Kipping pull-up
Kipping pull-up คืออะไร
Kipping pull-up ใช้การแกว่งและสะโพกที่ประสานกันช่วยดึงจนคางพ้นบาร์ แรงเหวี่ยงเป็นส่วนที่ตั้งใจของท่านี้ และควรบันทึกจำนวนครั้งแยกจากดึงข้อแบบไม่เหวี่ยง
วิธีทำ Kipping pull-up
เตรียมท่า
- ใช้บาร์มั่นคงและมีที่ว่างหน้า หลัง และใต้ตัว เลือกความสูงที่ขึ้นถึงและลงได้ปลอดภัย
- จับคว่ำมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วโป้งโอบบาร์ เริ่มแขนเหยียดและเกร็งหัวไหล่
วิธีทำ
- แกว่งเล็กน้อยจากลำตัวแอ่นสู่ลำตัวเว้าผ่านหัวไหล่ โดยขาชิดกัน
- เมื่อตัวเข้าสู่ทรงเว้า นำสะโพกไปหน้าและดึงข้อศอกลงให้คางขึ้นเหนือบาร์
- ที่จุดบน ดันตัวออกพอให้กลับเข้าสู่แกว่ง แทนการตกตรงใต้บาร์
- รักษาแกว่งครั้งต่อไปให้เล็ก หรือชะลอแล้วลงหลังครั้งสุดท้าย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เตะจากเข่าแบบไร้จังหวะ
ลดการแกว่งและฝึกผ่านทรงตัวแอ่นกับเว้า
เติมแรงเหวี่ยงเมื่อดึงข้อแบบไม่เหวี่ยงไม่ขึ้น
เลือกท่าก่อนเริ่มเซต การเหวี่ยงเป็นทักษะแยก ไม่ใช่วิธีฉุกเฉินให้จบครั้งแบบไม่เหวี่ยง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกขณะที่ควบคุมตำแหน่งที่ต้องใช้และจบแต่ละครั้งอย่างตั้งใจได้
ฝึกการแกว่งและกลับเป็นทักษะ หยุดเมื่อคุมจุดบนหรือการแกว่งถัดไปไม่ได้ อย่าใช้ความล้าเป็นสัญญาณเริ่มเหวี่ยง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ควรฝึกดึงข้อแบบไม่เหวี่ยงก่อนหรือไม่
สร้างการโหน ดึง และลดอย่างควบคุมก่อนฝึกต่อครั้งแบบเหวี่ยง ถ้ายังจัดการท่าเหล่านี้ไม่ได้ ให้ใช้ดึงข้อแบบช่วยและรับคำแนะนำโค้ชเรื่องแกว่ง
เหมือน Butterfly pull-up ไหม
ไม่ แบบ Butterfly ใช้แนวต่อเนื่องอีกแบบ คู่มือนี้แกว่งจากลำตัวแอ่นสู่ลำตัวเว้าและกลับอย่างตั้งใจ
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs