Elliptical trainer
การฝึกด้วยเครื่องเดินวงรีช่วยอะไร
เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องคาร์ดิโออยู่กับที่ มีแป้นพาเท้าเคลื่อนต่อเนื่องเป็นวงรี หลายรุ่นมีมือจับเคลื่อนตามแป้นเพื่อให้แขนและขาทำงานร่วมกัน เท้ามีแป้นรองรับตลอดขณะขาสลับกัน เครื่องใช้กับคาร์ดิโอได้หลายรูปแบบ คู่มือนี้จึงอธิบายวิธีใช้โดยไม่กำหนดโปรแกรมฝึก
วิธีใช้เครื่องเดินวงรี
เตรียมท่า
- จับที่จับนิ่งช่วยทรงตัว ก้าวขึ้นแป้นทีละข้างแล้ววางเท้าให้มั่นคง
- ยืนตัวตรงเหนือแป้นและเอื้อมจับมือจับเคลื่อนที่ในระยะสบายหากจะใช้
วิธีทำ
- กดแป้นข้างหนึ่งลงและไปหลังขณะอีกข้างมาหน้า ให้มือจับเคลื่อนในจังหวะตรงข้าม
- ทำต่อเป็นรอบสลับราบรื่น ให้เท้ามีแป้นรองรับ เข่าตามทิศเท้า และลำตัวนิ่ง
- เมื่อจบ รอแป้นหยุด จับที่จับนิ่งช่วยทรงตัวแล้วก้าวลงอย่างระมัดระวัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ทิ้งน้ำหนักตัวบนมือจับ
การพยุงตัวผ่านแขนดึงลำตัวเข้าจอและเปลี่ยนท่ายืนเหนือแป้น ใช้มือจับนำจังหวะและที่จับนิ่งเพื่อสมดุล แทนการห้อยตัวจากมัน
ปล่อยเท้าเลื่อนบนแป้น
แป้นยังเคลื่อนตลอดรอบ ตำแหน่งเท้าที่ไม่มั่นคงจึงแก้ยากเมื่อเครื่องทำงาน หยุดและวางเท้าใหม่แทนการขยับเท้าขณะเคลื่อน
ปล่อยเข่าล้มเข้าใน
เท้าเดินตามแนวแป้นที่กำหนด ให้เข่าแต่ละข้างเคลื่อนตามทิศเท้า แทนยุบเข้าหาขาอีกข้าง
ก้าวลงขณะแป้นยังเคลื่อน
แป้นและมือจับที่เชื่อมกันอาจยังเคลื่อนหลังตัดสินใจจบ รอให้เครื่องหยุดแล้วจับที่จับนิ่งขณะก้าวลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เครื่องเดินวงรีในช่วงที่เหมาะกับแผนฝึกที่มีอยู่แล้ว คู่มือท่านี้ไม่ได้เลือกตำแหน่งในช่วงฝึกให้
ทำตามแผนช่วงฝึก แทนถือว่าค่าเครื่องหนึ่งถูกต้องสำหรับทุกคน หน้านี้ตั้งใจไม่กำหนดจุดประสงค์ ระยะเวลา ความเร็ว อัตราก้าว แรงต้าน ความชัน โซน อินเทอร์วัล ความหนัก หรือการเพิ่มระดับ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
เครื่องเดินวงรีเป็นคาร์ดิโอ ไม่ใช่ท่าแรงต้านเพื่อเจาะกล้ามเนื้อมัดเดียว กล้ามเนื้อส่วนล่างมีส่วนในช่วงต่างกันของรอบแป้น จึงแสดงโดยไม่จัดอันดับ หัวไหล่และแขนมีส่วนเมื่อออกแรงกับมือจับเคลื่อนที่ จึงจัดเป็นกลุ่มรอง ไม่ใช่ส่วนที่กำหนดท่านี้
งานวิจัยเกี่ยวกับเครื่องเดินวงรี
งานวิจัยวัดทั้งการเปลี่ยนสมรรถภาพหลังฝึกกับเครื่องเดินวงรีและความหนักในแต่ละช่วงฝึก อัตราหัวใจ การใช้ออกซิเจน และค่าแคลอรีที่เครื่องประมาณมีความเกี่ยวข้องกัน แต่ใช้แทนกันไม่ได้
เครื่องเดินวงรีช่วยพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกได้ ความหนักขึ้นกับวิธีใช้ และหัวใจเต้นสูงกว่าไม่ได้แปลว่าใช้แคลอรีมากกว่าลู่วิ่งเสมอ งานด้านล่างอธิบายเงื่อนไขที่ทดสอบ ไม่ได้กำหนดโปรแกรมให้คุณ
เครื่องเดินวงรีพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกได้หรือไม่
งาน 12 สัปดาห์แบ่งผู้หญิงที่เคลื่อนไหวระดับปานกลาง 22 คนให้ฝึกเครื่องเดินวงรี วิ่งลู่วิ่ง หรือขึ้นบันได ทั้ง 3 กลุ่มเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่วัดบนจักรยานทดสอบ โดยการเพิ่มไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่ม
