แพลงก์แตะไหล่
เรียกอีกอย่างว่า แพลงก์สูงแตะไหล่, แพลงก์แตะไหล่สลับข้าง
แพลงก์แตะไหล่คืออะไร
แพลงก์แตะไหล่คือท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัวที่ค้างท่าแพลงก์สูง แล้วยกมือทีละข้างไปแตะไหล่ตรงข้าม ลำตัวต้านการหมุนขณะที่แขนสลับกันรับน้ำหนัก ทำการแตะโดยไม่ลดตัวลงวิดพื้น
วิธีทำแพลงก์แตะไหล่
เตรียมท่า
- วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ แล้วก้าวเท้าถอยหลัง เหยียดแขนและขาตรง แยกเท้าประมาณความกว้างของไหล่
- เกร็งหน้าท้องและก้นให้ศีรษะ สะโพก และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน วางเท้าทั้งสองบนพื้นและมองพื้น
วิธีทำ
- ถ่ายน้ำหนักลงฝ่ามือขวาเท่าที่จำเป็นเพื่อยกมือซ้ายไปแตะไหล่ขวา รักษาด้านหน้าของสะโพกให้หันลงพื้น
- วางมือซ้ายกลับใต้ไหล่ซ้าย แล้วตั้งหลักบนมือทั้งสองให้มั่นคงก่อนแตะครั้งต่อไป
- ถ่ายน้ำหนักลงฝ่ามือซ้ายแล้วใช้มือขวาแตะไหล่ซ้าย แตะเบา ๆ สลับข้างต่อไปพร้อมหายใจ
- จบเซตเมื่อรักษาสะโพกให้เสมอกันหรือแขนข้างที่ค้ำอยู่ให้มั่นคงไม่ได้ วางมือทั้งสองกลับบนพื้น แล้วลดเข่าลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนสะโพกตามทุกครั้งที่แตะ
เป้าหมายคือขยับมือโดยรักษาลำตัวให้นิ่ง ช้าลงและจัดท่าใหม่โดยวางมือทั้งสองบนพื้น ใช้ท่าที่ง่ายขึ้นหากยังหมุนตัวอยู่
ยกเท้าเพื่อเอื้อมแตะไหล่
วางเท้าทั้งสองบนพื้นตลอดเซต หากต้องยกเท้าข้างหนึ่งเพื่อทรงตัว ให้แยกเท้ากว้างขึ้นหรือลองแตะไหล่โดยวางเข่าบนพื้น
ปล่อยตัวจมลงบนไหล่ข้างที่ค้ำอยู่
กดฝ่ามือลงพื้นต่อไปขณะยกอีกมือ หยุดและจัดท่าใหม่หากหน้าอกตกลงหรือข้อศอกข้างที่ค้ำอยู่ยังงอเข้าซ้ำ ๆ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงฝึกแกนกลางลำตัวตามแผน ขณะที่ยังควบคุมการแตะแต่ละครั้งได้
นับการแตะไหล่แต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง และทำสองข้างเท่ากัน เริ่มด้วยจำนวนที่ทำซ้ำได้โดยไม่เสียท่าแพลงก์ ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนการแตะ หากเปลี่ยนระยะห่างเท้าให้บันทึกไว้เพื่อเปรียบเทียบการทำในเงื่อนไขเดียวกัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและหน้าท้องเฉียงช่วยรักษาลำตัวให้นิ่งขณะยกมือหนึ่งข้าง ไหล่และแขนข้างที่ค้ำอยู่ก็รับน้ำหนักด้วย
ท่าที่แตกต่าง
- Front plankวางปลายแขนทั้งสองบนพื้นเพื่อค้างท่าแพลงก์โดยไม่สลับยกมือ
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์แตะไหล่ใช้กล้ามเนื้อใด
กล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมทั้งหน้าท้องตรงและหน้าท้องเฉียงชั้นในกับชั้นนอก ทำงานเพื่อรักษาลำตัวให้มั่นคง ไหล่และแขนข้างที่ค้ำอยู่ก็ทำงานขณะมืออีกข้างลอยจากพื้น เป้าหมายคือกันไม่ให้ลำตัวบิด ไม่ใช่บิดตามการแตะแต่ละครั้ง
แตะไหล่เหมือนกับค้างท่าแพลงก์สูงหรือไม่
ไม่เหมือนกัน ในท่าแพลงก์สูง มือทั้งสองอยู่บนพื้น แต่การแตะไหล่จะรับน้ำหนักบนมือข้างเดียวและเท้าทั้งสองชั่วครู่ ขณะที่อีกมือแตะไหล่ตรงข้าม เวอร์ชันนี้ไม่มีการวิดพื้นระหว่างแตะ
ถ้ารักษาสะโพกให้นิ่งไม่ได้ควรทำอย่างไร
ลองแยกเท้ากว้างขึ้นและแตะช้าลงก่อน หากยังยากเกินไป ให้วางเข่าบนพื้นแล้วรักษาแนวจากไหล่ผ่านสะโพกถึงเข่าขณะแตะสลับข้าง อีกทางเลือกคือวางมือบนพื้นผิวที่สูงและมั่นคงซึ่งไม่เลื่อนหรือพลิกคว่ำ กลับมาทำบนพื้นเมื่อทำซ้ำได้โดยไม่เสียแนวลำตัวนี้
เพิ่มความยากของแพลงก์แตะไหล่ได้อย่างไร
เริ่มจากทำการแตะให้ซ้ำได้สม่ำเสมอด้วยระยะเท้าเดิม จากนั้นลองขยับเท้าเข้าหากันเล็กน้อยหรือหยุดสั้น ๆ ที่ไหล่แต่ละข้างก่อนวางมือกลับ เปลี่ยนทีละอย่างและจบเซตเมื่อควบคุมไม่ได้ สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกในการฝึก ไม่ใช่ตารางเพิ่มความยากที่ต้องทำตาม
1 ครั้งคือแตะข้างเดียวหรือครบสองข้าง
คู่มือนี้นับการแตะแต่ละทีเป็น 1 ครั้ง แตะทั้งหมด 10 ครั้งหมายถึงไหล่ละ 5 ครั้ง จะนับซ้ายและขวารวมกันเป็น 1 ครั้งก็ได้ หากใช้หลักการเดิมทุกครั้งและระบุให้ชัดเจน
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/