Kettlebell clean and press

Kettlebell clean and press คืออะไร

Kettlebell clean and press รวมคลีนขึ้นหัวไหล่กับการดันเหนือศีรษะแบบ strict คู่มือนี้ใช้เคตเทิลเบล 1 ลูกและแขนทีละข้าง ตั้งนิ่งที่ท่า rack แล้วดันโดยไม่ย่อเข่า ทำคลีนใหม่ก่อนดันทุกครั้ง

วิธีทำ Kettlebell clean and press

เตรียมท่า

1. จัดพื้นที่รอบตัวและเหนือศีรษะให้โล่ง เลือกเคตเทิลเบลที่ดันได้โดยไม่ใช้ขา ฝึกคลีนกับดันแยกก่อนรวม
2. ยืนเท้าราวสะโพก เคตเทิลเบลอยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ดันสะโพกไปหลัง งอเข่าแล้วจับหูด้วยมือเดียว รักษาหลังนิ่ง

วิธีทำ

1. ดึงเคตเทิลเบลลอดระหว่างต้นขาไปหลัง แล้วยืนอย่างรวดเร็วด้วยสะโพก รักษาข้อศอกใกล้ข้างตัวขณะเคตเทิลเบลขึ้น
2. สอดมือผ่านหูให้เคตเทิลเบลหมุนรอบปลายแขนเข้าสู่ rack ข้างหัวไหล่ ตั้งนิ่งโดยข้อมือตรงและข้อศอกใกล้ซี่โครง
3. เกร็งใหม่แล้วดันจนแขนเหยียดเหนือศีรษะ ขานิ่งและจบตัวตรงโดยเคตเทิลเบลสมดุลเหนือไหล่
4. ลดเข้า rack แล้วประคองสู่การเหวี่ยงกลับครั้งถัดไป หลังครั้งสุดท้ายพับสะโพกตามเคตเทิลเบลลงวางพื้น ตั้งใหม่ก่อนเปลี่ยนมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปลี่ยนเป็น Push press

  ย่อเข่าเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ใช้เคตเทิลเบลเบาลงหากดัน strict ไม่ขึ้น

• เหวี่ยงเคตเทิลเบลออกห่างตัวตอนคลีน

  รักษาหูใกล้ตัวขณะหมุนเข้า rack วงกว้างทำให้คุมการรับยากขึ้น

• เอนหลังเพื่อดันจบ

  หยุดก่อนอยู่เหนือศีรษะอย่างไม่มั่นคง ลดน้ำหนักที่ใช้และฝึกดันตัวตรงก่อนรวมท่า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกแบบรวมขณะสดพอคุม rack และจุดจบเหนือศีรษะ

นับคลีน 1 ครั้งบวกดัน 1 ครั้งเป็นหนึ่งครั้งของข้างที่ฝึก ทำตามจำนวนที่วางแผน วางเคตเทิลเบลแล้วทำอีกข้าง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Kettlebell swingsท่าพับสะโพกที่เกี่ยวข้อง จบระดับอกโดยไม่มี rack หรือดัน

คำถามที่พบบ่อย