ก้าวขึ้นแท่นจากด้านข้าง

ก้าวขึ้นแท่นจากด้านข้างคืออะไร

เริ่มท่านี้โดยยืนข้างแท่นแล้วใช้ขาข้างที่ใกล้ก้าวขึ้นจากด้านข้าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่เหยียดเข่ากับสะโพกข้างนั้นเพื่อยกตัวขึ้นบนแท่น คู่มือนี้แสดงแบบใช้น้ำหนักตัว

ก้าวขึ้นแท่นจากด้านข้างทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. เลือกขั้นหรือแท่นที่มั่นคงและรองรับเต็มฝ่าเท้า เริ่มจากความสูงที่ก้าวขึ้นได้โดยไม่กระโดดหรือเอียงสะโพก
2. ยืนข้างแท่น วางเท้าข้างที่ใกล้ขึ้นไปเต็มฝ่าเท้า ให้เข่าชี้ทิศเดียวกับปลายเท้า เท้าอีกข้างยังอยู่บนพื้น

วิธีทำ

1. กดเท้าบนแท่นเพื่อยกตัวขึ้น เหยียดสะโพกกับเข่าข้างที่ฝึก แล้วนำอีกเท้าขึ้นวางข้างกันบนแท่น
2. งอขาข้างที่ฝึกเพื่อค่อย ๆ ลดเท้าที่ตามกลับลงพื้นด้านเดิม โดยยังควบคุมได้ วางเท้าข้างที่ฝึกไว้บนแท่นเพื่อทำครั้งต่อไป
3. ทำจนครบจำนวนที่วางแผนไว้ แล้วเดินไปอีกด้านของแท่นเพื่อทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ถีบแรงจากเท้าที่อยู่บนพื้น

  ใช้แท่นต่ำลงถ้าต้องกระโดดหรือถีบแรงด้วยขาที่ตามจึงจะขึ้นถึงด้านบน

• วางเพียงปลายเท้าบนแท่น

  ขยับเข้าใกล้และวางเต็มฝ่าเท้าก่อนเริ่มยกตัว

• ปล่อยตัวตกกลับลงพื้น

  ลดตัวช้าพอที่จะวางเท้าที่ตามลง แทนการทิ้งน้ำหนักลงบนเท้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าฝึกขาทีละข้างในวันที่ฝึกช่วงล่าง

บันทึกความสูงแท่นและจำนวนครั้งต่อขา ใช้ความสูงเดิมก่อนเปรียบเทียบจำนวนครั้งหรือเพิ่มเวท

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Step upsเข้าหาแท่นจากด้านหน้า คู่มือที่ลิงก์ไปแสดงแบบถือดัมเบล

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/