ผลสนับสนุนเครื่องเดินวงรีเป็นทางเลือกแอโรบิก แต่กลุ่มเครื่องเดินวงรีมีเพียง 8 คน จึงไม่ได้พิสูจน์ว่าทุกแบบเทียบเท่ากันในทุกผลลัพธ์ หรือใช้แทนการซ้อมวิ่งได้ทั้งหมด
แหล่งข้อมูล
หัวใจเต้นสูงกว่าหมายถึงเผาผลาญมากกว่าหรือไม่
ไม่จำเป็นเมื่อเทียบข้ามเครื่อง งานในผู้ใหญ่อายุน้อยที่ไม่เคยฝึก 18 คนพบว่า เมื่อให้ความรู้สึกหนักเท่ากัน ลู่วิ่งกับเครื่องเดินวงรีไม่ต่างชัดเจนด้านการใช้ออกซิเจนหรือพลังงานที่วัดได้ แต่หัวใจเต้นสูงกว่าบนเครื่องเดินวงรี
นี่คือการทดสอบ 15 นาที ไม่ใช่การเทียบการลดไขมันระยะยาว อีกงานพบว่าการคำนวณแคลอรีของเครื่องเดินวงรีที่ทดสอบสูงกว่าพลังงานที่วัดจริง ผลนั้นใช้สร้างตัวคูณแก้ไขให้ทุกเครื่องไม่ได้ จึงมองค่าหน้าจอเป็นค่าประมาณ
แหล่งข้อมูล
ออกแรงกับมือจับเปลี่ยนความหนักหรือไม่
ในการทดลองที่มีชายและหญิง 26 คน มี 22 คนทำครบทั้งแบบใช้ขาอย่างเดียวและแขนร่วมกับขา เมื่ออัตราก้าวและแรงต้านเท่ากัน การออกแรงกับมือจับเพิ่มการใช้ออกซิเจนและความรู้สึกหนัก โดยหัวใจไม่เพิ่มชัดเจน
ก้าวเร็วขึ้นและแรงต้านสูงขึ้นก็เพิ่มความต้องการทางสรีรวิทยา การตอบสนองต่างกันในแต่ละคน ตัวเลขแรงต้านเพียงอย่างเดียวจึงบอกไม่ได้ว่าฝึกหนักแค่ไหนหรือใช้กี่แคลอรี
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- เครื่องเดินวงรีมือจับอยู่กับที่ — ใช้ที่จับนิ่งแทนมือจับเคลื่อนกลับไปมา ขาจึงสร้างการเคลื่อนไหว
- เครื่องเดินวงรีแบบนั่งพิง — มีที่นั่งรองรับ ขาและมือจับในบางรุ่นเคลื่อนตามแนวที่เชื่อมกัน
- เครื่องเดินวงรีระบบขับด้านหน้า — วางล้อตุนกำลังด้านหน้าแทนหลังแป้น ภาพประกอบเป็นรุ่นระบบขับด้านหลัง
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องเดินวงรีฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังทำงานในช่วงต่างกันของรอบแป้น ก้นใหญ่ น่องชั้นตื้น น่องชั้นลึก และหน้าแข้งด้านหน้าก็ทำงานขณะสะโพก เข่า และข้อเท้าเคลื่อน รุ่นมือจับเคลื่อนที่ให้ไหล่ ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลังมีส่วนเมื่อออกแรงผลักดึง ยังคงเป็นคาร์ดิโอ ไม่ใช่วิธีแยกฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นมัดใดมัดหนึ่ง
ต้องใช้มือจับเคลื่อนที่หรือไม่
ไม่ต้อง ใช้ที่จับนิ่งได้หากช่วยทรงตัวหรือให้เน้นการเคลื่อนแป้นได้ดีกว่า มือจับเคลื่อนที่เพิ่มการเคลื่อนไหวแขน แต่เป็นฟีเจอร์เครื่อง ไม่ใช่ข้อจำเป็นของการก้าวบนเครื่องเดินวงรี
ควรวางเท้าบนแป้นตรงไหน
วางเท้าแต่ละข้างเต็มฝ่าให้มั่นในตำแหน่งที่มีแป้นรองรับตลอดรอบ หากเท้าเลื่อนหรือคงตำแหน่งมั่นคงไม่ได้ ให้เครื่องหยุดแล้วตั้งใหม่ก่อนทำต่อ
ลงจากเครื่องเดินวงรีอย่างปลอดภัยอย่างไร
รอแป้นและมือจับหยุดก่อน จับที่จับนิ่งช่วยทรงตัว ก้าวลงทีละเท้า จำว่าแป้นข้างหนึ่งอาจขึ้นเมื่ออีกข้างลง
ควรใช้เครื่องเดินวงรีนานหรือหนักแค่ไหน
ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในช่วงฝึก วอร์มอัพ คูลดาวน์ คาร์ดิโอทั่วไป และเตรียมแข่งต้องเลือกต่างกัน ทำตามแผนของช่วงฝึกนั้น แทนการถือว่าเวลาหนึ่ง ความหนักหนึ่ง หรือค่าเครื่องหนึ่งเหมาะกับทุกคน
แหล่งข้อมูล
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/