Plank jack
Plank jack คืออะไร
Plank jack เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัว โดยค้างท่าแพลงก์สูงแล้วกระโดดแยกเท้าทั้งสองออกด้านข้างและกลับเข้าหากัน มืออยู่กับที่ แขนเหยียดตรง และลำตัวนิ่ง เป็นการผสมท่าพยุงตัวแบบแพลงก์กับการขยับเท้าไปด้านข้างซ้ำ ไม่ได้เพิ่มการวิดพื้นหรือกระโดดกลับมายืน
ทำ Plank jack อย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกพื้นที่แข็งและไม่ลื่น มีที่ให้เท้าเคลื่อนออกด้านข้าง ตั้งท่าคลานสี่ขา วางฝ่ามือกว้างประมาณหัวไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย โดยหัวไหล่อยู่เหนือมือ
- เหยียดแขน เกร็งหน้าท้อง แล้วก้าวเท้าไปด้านหลังทีละข้างจนเท้าอยู่ใกล้กัน พยุงตัวด้วยมือและปลายเท้า จัดศีรษะ สะโพก และส้นเท้าเป็นแนวยาวเดียวกัน มองพื้น
วิธีทำ
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองเล็กน้อยแล้วลงด้วยปลายเท้าในระยะห่างที่สบาย วางมืออยู่ที่เดิมและผ่อนเข่าให้งอเล็กน้อยตอนลง
- กระโดดเท้าทั้งสองกลับสู่ท่าเริ่มต้นที่เท้าอยู่ใกล้กันโดยไม่ปล่อยสะโพกตก การแยกเท้าแล้วกลับเข้าหากันหนึ่งรอบนับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำโดยเหยียดแขนและหายใจสม่ำเสมอ เลือกระยะกางเท้าและจังหวะที่ยังรักษาลำตัวให้นิ่ง หยุดหากสะโพกเริ่มตกหรือยกสูงอย่างชัดเจน
- เมื่อต้องการจบ ให้หยุดกระโดดและวางเท้าทั้งสองให้นิ่งบนพื้น วางมือค้างไว้ขณะลดเข่าลงเบา ๆ แล้วถอยตัวไปนั่งในท่าคุกเข่าที่สบาย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยให้สะโพกเด้งหรือตก
ลดระยะกางเท้าและชะลอจังหวะ หากแนวลำตัวยังเปลี่ยน ให้หยุดกระโดด วางเท้าทั้งสองให้นิ่งแล้วลดเข่าลงเพื่อตั้งท่าใหม่ หรือใช้ทางเลือกแบบก้าวเท้า
งอแขนลงเป็นท่าวิดพื้น
รูปแบบนี้ใช้แขนเหยียดตรงพยุงตัวตลอดการเคลื่อนไหวของเท้า การตั้งใจวิดพื้นคือการเพิ่มอีกหนึ่งการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของครั้งที่สอนในหน้านี้
กระโดดกว้างเกินกว่าจะควบคุมได้
การลงเท้ากว้างมากอาจทำให้กลับเข้าหากันลำบากและดึงลำตัวออกจากแนว ใช้ระยะกระโดดด้านข้างพอประมาณที่กลับได้โดยไม่เหวี่ยงสะโพก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในตำแหน่งที่เหมาะกับการฝึกน้ำหนักตัวหรือการฝึกสมรรถภาพตามแผน โดยมีพื้นที่ว่างสำหรับเท้าทั้งสอง
เลือกจำนวนครั้งหรือช่วงเวลาก่อนเริ่ม ใช้วิธีนับเดียวกันตลอด และจบเซตเมื่อไม่สามารถรักษาการพยุงตัวช่วงบนและลำตัวให้นิ่งได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ผนังหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้นิ่งขณะเท้าเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อก้นกลางช่วยพาขาออกด้านข้าง บทบาทเหล่านี้อธิบายการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การจัดอันดับกล้ามเนื้อตามระดับการทำงานที่วัดได้หรือรายชื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ช่วยพยุงตัว
ท่าที่แตกต่าง
- Front plankค้างตัวนิ่งโดยใช้ท่อนแขนและปลายเท้าพยุง เป็นทางเลือกแบบอยู่นิ่ง ไม่ใช่อีกชื่อของการกระโดดเท้าในท่าแพลงก์สูง
คำถามที่พบบ่อย
Plank jack ใช้มือหรือท่อนแขนพยุง
คู่มือนี้ใช้แพลงก์สูงที่ฝ่ามือวางบนพื้นและแขนเหยียดตรง ส่วนแบบใช้ท่อนแขนมีตำแหน่งพยุงตัวช่วงบนต่างกัน ตั้งท่ารูปแบบที่ต้องการก่อนเริ่ม และหลีกเลี่ยงการสลับระหว่างการใช้ฝ่ามือกับท่อนแขนพยุงตัวขณะเท้ากำลังกระโดด
นับ Plank jack อย่างไร
นับ 1 ครั้งเมื่อเท้าทั้งสองกระโดดออกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นที่เท้าอยู่ใกล้กัน นี่คือวิธีนับในคู่มือนี้ หรือทำตามช่วงเวลาที่เลือกไว้สำหรับการฝึกก็ได้ โดยใช้วิธีวัดเดียวกันตลอด
ทำโดยไม่กระโดดได้ไหม
ใช้ทางเลือกแบบก้าวเท้า โดยก้าวเท้าข้างหนึ่งออกด้านข้าง นำกลับ แล้วสลับข้าง ขณะที่มืออยู่ที่เดิม วิธีนี้ให้เวลาควบคุมท่าแพลงก์ แต่ไม่ใช่รูปแบบเดียวกับการกระโดดเท้าทั้งสองพร้อมกัน
Plank jack ใช้กล้ามเนื้อใด
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางช่วยควบคุมลำตัวขณะเท้าเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อก้นกลางช่วยพาขาออกด้านข้าง ส่วนบนของร่างกายยังพยุงน้ำหนักด้วย นี่คือบทบาทการทำงาน ไม่ใช่หลักฐานว่าท่านี้แยกฝึกกล้ามเนื้อใดกล้ามเนื้อหนึ่งหรือฝึกมากกว่าท่าอื่น
เหมือน Jumping jacks หรือ Burpees ไหม
Jumping jacks แบบยืนขยับแขนและเท้าขณะลำตัวตั้งตรง ส่วน Plank jack วางมือบนพื้นและขยับเท้าออกด้านข้าง Burpees มีช่วงเปลี่ยนกลับไปทางท่ายืน แต่ Plank jack แบบนี้อยู่ด้านล่างตลอดและไม่เพิ่มการวิดพื้น
แหล่งข้อมูล
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/