แพลงก์ลากดัมเบล
เรียกอีกอย่างว่า Plank pull-through, Plank dumbbell drag
แพลงก์ลากดัมเบลคืออะไร?
แพลงก์ลากดัมเบลคือการอยู่ในท่าแพลงก์สูงแล้วลากน้ำหนักจากข้างหนึ่งของลำตัวไปอีกข้าง สอดมือข้างหนึ่งใต้หน้าอกไปจับดัมเบล ลากไปตามพื้น แล้ววางมือกลับก่อนสลับข้าง รักษาหน้าอกและสะโพกให้หันเข้าหาพื้นตลอดการเลื่อนน้ำหนัก
แพลงก์ลากดัมเบลทำอย่างไร?
เตรียมท่า
- วางดัมเบลน้ำหนักเบาที่มีด้านข้างแบนบนพื้นที่โล่ง หลังตำแหน่งที่จะวางมือซ้ายเล็กน้อย ตรวจว่าดัมเบลเลื่อนได้โดยไม่ติดขัดหรือทำให้พื้นเสียหาย
- วางฝ่ามือทั้งสองใต้หัวไหล่ แล้วก้าวเท้าไปด้านหลังโดยแยกกว้างกว่าสะโพก ดัมเบลควรอยู่ด้านนอกติดกับมือซ้าย
- ยกเข่าขึ้น เหยียดขา และเกร็งหน้าท้องไม่ให้ช่วงเอวหย่อน รักษาคอให้เป็นแนวเดียวกับหลังและหายใจต่อเนื่อง
วิธีทำ
- กดฝ่ามือซ้ายและเท้าทั้งสองลงกับพื้น จากนั้นยกมือขวาแล้วสอดใต้หน้าอกไปจับดัมเบล
- ลากน้ำหนักไปตามพื้นจนอยู่ด้านนอกติดกับตำแหน่งมือขวา โดยให้หน้าอกและสะโพกหันลงตลอด
- ปล่อยน้ำหนักแล้ววางฝ่ามือขวากลับใต้หัวไหล่ ทรงตัวบนมือทั้งสองให้มั่นคงก่อนสอดมือซ้ายข้ามไปลากน้ำหนักกลับ ทำสลับข้างต่อไป แล้ววางเข่าลงเมื่อจบ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนทั้งตัวเพื่อเลื่อนน้ำหนัก
ถ้าสะโพกหมุนเปิดทุกครั้งที่ลาก ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลงหรือแยกเท้าให้กว้างขึ้น เลื่อนน้ำหนักเฉพาะระยะที่เอื้อมถึงได้โดยไม่ต้องหมุนตัว
ยกดัมเบลขึ้นหาซี่โครง
ท่านี้เลื่อนน้ำหนักไปตามพื้น การดึงศอกขึ้นข้างลำตัวจะเปลี่ยนเป็นท่า Row ในแพลงก์
ปล่อยให้ช่วงเอวหย่อนระหว่างการลาก
จัดท่าใหม่โดยวางมือทั้งสองบนพื้นก่อนเอื้อมครั้งต่อไป จบเซตหากกลับมาค้างแพลงก์โดยไม่หย่อนเอวไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกตอนที่ยังควบคุมการเอื้อมและการวางมือกลับได้ทุกครั้ง
เริ่มด้วยน้ำหนักที่ลากได้โดยไม่ต้องบิดตัว นับการเลื่อนแต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง และใช้วิธีนับเดียวกันทุกครั้งที่ฝึก ทำทิศทางละ 6 ครั้งเท่ากับเลื่อนทั้งหมด 12 ครั้ง จบเมื่อรักษารูปแบบแพลงก์ไว้ไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงช่วยพยุงลำตัวให้นิ่งขณะเลื่อนน้ำหนัก รักษาลำตัวให้หันเข้าหาพื้น อย่าหมุนตามดัมเบล
ท่าที่แตกต่าง
- Front plankค้างท่าโดยใช้ท่อนแขนรองรับ ไม่มีการเลื่อนน้ำหนัก ใช้ฝึกให้ลำตัวนิ่ง จากนั้นฝึกแพลงก์สูงให้ได้ก่อนเพิ่มการลาก
- แพลงก์ลากเคตเทิลเบล — ใช้เคตเทิลเบลน้ำหนักเบาที่ฐานแบนในท่าเดิมโดยใช้มือรองรับ ต้องเลื่อนผ่านใต้ตัวได้โดยไม่ติดขัด ตรวจพื้นผิวก่อนเริ่ม
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ลากดัมเบลใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คู่มือนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและหน้าท้องเฉียง เป้าหมายคือรักษาลำตัวให้นิ่งขณะใช้แขนข้างหนึ่งเอื้อมข้ามไปเลื่อนน้ำหนัก
ทำให้แพลงก์ลากดัมเบลง่ายขึ้นได้อย่างไร?
เริ่มจากแยกเท้าให้กว้างขึ้นหรือเลือกดัมเบลที่เบาลง ถ้ายกมือข้างหนึ่งแล้วค้างแพลงก์สูงไม่ได้ ให้ฝึกแพลงก์สูงโดยวางมือทั้งสองไว้บนพื้นก่อน อีกทางคือวางเข่าลงแล้วฝึกลาก เพื่อซ้อมการเอื้อมก่อนกลับไปใช้ปลายเท้ารองรับ
เหมือนท่าแพลงก์ดึงดัมเบลสลับข้างหรือไม่?
ไม่เหมือนกัน ท่านี้ใช้น้ำหนักหนึ่งชิ้นเลื่อนไปตามพื้น และมือที่รับน้ำหนักวางอยู่บนพื้น ส่วนแพลงก์ดึงดัมเบลสลับข้างจะยกดัมเบลเข้าหาซี่โครง ขณะที่อีกมือวางบนดัมเบลอีกอันเพื่อรองรับตัว
เหมือน Cable pull-through หรือไม่?
ไม่เหมือนกัน Cable pull-through เป็นท่ายืนพับสะโพกโดยสายเคเบิลผ่านระหว่างขา ส่วนท่านี้อยู่ในแพลงก์สูงแล้วเลื่อนน้ำหนักไปตามพื้นใต้หน้าอก
แหล่งข้อมูล
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/