Inchworm
Inchworm คืออะไร
Inchworm เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัว โดยเริ่มจากยืน เคลื่อนไปสู่ท่าแพลงก์สูง แล้วกลับมายืน ก้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้น แล้วเดินมือออกจากเท้าทีละน้อย ในรูปแบบอยู่กับที่นี้ เท้าอยู่ใกล้จุดเริ่มต้นขณะเดินมือกลับ แล้วจึงลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ไม่มีการวิดพื้นหรือกระโดด
ทำท่า Inchworm อย่างไร
เตรียมท่า
- ยืนบนพื้นมั่นคงและไม่ลื่น โดยมีพื้นที่ว่างด้านหน้าพอสำหรับท่าแพลงก์สูง แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก
- งอเข่าเล็กน้อยและพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าจนวางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นหน้าปลายเท้าได้ งอเข่าเพิ่มหากต้องการเพื่อเอื้อมถึงพื้น
วิธีทำ
- คงเท้าไว้ใกล้จุดเริ่มต้น แล้วเดินมือไปข้างหน้าทีละน้อยสลับข้าง ปล่อยให้ส้นเท้ายกขึ้นขณะลำตัวเหยียดยาว
- หยุดเมื่อหัวไหล่อยู่เหนือมือ แขนเหยียด และขาเหยียดไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้อง รักษาสะโพกให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว และหายใจต่อเนื่อง
- ยกสะโพกขึ้นแล้วเดินมือกลับเข้าหาเท้าทีละข้าง งอเข่าได้ตามต้องการเพื่อควบคุมการกลับ
- เมื่อมืออยู่ใกล้เท้า ถ่ายน้ำหนักลงเท้าทั้งสองแล้วยกลำตัวขึ้นยืน การออกไปแล้วกลับมายืนครบหนึ่งรอบนับเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยกลางลำตัวแอ่นยุบขณะเดินมือออก
จบการเดินมือไปข้างหน้าเมื่อมืออยู่ใต้หัวไหล่ เกร็งหน้าท้องใหม่หากเชิงกรานตกหรือหลังส่วนล่างแอ่น
ฝืนเหยียดเข่าเพื่อเอื้อมถึงพื้น
งอเข่าให้พอวางฝ่ามือและควบคุมการเดินมือกลับได้ ไม่จำเป็นต้องเอื้อมถึงพื้นโดยล็อกขาตรง
เปลี่ยนการกลับเป็นเดินเท้าไปข้างหน้า
รูปแบบนี้เดินมือกลับแทนการเดินเท้าเข้าหามือ รูปแบบที่เดินเท้าเข้าหามือจะเคลื่อนตัวไปตามพื้นและเป็นอีกแบบหนึ่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัว โดยควบคุมการเคลื่อนไหวในช่วงวอร์มอัพหรือการฝึกที่วางแผนไว้
นับการกลับมายืนเป็น 1 ครั้ง ทำตามปริมาณที่กำหนดไว้สำหรับการฝึกนั้น และหยุดก่อนที่การเดินมือออกหรือกลับจะกลายเป็นการทรุดตัวอย่างรีบร้อน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ผนังหน้าท้องช่วยประคองลำตัวให้นิ่งระหว่างเดินมือออกและอยู่ในท่าแพลงก์ ส่วนหน้าของหัวไหล่และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังมีส่วนช่วยรับน้ำหนักผ่านแขน นี่คือบทบาทการทำงาน ไม่ใช่อันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อจากการวัด ความรู้สึกยืดที่หลังต้นขาไม่ได้บอกว่าแฮมสตริงทำงานหนักเพียงใด
ท่าที่แตกต่าง
- งอเข่าเพิ่ม — งอเข่าเพิ่มขณะวางมือและเดินมือกลับ ยังคงเดินมือออกไปจบที่ท่าแพลงก์สูงแล้วกลับมายืนเหมือนเดิม
คำถามที่พบบ่อย
Inchworm ต้องวิดพื้นด้วยหรือไม่
ไม่ใช่ในคู่มือนี้ เดินมือจนถึงท่าแพลงก์สูงแขนเหยียด จากนั้นเดินมือกลับแล้วลุกขึ้นยืน ส่วน Inchworm ที่เพิ่มการวิดพื้นมีจังหวะดันตัวก่อนกลับ จึงควรระบุชื่อแยกเมื่ออธิบายท่า
เดินมือกลับหรือเดินเท้าไปข้างหน้า
ทั้งสองรูปแบบเรียกว่า Inchworm แบบอยู่กับที่เดินมือออกและกลับ โดยเท้าอยู่ใกล้จุดเริ่มต้น หากเดินเท้าเข้าหามือจะเป็นรูปแบบที่เคลื่อนตัวไปข้างหน้า
งอเข่าได้หรือไม่
ได้ งอให้พอเอื้อมถึงพื้นและเดินมือกลับโดยไม่ฝืนท่า จะเหยียดขามากขึ้นในช่วงที่สบายก็ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องล็อกเข่าหรือก้มแตะปลายเท้าได้ก่อน
Inchworm ใช้กล้ามเนื้อใดบ้าง
ผนังหน้าท้องช่วยควบคุมลำตัวขณะแขนเคลื่อนออกจากเท้าและขณะค้างท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าที่อยู่ด้านหน้าหัวไหล่และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยรับน้ำหนักผ่านแขน อาจรู้สึกตึงที่หลังต้นขาเมื่อก้มตัว แต่ความรู้สึกนั้นเพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกว่าแฮมสตริงทำงานหนักเพียงใด
ควรเดินมือออกไปไกลแค่ไหน
จบที่ท่าแพลงก์สูงโดยหัวไหล่อยู่เหนือมือ การเอื้อมไกลกว่านั้นเป็นอีกรูปแบบที่เพิ่มระยะแขนคาน ไม่จำเป็นสำหรับการทำแบบมาตรฐานในคู่มือนี้ หากเอื้อมไกลแล้วสะโพกตก ให้จบที่ตำแหน่งใกล้กว่า
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs