Lateral Bound
เรียกอีกอย่างว่า Skater Jump
ท่า Lateral Bound คืออะไร
ท่า Lateral Bound คือการกระโดดไปด้านข้างจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้าง ถีบพื้นด้วยเท้าข้างที่รับน้ำหนัก รับน้ำหนักลงบนเท้าอีกข้าง แล้วเปลี่ยนทิศทาง ท่านี้เรียกอีกชื่อว่า Skater Jump หรือ Skater Hop แบบที่สอนในคู่มือนี้จะทรงตัวให้มั่นคงระหว่างการกระโดด แทนที่จะเด้งกลับทันที
วิธีทำท่า Lateral Bound
เตรียมท่า
- เลือกพื้นที่เรียบและไม่ลื่น โดยเว้นที่ว่างทั้งสองด้าน หันตัวไปข้างหน้า วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก และปล่อยแขนให้แกว่งได้สะดวก
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย งอสะโพกและเข่าซ้ายเล็กน้อย แล้วยกเท้าขวาให้พ้นพื้นเล็กน้อย คงหน้าอกหันไปข้างหน้าขณะเตรียมกระโดดไปทางขวา
วิธีทำ
- ถีบพื้นด้วยเท้าซ้ายเพื่อกระโดดไปทางขวาระยะสั้น เหยียดสะโพก เข่า และข้อเท้าซ้าย พร้อมแกว่งแขนตามธรรมชาติเพื่อช่วยกระโดด
- ลงพื้นด้วยเท้าขวาแล้วงอสะโพกและเข่าขวาเพื่อรับน้ำหนัก หันเข่าไปในแนวเดียวกับเท้า และยกเท้าซ้ายพ้นพื้นขณะทรงตัวเหนือขาขวา
- ทรงตัวให้มั่นคงก่อนถีบพื้นด้วยเท้าขวาเพื่อกระโดดไปทางซ้าย ลงด้วยเท้าซ้ายอย่างควบคุมเช่นเดียวกัน แล้วสลับข้างต่อไปโดยไม่หมุนลำตัวออกจากแนวด้านหน้า
- รักษาสมดุลหลังลงพื้นครั้งสุดท้าย วางเท้าข้างที่ยกอยู่ลงข้างเท้าที่รับน้ำหนัก แล้วยืนให้มั่นคงบนเท้าทั้งสองข้างก่อนเดินออก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
กระโดดไกลเกินกว่าจะควบคุมได้
ถ้าต้องกระโดดแก้สมดุลหลายครั้ง หรือวางเท้าข้างที่ยกอยู่ลงช่วยพยุงตลอด ให้ลดระยะของครั้งถัดไป ลงพื้นให้มั่นคงได้ก่อนจึงค่อยเพิ่มระยะ
เด้งกลับก่อนทรงตัวได้
การกลับทันทีเป็นรูปแบบต่อเนื่อง สำหรับแบบนี้ให้จบการลงพื้นก่อนเริ่มถีบพื้นครั้งถัดไป เพื่อให้แต่ละข้างมีจังหวะกลับมาทรงตัวอย่างชัดเจน
เปลี่ยนการกระโดดเป็นก้าวด้านข้าง
ท่านี้มีการถีบพื้นและช่วงลอยตัวสั้น ๆ ไปลงบนเท้าอีกข้าง การก้าวช่วยซ้อมตำแหน่งได้ แต่เป็นคนละการเคลื่อนไหวกับการกระโดดที่อธิบายไว้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในจุดที่แผนการฝึกของคุณกำหนดให้กระโดดไปด้านข้าง
เริ่มจากระยะสั้นที่ลงพื้นและทรงตัวได้ทั้งสองด้าน จบเซตเมื่อไม่สามารถควบคุมการลงพื้นได้ แทนที่จะฝืนกระโดดแก้สมดุลอย่างเร่งรีบต่อไป
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่และต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดสะโพกและเข่าขณะถีบพื้น และควบคุมการงอเมื่อลงพื้น กล้ามเนื้อน่องทำงานที่ข้อเท้า ส่วนกล้ามเนื้อก้นมัดกลางช่วยให้เชิงกรานมั่นคงเหนือขาที่รับน้ำหนัก นี่คือบทบาทในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่อันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อหรือรายชื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง
ท่าที่แตกต่าง
- Lateral Bound แบบต่อเนื่อง — เปลี่ยนทิศทางไม่นานหลังลงพื้นแต่ละครั้ง แทนที่จะหยุดทรงตัว คงรูปแบบเดิมคือถีบพื้นด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วลงด้วยเท้าอีกข้าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Lateral Bound ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่และต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดสะโพกและเข่าขณะกระโดด และควบคุมการงอเมื่อลงพื้น กล้ามเนื้อน่องมัดตื้นและมัดลึกช่วยถีบพื้นผ่านข้อเท้า กล้ามเนื้อก้นมัดกลางช่วยพยุงเชิงกรานเมื่อน้ำหนักอยู่บนขาข้างเดียว นี่คือบทบาทในการเคลื่อนไหว ไม่ได้หมายความว่าท่านี้แยกใช้กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือมีอันดับการกระตุ้นที่วัดไว้
Lateral Bound เหมือน Skater Jump หรือไม่
ชื่อเหล่านี้มักหมายถึงการกระโดดสลับด้านแบบเดียวกัน คือถีบพื้นด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วลงด้วยอีกข้าง คู่มือนี้ใช้ชื่อเหล่านี้กับรูปแบบดังกล่าว การกระโดดด้านข้างด้วยสองเท้าหรือท่า Skater Squat อยู่กับที่มีกลไกต่างกัน และไม่ใช่แบบพื้นฐานที่สอนที่นี่
ขาข้างที่ยกอยู่ต้องไขว้ไปด้านหลังหรือไม่
ไม่ได้กำหนดว่าต้องไขว้มากเพียงใด ภาพแสดงขาข้างที่ยกอยู่ตามไปด้านหลังขาที่รับน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือยกเท้าให้พ้นพื้นและทรงตัวเหนือเท้าที่ลงพื้น ปล่อยให้ขาตามไปตามธรรมชาติ โดยไม่ฝืนไขว้ไกลหรือบิดเข่าข้างที่ลงพื้น
ควรกระโดดไกลแค่ไหนและต้องหยุดหรือไม่
เลือกระยะที่ลงด้วยเท้าอีกข้างแล้วกลับมาทรงตัวได้โดยไม่ต้องกระโดดเพิ่ม คู่มือนี้ไม่ได้กำหนดระยะหรือเวลาค้างตายตัว แบบพื้นฐานมีจังหวะทรงตัวสั้น ๆ ส่วนแบบต่อเนื่องจะเปลี่ยนทิศทางเร็วกว่าและมีจังหวะต่างออกไป
ต่างจากการยืนกระโดดไกลอย่างไร
ท่า Lateral Bound เคลื่อนไปด้านข้างและถ่ายจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้าง ส่วนการยืนกระโดดไกลเคลื่อนไปข้างหน้า โดยทั่วไปถีบพื้นและลงพื้นด้วยสองเท้า ทิศทางและรูปแบบการใช้เท้าต่างกัน จึงไม่ใช่ชื่ออื่นของท่าเดียวกัน
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/