Kettlebell snatch
Kettlebell snatch คืออะไร
Kettlebell snatch นำเคตเทิลเบลหนึ่งลูกจากเหวี่ยงกลับระหว่างขาขึ้นค้างเหนือศีรษะด้วยแขนเหยียด คู่มือนี้ฝึกทีละแขน โดยแต่ละครั้งไหลต่อสู่การเหวี่ยงกลับครั้งถัดไป
วิธีทำ Kettlebell snatch
เตรียมท่า
- จัดที่รอบตัวและเหนือศีรษะโล่ง วางเคตเทิลเบลหน้าเท้าเล็กน้อยและยืนกว้างพอให้ผ่านระหว่างขา
- งอสะโพกกับเข่าจับหูด้วยมือเดียว เกร็งลำตัวและดึงกลับระหว่างต้นขา รักษามือว่างพ้นแนว
วิธีทำ
- ออกแรงผ่านเท้าและยืนอย่างรวดเร็ว ใช้สะโพกส่งเคตเทิลเบลขึ้น ประคองใกล้ลำตัวด้วยข้อศอกงอ
- เมื่อเคตเทิลเบลใกล้เหนือศีรษะ สอดมือผ่านหูและเหยียดแขนให้เคตเทิลเบลวางหลังปลายแขน จบตัวตรง ข้อมือตรง และน้ำหนักเหนือไหล่
- เอียงเคตเทิลเบลไปหน้าจากท่าค้างเหนือศีรษะแล้วประคองลง ขยับสะโพกไปหลังขณะแขนใกล้ตัว เพื่อนำกลับระหว่างขา
- ทำซ้ำข้างเดิม เมื่อจบให้ตามการเหวี่ยงกลับครั้งสุดท้ายมาหน้าแล้ววางพื้น เปลี่ยนมือเมื่อวางนิ่งแล้วเท่านั้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยเคตเทิลเบลโค้งห่างตัวมาก
ลดน้ำหนักที่ใช้และนำหูใกล้ตัวขณะขึ้น เหลือที่ให้หมุนมือผ่าน
เอนหลังเพื่อจบ
เลือกเคตเทิลเบลเบาลงและหยุดตัวตรงก่อนเริ่มลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกหมุนมือรับขณะสดก่อนทำเซตยาว
เลือกเคตเทิลเบลที่รับนุ่มและลดอย่างตั้งใจได้ทั้งสองข้าง บันทึกจำนวนครั้งต่อแขนให้สม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
นี่คือกล้ามเนื้อช่วงล่างที่ส่งเคตเทิลเบลขึ้น รายการไม่ได้ครอบคลุมทุกมัดที่ใช้ค้างเหนือศีรษะ
คำถามที่พบบ่อย
ควรเริ่มจาก Swing หรือไม่
เมื่อเรียนท่านี้ ให้ฝึก Swing แขนเดียวอย่างสบายและค้างเหนือศีรษะมั่นคงก่อน เพิ่มการหมุนมือรับ Snatch ด้วยเคตเทิลเบลเบาก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ต้องเปลี่ยนมือกลางอากาศหรือไม่
คู่มือนี้ฝึกทีละข้างและวางเคตเทิลเบลก่อนสลับ รักษาวิธีนี้สม่ำเสมอเมื่อบันทึกเซต
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs