Fire hydrant

Fire hydrant คืออะไร

Fire hydrant คือท่าที่วางมือและเข่าบนพื้น แล้วยกเข่าข้างหนึ่งที่งออยู่ไปด้านข้างโดยรักษาลำตัวให้นิ่ง คู่มือนี้ใช้แบบอาศัยน้ำหนักตัวโดยไม่มียางยืดหรือถุงทรายถ่วงข้อเท้า

วิธีทำ Fire hydrant

เตรียมท่า

1. เริ่มจากวางมือและเข่าบนพื้น มืออยู่ใต้หัวไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
2. เหยียดข้อศอกและมองลงระหว่างมือ จัดหลังให้อยู่ในท่าที่สบายและมั่นคง

วิธีทำ

1. งอเข่าข้างหนึ่งไว้แล้วยกออกด้านข้างโดยไม่หมุนอกหรือสะโพก
2. หยุดก่อนที่เชิงกรานจะเริ่มพลิกเอียงหรือหลังส่วนล่างเปลี่ยนตำแหน่ง
3. ควบคุมเข่ากลับลงมาใต้สะโพก ทำให้ครบจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอียงตัวไปด้านข้างที่รับน้ำหนัก

  ยกขาในระยะที่สั้นลง เพื่อให้ลำตัวอยู่กึ่งกลางเหนือมือและเข่าที่รับน้ำหนัก

• พยายามยกเข่าให้สูง

  หยุดในจุดที่ยังรักษาเชิงกรานให้นิ่งได้ ความสูงในท่าบนสุดไม่จำเป็นต้องเท่ากับคนอื่น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ในวันที่ฝึกช่วงล่างหรือฝึกที่บ้านตามความเหมาะสมของตารางฝึก

บันทึกจำนวนครั้งแยกแต่ละข้างและใช้ระยะการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic