Nordic hamstring curl
Nordic hamstring curl คืออะไร
Nordic hamstring curl คือ Leg curl แบบคุกเข่าโดยยึดข้อเท้าด้านหลัง ลดตัวไปหน้าจากเข่า ใช้มือรับตัวและช่วยดันกลับตั้งตรงเท่าที่จำเป็น คู่มือนี้เป็นแบบพื้นใช้มือช่วยเองเพื่อฝึกต้นขาด้านหลัง
วิธีทำ Nordic hamstring curl
เตรียมท่า
- คุกเข่าบนเบาะรองและยึดข้อเท้าใต้ที่รองมีเบาะซึ่งอยู่กับที่ ตรวจว่าไม่คว่ำ เลื่อน หรือปล่อยเท้าหลุดก่อนเอนหน้า
- เริ่มตรงจากเข่าถึงหัวไหล่ เหยียดสะโพกและเตรียมมือหน้าอก
วิธีทำ
- เอนไปหน้าจากเข่า คงสะโพกในแนวลำตัวขณะลดช้า
- ก่อนคุมช่วงลงไม่ไหว ให้เอื้อมมือพื้นและงอข้อศอกรับตัว
- ดันมือเท่าที่จำเป็นพร้อมงอเข่าเพื่อนำตัวกลับตั้งตรง
- จัดตัวตรงใหม่ก่อนครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พับสะโพก
คงสะโพกในแนวลำตัว ลดระยะลงหากคงท่าไม่ได้
รอนานเกินก่อนใช้มือรับ
นำมือลงขณะที่ยังจัดการการลงได้ อย่าตกลงบนใบหน้าหรือหน้าอก
ใช้จุดยึดข้อเท้าที่ไม่แน่น
ทดสอบก่อนทุกเซต ม้านั่งไม่ยึดหรือของเบาอาจขยับเมื่อเอนหน้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกต้นขาด้านหลังโดยตรงขณะที่ยังคุมช่วงลงได้
บันทึกจำนวนครั้งและแรงช่วยจากมือ คงจุดยึดกับระยะระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นขาด้านหลังทำงานผ่านเข่าระหว่างลดอย่างควบคุมและกลับด้วยแรงช่วย
คำถามที่พบบ่อย
ต้องดึงกลับขึ้นโดยไม่ใช้มือหรือไม่
ไม่ต้อง แบบนี้ใช้มือรับช่วงลงและช่วยกลับ ใช้แรงช่วยพอคุมได้แทนฝืนทำโดยไม่ช่วย
เหมือน Reverse Nordic curl หรือไม่
ไม่เหมือน ที่นี่หน้าหันหาพื้นเมื่อเอนไปหน้าโดยข้อเท้ายึด ส่วน Reverse Nordic เริ่มคุกเข่าแล้วเอนไปหลัง
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs