Pistol squat
Pistol squat คืออะไร
Pistol squat คือสควอทน้ำหนักตัวขาเดียว โดยอีกขาลอยด้านหน้า เข่ากับสะโพกขาที่ยืนงอพร้อมกันตอนลง แล้วขาเดิมดันกลับยืน
วิธีทำ Pistol squat
เตรียมท่า
- ยืนเท้าข้างเดียวเต็มฝ่า ยื่นอีกขาและแขนทั้งสองไปหน้าช่วยสมดุล
- เกร็งแกนกลาง มองจุดหนึ่งข้างหน้า ใช้ที่พยุงมั่นคงหากยังทรงตัวตลอดระยะไม่ได้
วิธีทำ
- งอเข่าและสะโพกขาที่ยืนพร้อมกัน ให้เข่าตามปลายเท้าและขาว่างพ้นพื้น
- นั่งลงลึกเท่าที่ส้นยังติด เท้ามั่นคง และคุมได้
- ดันผ่านเท้าทั้งฝ่าเพื่อยืน จบตัวตรงก่อนครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนความลึกหลังส้นยก
เมื่อส้นพ้นพื้น สมดุลและตำแหน่งข้อเท้าเปลี่ยน ใช้ที่พยุง น้ำหนักถ่วง หรือระยะตื้นกว่าแทนไล่ลงสุด
ปล่อยเข่ายุบเข้าใน
เท้ากับเข่าควรชี้ทิศใกล้กันขณะลงและยืน
ทิ้งตัวลงจุดล่าง
ลงเร็วอาจซ่อนระยะที่คุมได้จริงและทำให้เปลี่ยนทิศบนขาเดียวยาก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกแรงหรือทักษะขาเดียวขณะยังสดพอทรงตัวและคุมช่วงลง
เลือกแรงช่วยและความลึกที่ทำซ้ำได้ทุกครั้ง ลดการพยุงหรือลดกล่องก่อนเพิ่มน้ำหนักภายนอก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ขาที่ยืนสร้างสควอท โดยต้นขาด้านหลังช่วย การทรงตัวและระยะเคลื่อนไหวข้อมักจำกัดท่าก่อนกล้ามเนื้อเป้าหมาย
ท่าที่แตกต่าง
- Pistol squat มีที่พยุง — จับแร็ก ราว หรือสาย TRX เพื่อไม่ให้สมดุลเป็นตัวตัดสินว่าจบครั้งได้ไหม
- Pistol squat ลงกล่อง — นั่งลงกล่องหรือม้านั่งกำหนดความลึก แล้วยืนด้วยขาเดิม
- Pistol squat ถือน้ำหนักถ่วงด้านหน้า — ถือแผ่นเบาด้านหน้าช่วยทรงตัวเหนือเท้าที่รับน้ำหนักง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
Pistol squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ขาที่ยืนเป็นหลัก กล้ามเนื้อสะโพกและขาส่วนล่างอื่นช่วยคุมเชิงกราน เข่า และเท้า
ต้องสควอทลงสุดหรือไม่
ไม่ต้อง ใช้ระยะลึกที่สุดที่คุมได้โดยส้นติดพื้นและเข่าตามปลายเท้า กล่องให้จุดหยุดที่ทำซ้ำได้
ทำไมส้นยกใน Pistol squat
ท่าต้องงอข้อเท้ามากเมื่อเข่าไปหน้า ระยะข้อเท้าจำกัด สมดุล หรือสัดส่วนร่างกายล้วนทำให้ส้นยกได้ ที่พยุงหรือน้ำหนักถ่วงเล็กช่วยฝึกโดยไม่ฝืนความลึก
จับพยุงถือว่าโกงหรือไม่
ไม่ใช่ แรงช่วยให้ฝึกสควอทขาเดียวโดยสมดุลไม่ทำให้เซตจบ ใช้เท่าที่ต้องการแล้วค่อยลด
Pistol squat เหมือนสควอททั่วไปหรือไม่
ใช้รูปแบบงอเข่ากับสะโพกหลักเหมือนกัน แต่ขาเดียวรับภาระขณะที่อีกขายื่นหน้า ทำให้ความต้องการสมดุล ระยะข้อและความแข็งแรงต่างพอควรบันทึกแยก