Kettlebell clean

Kettlebell clean คืออะไร

Kettlebell clean นำเคตเทิลเบล 1 อันจากจังหวะเหวี่ยงกลับสู่ท่าพักข้างหัวไหล่ ลุกด้วยสะโพกและนำมือวนรอบด้ามให้เคตเทิลเบลวางแนบปลายแขน คู่มือนี้อธิบายท่าคลีนแบบเหวี่ยงแขนเดียว ไม่รวมดันเหนือศีรษะ

วิธีทำ Kettlebell clean

เตรียมท่า

1. เลือกเคตเทิลเบลเบาและเคลียร์พื้นที่ วางห่างหน้าเท้าเล็กน้อยในระยะเอื้อม ยืนกว้างพอให้ผ่านระหว่างต้นขา
2. งอสะโพกและเข่าจับด้ามมือเดียว เกร็งลำตัว รักษาหลังมั่นคงและเอียงเคตเทิลเบลเข้าหาตัว

วิธีทำ

1. ดึงเคตเทิลเบลกลับระหว่างต้นขาโดยต้นแขนชิดตัว
2. ลุกอย่างมั่นคงด้วยสะโพกและเข่า เมื่อเคตเทิลเบลขึ้น งอข้อศอกและเก็บใกล้ซี่โครง
3. สอดมือวนรอบด้ามขณะเคตเทิลเบลพลิก ให้ลงแนบปลายแขนข้างหัวไหล่ จบยืนตรงและข้อมือตรง
4. นำออกจากท่าพักกลับระหว่างขา งอสะโพกและเข่าสำหรับครั้งต่อไป หลังเหวี่ยงกลับครั้งสุดท้าย วางบนพื้นด้านหน้าก่อนเปลี่ยนมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• พลิกเคตเทิลเบลข้ามกำปั้น

  ฝึกเบาลงและขยับมือรอบด้ามเมื่อขึ้น อย่าทำซ้ำต่อทั้งที่กระแทกปลายแขน

• งอแขนยกโดยส่วนล่างนิ่ง

  เริ่มทุกครั้งด้วยเหวี่ยงกลับและยืนผ่านสะโพกก่อนนำเข้าท่าพัก

• เอนหลังตอนจบ

  จบโดยซี่โครงเหนือเชิงกราน ลดน้ำหนักที่ใช้ถ้ายืนตรงค้างท่าพักไม่ได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกท่าคลีนก่อนงานเคตเทิลเบลยาวที่ทำให้แรงจับล้า

เริ่มเซตสั้นแต่ละข้าง จบเมื่อเคตเทิลเบลเริ่มกระแทกปลายแขนหรือคุมช่วงกลับไม่ได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Paused kettlebell clean — หยุดให้นิ่งสั้น ๆ ในท่าพักหัวไหล่ก่อนเริ่มเหวี่ยงกลับครั้งถัดไป

คำถามที่พบบ่อย