Farmer's walk
เรียกอีกอย่างว่า Farmer's Carry
Farmer's walk คืออะไร
Farmer's Walk หรือ Farmer's Carry คือการเดินถือน้ำหนักเท่ากันข้างลำตัว กล้ามเนื้องอปลายแขนและนิ้วจับอุปกรณ์ กล้ามเนื้อ trapezius รับน้ำหนัก และกล้ามเนื้อหน้าท้องกับกระดูกสันหลังประคองลำตัว คู่มือนี้ใช้ดัมเบล อุปกรณ์ Farmer handles และเคตเทิลเบลใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานเดียวกัน
วิธีทำ Farmer's walk
เตรียมท่า
- จัดทางตรงให้โล่ง วางดัมเบลน้ำหนักเท่ากัน 2 ลูกข้างเท้า
- งอสะโพกและเข่า จับทั้งสองโดยแขนเหยียด เกร็งลำตัว แล้วยืนขึ้นก่อนเดิน
วิธีทำ
- เดินด้วยก้าวที่ควบคุมได้และลำตัวตรง รักษาดัมเบลทั้งสองนิ่งข้างตัว
- หยุดก่อนแรงจับหรือท่าเสีย แล้วงอสะโพกและเข่าวางน้ำหนักทั้งสองอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เริ่มโดยไม่มีทางโล่ง
เลือกระยะและที่กลับตัวก่อนยก เพื่อไม่ต้องหลบอุปกรณ์ขณะถือน้ำหนัก
ปล่อยดัมเบลแกว่ง
ก้าวสั้นลงหรือน้ำหนักเบาลงจนดัมเบลอยู่ใกล้ข้างตัว แทนดึงลำตัวไปมา
รีบยกขึ้นหรือวางลง
ทำทั้งตอนเริ่มและจบเหมือนเดดลิฟต์อย่างควบคุม ไม่ปล่อยน้ำหนักตกหลังเดิน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกความทนทานพร้อมน้ำหนัก ฝึกแรงจับ หรือจบท้ายหลังฝึกความแข็งแรง
ใช้วิธีบันทึกน้ำหนักและระยะเดิม สำหรับอุปกรณ์เป็นคู่ ระบุว่าค่าหมายถึงต่อมือหรือรวม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
มือและ trapezius รับน้ำหนักที่ถือ ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังประคองลำตัวขณะเดิน
ท่าที่แตกต่าง
- Farmer handles carry — ใช้อุปกรณ์เฉพาะที่วางน้ำหนักห่างขามากกว่า
- Kettlebell farmer's walk — ถือเคตเทิลเบลน้ำหนักเท่ากันข้างละลูก
- Suitcase carry — ถือน้ำหนักข้างเดียว ทำให้ต้องต้านการเอียงต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
Farmer's Walk เหมือน Farmer's Carry หรือไม่
ใช่ ทั้งสองชื่อคือการเดินถือน้ำหนักสองข้างเหมือนกัน และเป็นชื่อเรียกอื่นของหน้านี้
ใช้ดัมเบลแทน Farmer handles ได้หรือไม่
ได้ ดัมเบล เคตเทิลเบล และ Farmer handles เฉพาะใช้ได้ทั้งหมด ใช้น้ำหนักเท่ากันข้างตัวและควบคุมขณะเดิน
ควรบันทึกน้ำหนักอย่างไร
เลือกน้ำหนักต่อมือหรือรวมสองข้าง ระบุวิธีหากจำเป็นและใช้สม่ำเสมอเพื่อเปรียบเทียบการฝึกภายหลังได้