Handstand push-up
Handstand push-up คืออะไร
Handstand push-up ลดศีรษะหาพื้นจากท่ากลับหัวแล้วดันกลับจนแขนเหยียด คู่มือนี้เป็นแบบ strict โดยหลังหันเข้ากำแพง ใช้กำแพงทรงตัวและไม่ใช้ขาช่วยส่งแรง
วิธีทำ Handstand push-up
เตรียมท่า
- จัดผนังและพื้นให้โล่ง วางเสื่อบางแน่นสำหรับศีรษะและฝึกลงจากท่าอย่างควบคุมก่อนดัน หากยังพยุงกลับหัวไม่ได้ให้เริ่ม Pike push-up
- วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วเตะขึ้นอย่างควบคุมให้ส้นเท้าแตะผนังเบา ๆ เกร็งลำตัวโดยข้อศอกเหยียด
วิธีทำ
- งอข้อศอกลดช้า ๆ ให้ศีรษะเคลื่อนไปหน้ามือเล็กน้อยเป็นฐาน 3 จุด
- แตะเสื่อเบา ๆ โดยไม่ทิ้งน้ำหนักบนศีรษะหรือคอ ลงเฉพาะระยะที่คุมและดันกลับได้
- กดผ่านฝ่ามือทั้งสองจนข้อศอกเหยียด ขานิ่งและใช้กำแพงเพื่อทรงตัวเท่านั้น
- หลังครั้งสุดท้าย ลดขาข้างหนึ่งตามด้วยอีกข้างเพื่อลงจากท่าอย่างตั้งใจ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ทิ้งตัวลงบนศีรษะ
ลดระยะหรือใช้ Pike push-up จนคุมขาลงได้
แอ่นตัวเพื่อถึงจุดบน
รักษาซี่โครงกับเชิงกรานในแนวและจบเซตหากต้องงอผ่านหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกขณะที่คุมตำแหน่งที่จำเป็นและจบแต่ละครั้งอย่างตั้งใจได้
ใช้ระยะที่ลดและดันขึ้นได้โดยไม่พักน้ำหนักบนศีรษะ ให้โค้ชช่วยฝึกท่ากลับหัวและการลงที่ยังไม่คุ้น หลีกเลี่ยงทดลองจนยกไม่ขึ้นซ้ำในท่ากลับหัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Kipping handstand push-up — เพิ่มแรงส่งขาโดยตั้งใจจากการงอขาในท่ากลับหัว เป็นทักษะแยก
- Pike push-up — วางเท้าบนพื้นหรือแท่นมั่นคงขณะดันในท่าสะโพกสูง
คำถามที่พบบ่อย
ควรเริ่มเรียน Handstand push-up อย่างไร
ใช้ Pike push-up และค้างพิงกำแพงสั้น ๆ อย่างควบคุม ค่อยเพิ่มการทำบางระยะพิงกำแพงเมื่อขึ้นท่า ลดตัว และลงจากท่าได้อย่างตั้งใจ
แบบ kipping เป็นข้อผิดพลาดหรือไม่
ไม่ใช่ Kipping handstand push-up ตั้งใจใช้ขาส่งแรง แต่ต้องมีการสอนเฉพาะและบันทึกแยกจากแบบ strict ที่สอนนี้
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs