Low-to-high cable fly

Low-to-high cable fly คืออะไร

Low-to-high cable fly เป็นท่าฝึกอกแบบยืนที่ใช้รอกต่ำ 2 ข้าง พามือจับจากข้างสะโพกขึ้นมาชิดกันด้านหน้าหน้าอกโดยรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วย

ภาพ 2 มุมแสดงผู้ชายยืนแยกเท้าหน้าหลัง ถือมือจับเคเบิลข้างสะโพก แล้วนำมือมาชิดกันที่ระดับอก สายเคเบิลทอดลงด้านล่างและห่างออกจากลำตัว

Low-to-high cable fly ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ต่อมือจับเดี่ยวกับรอกแต่ละข้าง ปรับรอกทั้งสองให้ใกล้พื้น และเลือกน้ำหนักเบาที่ชุดแผ่นน้ำหนักแต่ละฝั่ง
หยิบมือจับทีละข้าง ถือไว้ใกล้ลำตัว แล้วเดินไปตรงกลางโดยหันหลังให้เครื่อง
ก้าวไปข้างหน้าแล้วยืนแยกเท้าหน้าหลังให้มั่นคง งอเข่าเล็กน้อย วางมือข้างสะโพก หันฝ่ามือไปด้านหน้า และงอข้อศอกเล็กน้อย

วิธีทำ

พาแขนไปด้านหน้า ขึ้นด้านบน และเข้าด้านใน โดยไม่เปลี่ยนมุมงอข้อศอกหรือเอนตัวไปด้านหลัง
พามือจับเข้ามาใกล้กันด้านหน้าหน้าอก หยุดที่ความสูงที่ยกถึงได้โดยไม่ฝืน
ค่อย ๆ ย้อนแนวโค้งกลับจนมืออยู่ข้างสะโพกอีกครั้ง
หลังทำครั้งสุดท้าย ก้าวถอยไปทางรอก ค่อย ๆ ผ่อนให้ชุดแผ่นน้ำหนักวางลง แล้วเก็บมือจับกลับทีละข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ดันมือจับแทนการทำ Fly
ถ้าข้อศอกงอแล้วเหยียด ให้ลดช่วงโค้งและใช้เวทที่เบาลงเพื่อรักษาลักษณะการเคลื่อนไหวของท่า Fly
ยกโดยเอนตัวไปด้านหลัง
เลือกเวทที่เบาลงถ้าต้องแอ่นหลังเพื่อยกให้สุด
พยายามยกจบสูงเกินไป
หยุดแนวโค้งก่อนที่ไหล่จะยกขึ้นหรือเริ่มรู้สึกไม่สบายขณะเคลื่อนไหว

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำหลังท่าดันหลัก หรือในช่วงที่ตารางฝึกกำหนดให้ทำท่า Fly สำหรับอก

เริ่มด้วยเวทที่พาได้ตลอดแนวโค้งโดยไม่โยกตัวหรือเปลี่ยนมุมงอข้อศอก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่หุบแขนเข้าด้านใน และเส้นใยส่วนบนยังช่วยยกแขนไปด้านหน้า กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยขณะแขนยกขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

Low-to-high cable fly ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของอก โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยยกแขนขึ้น

ควรยกมือไปจบตรงไหน

พามือเข้ามาใกล้กันด้านหน้าหน้าอก ความสูงที่แน่นอนเป็นทางเลือกในการสอนท่า เลือกระดับที่ไม่ฝืนและทำซ้ำได้ แทนการบังคับมือขึ้นไปทางใบหน้า

ท่านี้เหมือน Incline cable fly หรือไม่

ท่านี้ทำโดยยืนระหว่างรอกต่ำ 2 ข้าง ส่วน Incline cable fly ใช้ม้านั่งเอียงรองรับลำตัว จึงมีการจัดท่าที่ต่างกัน

แหล่งข้อมูล

Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661