิ่งก่อนเริ่มครั้งต่อไป เมื่อจบให้ปล่อยด้ามแล้วลุกยืน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• รีบทิ้งตัวลงบนดัมเบลที่ไม่มั่นคง

  มือรับน้ำหนักตัวระหว่างช่วงบนพื้น หากหัวดัมเบลกลิ้งหรือน้ำหนักเลื่อนขณะขยับเท้า ให้หยุดและจัดอุปกรณ์ให้มั่นคงก่อนทำต่อ

• เริ่มสวิงก่อนเท้าตั้งหลักมั่นคง

  ขยับเท้ามาด้านหน้าให้ไกลพอที่จะวางส้นเท้าและมีช่องระหว่างขา การเริ่มสวิงขณะที่ยังลงน้ำหนักบนปลายเท้าทำให้ต้องตามน้ำหนักไป แทนการส่งแรงจากฐานที่มั่นคง

• จบด้วยการกดจากไหล่แยกอีกจังหวะ

  การหยุดที่ไหล่เปลี่ยนการยกต่อเนื่องเป็นท่าคลีนแล้วจึงกดขึ้น ลดน้ำหนักดัมเบลหากไม่สามารถใช้แรงส่งจากสะโพกพาน้ำหนักทั้งสองลูกขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่หยุดช่วงนี้

• เอนตัวไปด้านหลังเพื่อยกน้ำหนักเหนือศีรษะ

  จบโดยให้ซี่โครงอยู่เหนือเชิงกราน แทนการแอ่นอกขึ้นและแอ่นหลังส่วนล่าง ใช้ดัมเบลที่เบาลงหากไม่สามารถยืนตัวตรงใต้น้ำหนักได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ในช่วงฝึกความฟิตที่วางแผนไว้ โดยเว้นพื้นที่ให้วางน้ำหนักลงระหว่างช่วงออกแรงได้เพียงพอ

ฝึก Burpee และสวิงดัมเบลเบาขึ้นเหนือศีรษะแยกกันก่อนนำมาต่อกัน เลือกน้ำหนักที่ควบคุมได้ตลอดช่วงเปลี่ยนท่าบนพื้น ท่าจบเหนือศีรษะ และการลดกลับลง พักหรือจบเซตเมื่อเริ่มรีบผ่านท่าเหล่านี้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Devil press แบบก้าวเท้าไปด้านหลัง — ขยับเท้าทีละข้างเมื่อเข้าและออกจากช่วงบนพื้น โดยยังทำ Burpee ให้หน้าอกแตะพื้นและยกดัมเบลสองลูกเหนือศีรษะ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
4. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
5. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax