L-sit
เรียกอีกอย่างว่า L sit
L-sit คือท่าอะไร
L-sit เป็นท่าเกร็งค้างด้วยน้ำหนักตัว โดยใช้แขนเหยียดตรงรับน้ำหนักและค้างขาทั้งสองให้เหยียดตรงชิดกันด้านหน้า ประมาณขนานกับพื้น ลำตัวกับขาเป็นรูปตัว L คู่มือนี้ใช้ด้ามคู่ขนานของสถานีดิปตามภาพประกอบ เป็นการค้างท่า ไม่ใช่ยกขาขึ้นลงซ้ำ ๆ
ทำ L-sit อย่างไร
เตรียมท่า
- ใช้สถานีดิปที่มั่นคง มีด้ามคู่ขนาน ขั้นเหยียบติดกับเครื่อง และพื้นที่ด้านหน้าสำหรับขา ก้าวขึ้นบนที่วางเท้า
- จับด้ามข้างสะโพกโดยหันฝ่ามือเข้าหากันและใช้นิ้วโป้งโอบรอบด้าม รักษาหลังให้ห่างจากเบาะ
วิธีทำ
- กดด้ามลงจนแขนเหยียดตรงและเท้าลอยพ้นขั้นเหยียบ รักษาไหล่ให้ห่างจากหู
- ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาทั้งสองชิดกันไปด้านหน้าจนประมาณขนานกับพื้น
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและขาให้นิ่งพร้อมหายใจ จบท่าก่อนส้นเท้าตก เข่างอ หรือไหล่ยุบ
- งอเข่า วางเท้ากลับบนขั้นเหยียบ และถ่ายน้ำหนักลงเท้าก่อนปล่อยด้าม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
จับเวลาต่อหลังขาตก
เมื่อส้นเท้าตก ขาจะอยู่ต่ำกว่าตำแหน่งที่ตั้งใจค้าง จบครั้งนั้นแล้วเลือกแบบงอเข่าหรือเหยียดขาข้างเดียวสำหรับเซตถัดไป
เตะขาขึ้นเพื่อเข้าท่า
การเตะทำให้นิ่งในท่าค้างได้ยากขึ้น ยกขึ้นด้วยเข่างอก่อน แล้วเหยียดเท่าที่รักษาทั้งเครื่องและร่างกายให้นิ่งได้
พักแขนท่อนล่างหรือหลังบนเบาะ
แบบนี้ใช้มือรับน้ำหนักโดยเหยียดแขนตรง หากต้องพึ่งเบาะเพื่ออยู่ด้านบน ให้กลับไปที่ขั้นเหยียบและฝึกขั้นที่ยังมีเท้าช่วยรับน้ำหนักตามคำอธิบายด้านล่าง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
หากต้องการฝึกทักษะ L-sit ให้ฝึกตอนที่แขนและลำตัวยังไม่ล้า
เลือกขั้นที่ควบคุมการเข้าท่าและออกจากท่าได้ เริ่มค้างสั้น ๆ ไม่กี่ครั้ง พักจนทำท่าเดิมซ้ำได้ และบันทึกทั้งรูปแบบกับเวลาที่ค้าง เพิ่มเวลาค้างหรือเหยียดขาให้มากขึ้นเป็นการเปลี่ยนทีละอย่าง ใช้ตำแหน่งของตัวเองที่ทำซ้ำได้เป็นเกณฑ์วัดความก้าวหน้า แทนการไล่ตามเวลาเดียวที่ใช้กับทุกคน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้องอสะโพกค้างต้นขาไว้ด้านหน้า ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้นิ่ง quadriceps รักษาเข่าให้เหยียดตรง และ triceps ช่วยรักษาศอกให้เหยียดตรง
คำถามที่พบบ่อย
L-sit ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง
กล้ามเนื้องอสะโพก รวมถึง iliopsoas ค้างต้นขาไว้ ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้นิ่ง quadriceps รักษาเข่าให้เหยียดตรง และ triceps ช่วยรักษาศอกให้เหยียดตรง L-sit รวมการควบคุมขาและลำตัวเข้ากับการพยุงด้วยแขน จึงไม่ใช่แค่ท่าฝึกหน้าท้อง
มือใหม่ฝึกไปสู่ L-sit ได้อย่างไร
ฝึกกดลงด้วยแขนเหยียดตรงขณะยืนบนขั้นเหยียบของเครื่อง โดยยังลงน้ำหนักบางส่วนที่เท้า จากนั้นยกเท้าทั้งสองขึ้นโดยงอเข่าเข้าหาตัว เมื่อทำได้นิ่ง ให้เหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้างไว้ ฝึกทั้งสองข้างก่อนลองเหยียดขาทั้งคู่ กลับไปฝึกแบบก่อนหน้าเมื่อค้างท่าไม่ได้ หรือไม่สามารถควบคุมการลงกลับสู่ขั้นเหยียบได้
ทำไม L-sit แบบงอเข่าจึงง่ายกว่าแบบเหยียดขา
การงอเข่านำขาส่วนล่างเข้ามาใกล้สะโพก จึงลดแขนโมเมนต์ของน้ำหนักส่วนนั้น ยังต้องใช้มือพยุงร่างกายอยู่ การงอเข่าจึงลดภาระการค้างขา แต่ไม่ได้ตัดความจำเป็นในการใช้แขนพยุง
ควรค้าง L-sit นานเท่าไร
เลือกเวลาที่ทำซ้ำได้โดยเข่าเหยียดตรง ขายกอยู่ และแขนพยุงได้มั่นคง หยุดก่อนรูปท่าจะเปลี่ยน แม้จะค้างได้เพียงไม่กี่วินาที ฝึกค้างสั้น ๆ ให้ทำซ้ำได้ก่อนเพิ่มเวลา และแยกเปรียบเทียบเวลาแบบงอเข่ากับแบบเหยียดขาเมื่อเทียบแต่ละครั้งที่ฝึก
ทำ L-sit บนพื้นหรือบาร์คู่เตี้ยได้ไหม
ได้ เป็นการใช้ที่รองรับแบบอื่นสำหรับท่าค้างรูปตัว L เดียวกัน แต่คำแนะนำ ภาพและวิดีโอในหน้านี้ใช้สถานีดิปแบบติดตั้งอยู่กับที่ บาร์คู่เตี้ยหรือพื้นมีพื้นที่ใต้ขาน้อยกว่าด้ามดิปที่สูง ใช้อุปกรณ์มั่นคงที่ออกแบบมารับน้ำหนักตัว อย่าทรงตัวบนดัมเบลที่ไม่ได้ยึดไว้หรือเก้าอี้เพื่อเลียนแบบภาพ
L-sit เหมือน Hanging leg raise หรือไม่
ไม่เหมือนกัน ใน L-sit นี้ มือกดลงบนด้ามข้างสะโพกและค้างขาไว้ด้านหน้า ส่วน Hanging leg raise มือจับบาร์เหนือศีรษะขณะยกขาขึ้นลง ตำแหน่งพยุงตัวต่างกันและควรบันทึกเป็นคนละท่า
แหล่งข้อมูล
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints