Frog pumps

Frog pumps คืออะไร

Frog pumps คือท่านอนยกสะโพกบนพื้นโดยประกบฝ่าเท้าเข้าหากันและกางเข่าออกด้านข้าง หลังส่วนบนอยู่บนพื้นขณะยกและลดสะโพก คู่มือนี้ใช้แบบอาศัยน้ำหนักตัว

วิธีทำ Frog pumps

เตรียมท่า

1. นอนหงายและงอเข่า ประกบฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วปล่อยให้เข่ากางออกด้านข้างในระยะที่สบาย
2. วางแขนบนพื้นและเลื่อนเท้าที่ประกบกันเข้ามาใกล้พอที่จะยกสะโพกได้โดยไม่ไถล

วิธีทำ

1. กดขอบเท้าด้านนอกลงบนพื้นแล้วยกสะโพก โดยรักษาเข่าให้กางอยู่
2. หยุดยกเมื่อเหยียดสะโพกได้โดยไม่ดันซี่โครงขึ้นหรือแอ่นหลังส่วนล่าง
3. ควบคุมสะโพกลดลงสู่พื้นแล้วทำซ้ำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ฝืนกดเข่าเข้าหาพื้น

  ปล่อยให้เข่าอยู่ในมุมที่สบายแทนการกดลง

• แอ่นหลังในช่วงสุดท้ายของการยก

  หยุดยกให้เร็วขึ้นเล็กน้อยและรักษาด้านหน้าของซี่โครงให้นิ่ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ในวันที่ฝึกช่วงล่างหรือฝึกที่บ้านตามความเหมาะสมของตารางฝึก

บันทึกจำนวนครั้งและใช้ตำแหน่งเท้าเดิม รวมถึงระยะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เหมือนกันในแต่ละครั้งที่ฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/