Pallof press

Pallof press คืออะไร

Pallof press เป็นท่ายืนเคเบิลที่ดันมือจับไปหน้าพร้อมต้านแรงดึงข้าง ลำตัวยังหันตรงเมื่อมือออกห่างและกลับเข้าหน้าอก คู่มือนี้เป็นแบบเคเบิลโดยหน้าท้องคงลำตัวนิ่ง

วิธีทำ Pallof press

เตรียมท่า

1. ตั้งมือจับเคเบิลประมาณระดับอก ยืนหันข้างเข้าชุดน้ำหนักและเท้ากว้างประมาณไหล่
2. จับสองมือที่อกและก้าวห่างจนสายตึง งอเข่าเล็กน้อยและให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก

วิธีทำ

1. ดันมือทั้งสองตรงไปหน้าจากอก โดยไม่ให้ไหล่หรือสะโพกหมุนหาเครื่อง
2. หยุดค้างแขนเหยียด มือจับหน้ากระดูกอกและหายใจสม่ำเสมอ
3. คืนมือจับสู่อกอย่างควบคุม ทำครบจำนวน ก้าวเข้าชุดน้ำหนักเพื่อคลายสายก่อนหันอีกทางทำอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• หมุนตามสาย

  ลดน้ำหนักที่ใช้หากดันและคืนโดยอกหันหน้าไม่ได้

• เอนหนีชุดน้ำหนัก

  คงไหล่เหนือสะโพกแทนขยับตัวทั้งตัวเพื่อต้านแรงดึง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางร่วมกับท่าแกนกลาง ใช้น้ำหนักเบาพอที่จะหยุดค้างโดยไม่หมุน

บันทึกจำนวนครั้งต่อข้างและคงความสูงสายกับท่ายืน

กล้ามเนื้อที่ใช้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax