Donkey Calf Raise บนเครื่อง
Donkey Calf Raise บนเครื่องคืออะไร
Donkey Calf Raise เป็นการยกส้นเท้าขณะโน้มลำตัวไปข้างหน้าและเหยียดเข่าตรง คู่มือนี้ใช้เครื่องเฉพาะ โดยวางท่อนแขนบนที่รองและให้คานบุเบาะลงน้ำหนักบนด้านหลังของสะโพก การยกและลดส้นเท้าฝึกกล้ามเนื้อน่อง gastrocnemius และ soleus
วิธีทำ Donkey Calf Raise บนเครื่อง
เตรียมท่า
- ปรับความสูงของเบาะให้พาดบนด้านหลังของเชิงกรานเมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า เลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่เบาและตรวจดูวิธีเข้าและออกจากเครื่อง
- ขึ้นยืนบนแท่นโดยวางส่วนหน้าของเท้าทั้งสองให้มั่นคง และปล่อยส้นเท้าทั้งสองพ้นขอบด้านหลัง พับตัวจากข้อสะโพกและจัดท่าใต้เบาะให้มั่นคง
- วางท่อนแขนบนที่รองแขน จับมือจับและเหยียดเข่าโดยไม่ฝืนดันไปด้านหลัง รักษาหลังให้นิ่ง
วิธีทำ
- กดส่วนหน้าของเท้าลงบนแท่นเพื่อยกส้นเท้าทั้งสองให้สูงเท่าที่สบาย สะโพกยกตามส้นเท้าขณะที่ลำตัวยังคงโน้มไปข้างหน้า
- ค่อย ๆ ลดส้นเท้าให้ต่ำกว่าแท่นจนรู้สึกตึงในระดับที่สบาย โดยไม่งอหลังให้โค้ง
- เปลี่ยนทิศทางอย่างนุ่มนวลแล้วทำซ้ำ โดยไม่ย่อเข่าเพื่อช่วยดันน้ำหนักขึ้น
- เมื่อจบเซต ลดเครื่องกลับสู่ตำแหน่งพักก่อนก้าวออกจากใต้เบาะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกไปข้างหน้าและข้างหลังใต้เบาะ
การขยับสะโพกใหม่ทุกครั้งอาจทำให้เบาะเลื่อนและเปลี่ยนท่าเริ่มต้น หากรักษาตำแหน่งให้นิ่งไม่ได้ ให้ปรับความสูงของที่รองใหม่
ย่อเข่าเพื่อเริ่มยก
การงอแล้วเหยียดเข่าเพิ่มแรงดันจากขาเข้ามาช่วยยกส้นเท้า ลดน้ำหนักที่ใช้จนสามารถคงเข่าในตำแหน่งเดิมได้
วางเฉพาะปลายนิ้วเท้าบนแท่น
ส้นเท้าต้องมีพื้นที่เคลื่อนไหว แต่ส่วนหน้าของเท้าแต่ละข้างต้องสัมผัสแท่นอย่างมั่นคง จัดตำแหน่งเท้าใหม่ก่อนเริ่ม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำให้จัดท่าในเครื่องได้มั่นคงและควบคุมได้ทั้งจุดบนสุดและล่างสุดของแต่ละครั้ง หากเบาะเลื่อนหรือส้นเท้าแทบไม่ขยับ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
Gastrocnemius อยู่เหนือ soleus ทั้งสองมัดช่วยยกส้นเท้า
ท่าที่แตกต่าง
- Standing Calf Raiseการเขย่งน่องในท่ายืนที่ลำตัวตั้งตรง
คำถามที่พบบ่อย
Donkey Calf Raise ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ท่านี้ฝึก gastrocnemius และ soleus ทั้งสองมัดช่วยกดปลายเท้าลงที่ข้อเท้า เมื่อส่วนหน้าของเท้ามีที่รองรับ การเคลื่อนไหวนี้จะยกส้นเท้าขึ้น Gastrocnemius เป็นกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น โดยมี soleus อยู่ข้างใต้
เบาะของเครื่องควรอยู่ตรงไหน
วางเบาะให้พาดบนด้านหลังของเชิงกรานบริเวณสะโพก ปรับเครื่องก่อนเริ่มเซตเพื่อให้ท่อนแขนมีที่รอง เข่าเหยียดตรง และส้นเท้าเคลื่อนไหวได้อิสระ หากจัดท่านี้ไม่ได้ ให้ขอพนักงานฟิตเนสช่วยปรับเครื่อง
ทำไมต้องโน้มตัวไปข้างหน้า
การโน้มตัวทำให้สะโพกอยู่ใต้คานบุเบาะขณะที่ท่อนแขนวางบนที่รองด้านหน้า รักษาท่านี้ไว้ขณะส้นเท้าเคลื่อนไหว ไม่ต้องพับและยืดลำตัวซ้ำ ๆ เพื่อยกเบาะขึ้น
ต้องมีคู่ฝึกช่วยทำ Donkey Calf Raise หรือไม่
ไม่ต้อง คู่มือนี้ใช้เครื่องเฉพาะที่มีคานบุเบาะสร้างแรงต้านเหนือสะโพก
ต่างจากการเขย่งน่องแบบนั่งอย่างไร
ท่านี้ยืนเข่าตรงและพับตัวจากข้อสะโพกไปข้างหน้า ส่วนแบบนั่งจะนั่งงอเข่าและรับน้ำหนักบนต้นขา ทั้งสองแบบมีการจัดท่าต่างกัน จึงควรบันทึกน้ำหนักที่ใช้แยกกัน
แหล่งข้อมูล
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/