หมุนเคตเทิลเบลรอบศีรษะ
หมุนเคตเทิลเบลรอบศีรษะคืออะไร
ท่านี้ใช้สองมือพาเคตเทิลเบล 1 อันเคลื่อนรอบศีรษะขณะยืนอยู่กับที่ หัวไหล่และหลังส่วนบนมีส่วนร่วมขณะแขนพาเวทเคลื่อนเป็นวงอย่างควบคุม
หมุนเคตเทิลเบลรอบศีรษะทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ยืนแยกเท้าในระยะที่สบาย วางเท้าทั้งสองแนบพื้น เลือกเคตเทิลเบลน้ำหนักเบาแล้วใช้สองมือจับหูคนละด้าน โดยตัวเวททรงกลมอยู่เหนือหูจับด้านหน้าช่วงอกบน
- ตั้งศีรษะตรงและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพกก่อนเคลื่อนเวท
วิธีทำ
- พาเคตเทิลเบลผ่านด้านหนึ่งของศีรษะ ยกข้อศอกขณะเวทเคลื่อนไปด้านหลัง จับหูด้วยสองมือตลอดและเว้นช่องระหว่างเวทกับศีรษะ
- เคลื่อนต่อผ่านอีกด้านกลับมาด้านหน้า โดยเท้ายังแนบพื้นและลำตัวนิ่ง
- หมุนให้ครบตามแผนแล้วกลับทิศ พาเวทกลับมาที่หน้าอกก่อนลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
แอ่นหลังล่างเพื่อให้มีที่ผ่าน
ใช้เวทเบาลงหรือวงเล็กลงในระยะที่สบาย ถ้าพาเวทผ่านหลังศีรษะโดยลำตัวยังนิ่งไม่ได้
เหวี่ยงเวทผ่านใบหน้าอย่างรวดเร็ว
ใช้จังหวะช้าพอที่จะนำเวทและรักษาระยะห่างได้ตลอดวง
หมุนทั้งตัวตามเวท
ให้เท้าและสะโพกหันไปข้างหน้า แขนเป็นส่วนที่พาเวทเคลื่อนรอบศีรษะ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้การหมุนเบา ๆ อย่างควบคุมระหว่างวอร์มอัพ หรือเป็นท่าฝึกหัวไหล่แยกต่างหาก
เลือกเวทที่นำได้ตลอดวง นับครบ 1 วงเป็น 1 ครั้ง และระบุว่าจำนวนครั้งนับแยกแต่ละทิศหรือรวมกัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่และบ่ามีส่วนร่วมขณะแขนพาเคตเทิลเบลเคลื่อนรอบศีรษะ
คำถามที่พบบ่อย
ต้องคว่ำเคตเทิลเบลหรือไม่
คู่มือนี้เริ่มโดยตัวเวททรงกลมอยู่เหนือหูจับและมือจับหูคนละด้าน ทิศทางของตัวเวทจะเปลี่ยนเมื่อพาผ่านหลังศีรษะ จับให้มั่นแทนการพยายามตั้งตัวเวทให้อยู่แนวเดิมตลอด
ท่านี้คือ Overhead Press หรือไม่
ไม่ใช่ ท่านี้งอข้อศอกแล้วพาเวทเคลื่อนรอบศีรษะ ส่วน Overhead Press ดันเวทขึ้นและเหยียดแขน
ควรใช้เคตเทิลเบลหนักเท่าไร
เริ่มเบาพอให้เคลื่อนครบวงได้ช้า ๆ โดยศีรษะและลำตัวยังนิ่ง ถ้าต้องก้มหลบ เอนตัว หรือเร่งให้ผ่าน ให้ใช้เวทเบาลง
ต้องหมุนทั้งสองทิศทางหรือไม่
ฝึกทั้งสองทิศทาง จะสลับทิศทุกครั้งหรือทำทิศหนึ่งจนครบจำนวนที่วางแผนไว้ก่อนค่อยกลับทิศก็ได้
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/